Upravil doktor Luca Franzon
Keďže je september za rohom, nadišiel čas odložiť dáždnik a ležadlá, aby ste sa mohli vrátiť k tréningu. Dekalóg dobrého cvičenca hovorí, že aj v lete by sa malo cvičiť a neleňošiť tri mesiace, zároveň si však veľa ľudí myslí, že je správne urobiť opak!
Žiaľ, za tri mesiace prestávky riskujete, že prídete o veľa z toho, čo sa pri takej veľkej námahe a potu dosiahlo počas dlhej a dobrej zimy.
Veľkým problémom je reštartovať a robiť to racionálne a produktívne, aby nová sezóna priniesla svoje ovocie.
Prvá rada určite je začať znova pomaly, so správnym pokojom a správnou intenzitou, aparáty, ktoré boli na začiatku leta dobre vycvičené, sú teraz „hrdzavé“ a príliš intenzívny štart by viedol iba k problémom a možno k traumám.
Ideálna situácia by bola reštart s kartou začiatočníka, ale chápem, že pre tých, ktorí chvíľu trénujú, nie je vidieť malý výkon ako malý výpadok.
V tejto súvislosti navrhujem formu, v ktorej sa každý rozhodne, aké cvičenia bude vykonávať podľa túžby, ktorú máte v deň, keď cvičíte.
V tomto článku uvádzam list, v ktorom budú použité iba základné cviky, pretože majú vysokú svalovú synergiu, pretože sú proprioceptívnejšie a koordinačnejšie z hľadiska vzdelávania a pretože sú preto vhodné pre regeneračnú kartu.
Bez toho, aby sme zabudli na základnú zahrievaciu fázu vykonávanú ľahkou aeróbnou aktivitou, centrálna časť sa bude vykonávať výberom základného cvičenia pre každú svalovú skupinu a vykonaním troch sérií 12/15 opakovaní s jednou minútou regenerácie.
HLAVNÉ ZÁKLADNÉ CVIČENIA PRE SVALOVÉ OKREM
BIBS
Plochá alebo naklonená lavica s činkami alebo činkami alebo posilňovačom, lis na hrudník.
DELTOIDS
Pomaly dozadu alebo dopredu s činkami alebo činkou, stlačením ramena, potiahnite k brade.
BICEPS
Kučery v stoji alebo činka.
CALVES
Stojací lýtkový stroj, lýtko s viacerými zdrojmi, lýtkové telo.
FEMORÁLNE
Mŕtvy ťah, 90 ° leg press
QUADRICEPS
Tlaky na nohy, drepy, drepy s viacerými silami, výpady vpredu.
DORSALS
Zdvihy akýkoľvek úchop (široký, stredný, obrátený), veslovanie s činkami, kladka, hrazda, úchop veslárskeho trenažéra tesne k bruchu.
POSTERIOR DELTOIDS
Veslovací trenažér so širokou hrudnou rukoväťou, hriadeľom kladky na hrudi.
TRICEPS
Francúzsky tlač v ľahu na lavičke, tlačí na horizontálnej lavici, tesný úchop, tricepsy až paralely.
Tento rozvrh sa bude vykonávať dva týždne s tréningovým intervalom trikrát týždenne. V tom okamihu svalový systém, ktorý má údajne určitú pamäť, odstráni hrdzu a bude pripravený na niečo vážnejšie.
V tomto mieste je vhodné prejsť na P.H.A. v ktorých sa precvičujú svalové skupiny anatomicky od seba vzdialené. Napr.
BIBS
GASTROCNEMIUM (CALF)
DORSALS
QUADRICEPS
BICEPS
ISCHIOCRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
BRUŠNÉ SVALY
DELTOIDS
PARAVERTEBRÁLY (LUMBARS)
Vykonáte 8/10 opakovaní bez regenerácie medzi jedným cvičením a druhým. Len na konci okruhu bude možné odpočívať 3/4 minúty, iba začať odznova a okruh zopakovať 3 krát.Formulár sa bude dodržiavať 3/4 týždne, na konci budete pripravení na náročnejší tréning a zamerať sa na ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Bude to cvičenie, ktoré precvičí svalový a kardio-respiračný systém súčasne.
Zdanlivo jednoduché v praxi dosť ťažké. Stručne povedané, vyskúšať.