Variačné výpady na precvičenie nôh

sú jedným z najlepších cvikov na dolnú časť tela a na podporu chudnutia, pretože zapájajú súčasne kvadricepsy, hamstringy a glutety. Nedoporučuje sa však stavať svoju fitness rutinu výlučne na týchto pohyboch. Ideálne by bolo striedať rôzne cvičenia a začleniť variácie výpadu, napríklad pridanie závažia alebo začlenenie kroku.

neodporúča sa to, a to najmenej z troch dôvodov. Po prvé, pretože vždy opakovanie rovnakého druhu činnosti z dlhodobého hľadiska znižuje jeho účinnosť: telo sa v skutočnosti cvičeniu prispôsobuje, takže výsledky klesajú. Za druhé, pretože opakovanie tých istých vecí znova a znova predstavuje riziko, že tréning bude nudný a keď sa budete nudiť, riskujete jeho prerušenie. Nakoniec, pretože opakované cvičenia môžu stresovať a opotrebovávať určité časti tela, čím sa zvyšuje riziko zranenia. dôvodov, je dobré zaviesť výpadové variácie.

vzadu zavesené tesne nad zemou a predné koleno nad členkom.

Ruky môžete mať v páse alebo v bok.

Držte pozíciu niekoľko sekúnd, potom zatlačte prednú nohu, vráťte sa do stoja a opakujte na druhej nohe.

v každej ruke. Dbajte na to, aby závažia nevytŕčali z rovnováhy: držte chrbát vystretý a predné koleno sledujte prednú nohu. Opakujte na druhej nohe.

Tip: Začnite so zvládnuteľnou váhou a postupne zosilňujte.

funkčné.

V praxi v tomto prípade musíte urobiť veľa výpadov za sebou, pričom pri postupe prirodzene zmeníte nohy bez toho, aby ste sa museli vrátiť do východiskovej polohy: urobte štandardný výpad, ale namiesto tlačenia prednej nohy zatlačte zadnú nohu a urob ďalší krok. Pokračujte v chôdzi dopredu a striedajte nohu, s ktorou tlačíte.

hamstringy. Navyše sú bezpečnejšie pre kolená.

• Postavte sa s vystretým chrbtom a rukami v bok, aby ste dosiahli stabilitu.
• Ustúpte o niekoľko metrov ľavou nohou, pričom pravú nohu držte pevne položenú na zemi.
• Ohnite prednú nohu o 90 stupňov, pričom na ňu držte väčšinu bremena.
• Prsty na nohách a zadnú časť prednej časti chodidla udržujte v kontakte s podlahou, pričom koleno je takmer na zemi.
• Držte pozíciu jednu sekundu, potom zatlačte na zadnú nohu a vráťte sa do stoja.
• Opakujte na pravej nohe.

Tip: Ak je táto verzia príliš jednoduchá, môžete pridať závažia - činky, kettlebell, činky atď. -

, zmeňte vedúcu nohu. , flexibilita bedra a sila spodnej časti tela.

• Rovnako ako normálny výpad dozadu, začnite zo stojacej polohy a potom pravou nohou ustúpte.
• Ruky majte v bok alebo pred sebou, ako keby ste boli boxer.
• Explozívne zatlačte zadnú nohu a švihnite ju dopredu do predného kopu vo výške bokov (alebo vyššie, ak to flexibilita umožňuje).
• Vráťte sa do spätného výpadu a dokončite všetky opakovania na pravej nohe, než urobíte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.