Z najnovších akvizícií v oblasti výživy ľudí bolo potvrdené, že ovocie a zelenina obsahujú nielen základné živiny (vitamíny, minerály a malú časť esenciálnych mastných kyselín), ale aj ochranné faktory súvisiace s ich farbou.
Prečo je ovocie a zelenina dobré pre zdravie?
Všetci vieme, že konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny je zdraviu prospešná, ale pýtali sme sa, prečo?
Zdravotné vlastnosti sú dané obsahom vody, vitamínov, minerálnych solí, cukrov, vlákien a zlúčenín nazývaných fytoalexíny (v angličtine fytochemicals). Tieto látky dodávajú zelenine a ovociu farbu a sú dôležité tak pre samotné rastliny, ako aj pre ľudský organizmus:
- Pre rastliny vďaka ochrannému účinku proti mikroorganizmom a parazitom;
- Pre ľudský organizmus vďaka ochrannému pôsobeniu voči prístrojom a systémom.
Každé ovocie a zelenina má určité charakteristické zloženie a z tohto dôvodu sa odporúča jesť čo najviac odrôd.
Telo tak dokáže absorbovať správnu zmes základných látok, aby uspokojilo všetky svoje potreby.
Význam farieb v strave ovocia a zeleniny
Preto musíme každý deň jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby sme prijali správne množstvo vlákniny a fytochemikálií.
Tu potom nastúpia farby v strave!
Nedávne štúdie v skutočnosti ukázali, že je dobré denne konzumovať päť ovocia a zeleniny rôznych farieb: bielej, zelenej, červenej, žlto / oranžovej, purpurovej / modrej.
Jedna porcia sa rovná:
- Príloha zo surovej alebo varenej zeleniny (50-250 g);
- Stredne veľké ovocie (100-200 g), ktoré sa má použiť ako desiata, na konci jedla alebo na raňajky;
- Ovocná a / alebo zeleninová šťava (150-250 ml) sa konzumuje ako nápoj.
Tým, že sa nám podarilo prispôsobiť si tieto návyky a udržiavať aktívny (nesedavý) životný štýl, sa ukázalo, že riziko rakoviny sa znižuje o 1/3 a zachováva sa určitá všeobecná fyzická pohoda.
Dodržiavanie týchto rád je dôležité vo všetkých fázach života, preto sa odporúča už od najútlejšieho veku.
Pozrime sa teraz, po častiach, na prospešné vlastnosti ovocia a zeleniny.
;Poďme ich analyzovať jeden po druhom.
, antokyány, karotenoidy a chlorofyly sú hlavnými fytochemikáliami ovocia a zeleniny a majú funkciu ochrany tela znížením rizika:- Oxidačný stres;
- Nádory;
- Celková a LDL hypercholesterolémia;
- Primárna arteriálna hypertenzia;
- Diabetes mellitus 2. typu;
- Ateroskleróza;
- Trombóza;
- Kardio- a cerebrovaskulárne príhody.
Niektoré vitamíny majú pozoruhodnú antioxidačnú silu a okrem spomalenia starnutia chránia (ako fytoalexíny) pred vznikom nádorov a metabolických patológií.
Ovocie a zelenina sú bohaté najmä na:
- Antioxidačné vitamíny:
- Karotenoidy (pro vitamíny A ako beta karotén a lykopén): obsiahnuté predovšetkým v oranžovom ovocí a zelenine (paprika, chilli, paradajky, mrkva, jahody, čerešne, melón, broskyne, marhule atď.)
- Kyselina askorbová (vitamín C): obsiahnutá predovšetkým v kyselinách (citrón, pomaranč, grapefruit, jahody, čerešne, jablká atď.) A v niektorých druhoch zeleniny (karfiol, petržlen, chilli, šalát, radicchio atď.)
- Tokoferoly (vitamín E), najmä alfa -tokoferol: je prítomný takmer všade, aj keď v malých množstvách. Avokádo, olivy, špenát, repa a najmä olejnaté semená alebo extrahované oleje sú na ne veľmi bohaté.
- Vitamín K: V skutočnosti nie je taký bohatý, ale zelenina je stále hlavným zdrojom potravy.
- Folát: potrebný na syntézu nukleových kyselín (veľmi dôležitých pre vývoj plodu), oplývajú zeleninou bohatou na chlorofyl (ako je špenát, šalát, radicchio, čakanka, atď.) A v niektorých druhoch ovocia (napríklad jablká a pomaranče).
Ovocie a zelenina sú totiž bohaté na draslík, horčík a zároveň obsahujú málo sodíka (ktorého nadbytok sa podieľa na etiológii citlivého vysokého krvného tlaku sodíka).
Draslík podporuje vylučovanie sodíka močom a spolu s horčíkom pomáha udržiavať zásaditý PRAL.
a uprednostňovať pravidelnosť alvo;
Aj z tohto dôvodu lekári a odborníci na výživu odporúčajú vypiť najmenej jeden liter vody denne. Táto indikácia nezodpovedá našej skutočnej potrebe, ktorá je najmenej dvojnásobná (u priemerného dospelého človeka asi 2 litre). Takže okrem toho do litra vody na pitie zostávajúcich 50% potreby vody pokryjú potraviny a predovšetkým: ovocie, zelenina a mlieko; za druhé (ale nie príliš) varené mäso, ryby a obilniny-strukoviny.
To je dôvod, prečo sa športovcom, ktorí majú väčšiu potrebu vody na kompenzáciu potenia, spravidla neodporúča jesť konzervované potraviny (syry, údené mäso atď.).
Voda je tiež potrebná v správnom množstve (jeden alebo dva poháre na jedlo, v závislosti od zloženia), aby sa zabezpečilo správne trávenie.
oxidačné) alebo získavané z intenzívneho poľnohospodárstva majú nižšiu ako normálnu chemickú hodnotu.Preto sa odporúča uprednostniť sezónne ovocie a zeleninu, najlepšie miestne alebo „krátke reťazce“.
Aj zle konzervované sezónne ovocie podlieha pôsobeniu voľných radikálov, kyslíka a svetla, pričom stráca väčšinu živín, ktoré sú na ne citlivé.
je zaručený predovšetkým v surových výrobkoch.
Medzi termolabilnými molekulami vynikajú predovšetkým niektoré vitamíny, ktoré sú notoricky degradované teplom (najmä C a folát).
Ďalej pri varení ovocia a zeleniny pytliactvom (alebo varením) dochádza k zriedeniu minerálov v okolitej tekutine.
Varené ovocie a zelenina sú užitočné na zvýšenie porcií, a teda aj na podiel vlákien, ktoré sa okrem iného stávajú aj rozpustnejšími - viskóznymi. Týmto spôsobom sú užitočnejšie pri modulácii čreva a ako prebiotiká.
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si tiež: Diéta červenej Diéta žltej a oranžovej Diéta zelenej Diéta fialovej a modrej Diéta bieleho svetla, s malým množstvom oleja, ale veľmi chutným. Postupujte podľa nášho video receptu Zelenina plnená mäsom
Máte problémy s prehrávaním videa? Znova načítajte video z youtube.
- Prejdite na stránku videa
- Prejdite do sekcie Videorecepty
- Pozrite si video na youtube
