Perfektné cvičenia pre tých, ktorí dlho netrénovali

Môže sa stať, že z tisíc dôvodov prejdete životným okamihom, v ktorom je čas alebo motivácia venovať sa fyzickej aktivite znížená na minimum, ak nie je k dispozícii.

Bohužiaľ, keď telo trávi veľa času bez tréningu, zvykne si na sedavý stav a pokračovať v športe nie je také jednoduché.

Našťastie však existujú niektoré cvičenia, ktoré sú menej komplikované ako ostatné, vďaka ktorým môže byť obnovenie činnosti o niečo menej do kopca.

na šírku bokov.

Roztiahnite ruky pred seba a pomaly pokrčte kolená, pričom tlačte boky späť do drepu.

Choďte dole, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pričom váš pohľad smeruje priamo dopredu.

V pozícii vydržte sekundu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhody

Drepy s telesnou hmotnosťou sú skvelým cvičením na posilnenie gluteálu, kvadricepsu a hamstringu. Okrem toho vám môžu pomôcť lepšie vykonávať aj tie najzákladnejšie každodenné pohyby, ako napríklad vstávanie zo stoličky alebo vyberanie niečoho zo zeme.

Ak chcete cvičenie zintenzívniť, môžete robiť drepy s činkami alebo malými činkami v rukách.

ramená.

Predĺžte nohy dozadu, s prstami na zemi.

Držte svoje jadro vytiahnuté, pôsobte silou na prsty na nohách a predlaktiach a zdvihnite telo.

Chrbát držte plochý a telo v priamke od hlavy po boky až po päty.

Držte polohu 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhody

Dosky sú skvelým spôsobom, ako trénovať stabilitu jadra a ramien. Pomôže to znížiť riziko zranenia pri cvičeniach hornej časti tela.

Ak je zotrvanie v ťahu 30 sekúnd príliš náročné, prvých niekoľko krát to môžete urobiť v intervaloch 10 alebo 15 sekúnd a potom postupne zvyšujte čas odporu.

Skokové drepy môžu byť tiež veľmi nápomocné.

odtok na podlahe pred vami.

Priblížte sa k baru, chodidlá položte na zem na šírku bokov.

Chrbát majte vystretý, hrudník hore a ramená dozadu a dole.

Naložte činku hmotnosťou, o ktorej si myslíte, že je najvhodnejšia.

Mierne pokrčte kolená a spustite boky tak, aby ste rukami chytili tyč.

Zdvihnite tyč až k bokom a zapojte latky, aby sa stabilizovala.

Zatlačte boky čo najďalej, mierne pokrčte kolená a zdvihnite činku pod výšku kolien.

Vydýchnite a tlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.

Výhody

Ak je cvičenie s naloženou činkou po období nečinnosti príliš náročné, môžete stroj nahradiť činkami kalibrovanými na vašu silu alebo nezaťaženou činkou. Toto cvičenie pomôže zlepšiť silu a flexibilitu gluteálnych a chrbtových svalov. Stehna .

Aby ste pochopili, kedy zvýšiť hmotnosť, zhodnoťte svoju úroveň únavy: ak sa po sérii cítite, že by ste mohli ľahko pokračovať, môžete úroveň zvýšiť.

na cvičenia sklonené pod uhlom približne 45 stupňov.

Ľahnite si na lavičku na bruchu, s činkou v každej ruke, nohami rovno a pätami na zemi.

Roztiahnite ruky nadol po stranách lavičky.

Vydýchnite a priložte závažia k hrudníku.

Na chvíľu sa zastavte a stlačte lopatky.

Váhy pomaly spúšťajte smerom k zemi.

Výhody

Toto cvičenie precvičí hornú časť tela. Začnite s pár ľahkými činkami a postupom času silne budujte. Ak ich nemôžete zdvihnúť súčasne, cvičte jeden po druhom, pričom zameranie na jednu ruku môže pomôcť zvýšiť aktiváciu svalov.

presne pod rameno, aby nedošlo k prílišnému tlaku na kĺb.

Rozkročte nohy a dajte chodidlá na seba.

Zdvihnite boky zo zeme a držte telo čo najrovnejšie, od päty po boky až po hlavu.

Udržujte polohu a správne držanie tela čo najdlhšie.

Výhody

Je známe, že toto cvičenie posilňuje jadro, ale pozícia, ktorú na ňom musíte vykonať, je veľmi užitočná aj na tonizáciu strednej glute pomocou telesnej hmotnosti. V skutočnosti vyváženie na jednej strane núti svaly pracovať tvrdšie ako obvykle, aby sa stabilizovali. Posilnenie gluteus medius je tiež veľmi dôležité pre udržanie bedra zdravého a na dobrej úrovni stability, čo je nevyhnutné pre každodenné činnosti a ďalšie cvičenia, ako sú drepy, výpady alebo beh.