" prvá časť
Význam vitamínov
Čoraz viac odborníkov na výživu zdôrazňuje šírenie problému s „nedostatkom vitamínov“ v populácii. Hlavným vinníkom týchto nedostatkov je pre zmenu moderný životný štýl, ktorý často vedie k monotónnym a nie veľmi pestrým diétam.Je tiež potrebné vziať do úvahy, že pre „par condicio“ sú dokonca aj potraviny 21. storočia stále chudobnejšie na vitamíny.
Ľudská výživa preto nemôže ignorovať bohatú a pravidelnú konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj produktov z nich získaných (polievky, ovocné šťavy atď.). Rovnako dôležitá je konzumácia mäsa, vajec, tukov a dochucovadiel (olej a maslo), potrebných na zásobenie tela všetkými vitamínmi a minerálmi, ktoré chýbajú alebo chýbajú v iných skupinách potravín.
Pre bežcov a chodcov je tiež z dôvodu zvýšených potrieb nevyhnutné zahrnúť do stravy veľa ovocia a zeleniny. Konzumácia celých potravín biologického pôvodu, okrem toho, že je zdrojom priaznivých sacharidov, pomáha obohatiť stravu o minerály a vitamíny.
Vitamínové doplnky by sa preto mali chápať ako pomocné látky, ktoré sa majú používať v prípade zvýšenej potreby alebo v prípade, že diéta má nedostatok určitých potravín. Je však dôležité považovať tieto výrobky za doplnky a nie za náhrady, pretože majú nižšiu biologickú dostupnosť a pretože sú bez vlákniny a ďalších dôležitých látok obsiahnutých v ich prirodzenom náprotivku.
Ryby a omega-tri doplnky
Vedci sa už niekoľko rokov neustále zameriavajú na esenciálne mastné kyseliny: kyselinu linolovú (predchodca ω6) a kyselinu α-linolenovú (predchodca ω3). Aj keď sú obe pre naše zdravie veľmi dôležité, vo všeobecnosti sa uprednostňuje zvýšenie príjmu omega-troch, ktoré často chýbajú z dôvodu obmedzenej spotreby rýb a morských plodov. Iba toto jedlo a niekoľko ďalších (ľanové semienko a olej, z ktorého je extrahované), sú schopné vyvážiť pomer omega-3 / omega-6 (ktorý bol v strave našich dávnych predchodcov 1: 1, zatiaľ čo v súčasnosti je okolo 1:10, kedy by mal byť podľa väčšiny moderné pohľady, medzi 1: 2 a 1: 4).
Vďaka dosiahnutiu tejto rovnováhy by existovala „optimálna produkcia„ dobrých “eikosanoidov, radu endogénnych mediátorov, ktoré v zásade vďačia za svoje prídavné meno schopnosti znižovať zápalové stavy. Je preto dobré, pretože predchádzajú mnohým chorobám, predovšetkým kardiovaskulárnych, ale aj preto, že zaisťujú zdravie celého organizmu. A bežci? Redukcia zápalových stavov je vynikajúcou pomôckou pri prevencii zranení a nepríjemných patológií spôsobených opakovanou mikrotraumou (tendinitída, svalové kontraktúry, napätie, atď.). Omega-tri tuky sú tiež dôležité pre svoje vazodilatačné a imunostimulačné vlastnosti; zdá sa, že tiež uprednostňujú uvoľňovanie rastového hormónu.
Hydratácia, doplnky soli a rehydratácia
Keď sa športová činnosť vykonáva v konkrétnych klimatických podmienkach, suplementácia hydrosalínom je jednou z prvých činností, ktoré drvivá väčšina lekárov považuje za nevyhnutnosť. Myslite na to, že strata tekutín rovnajúca sa 2% telesnej hmotnosti (1,5 kg u muža, ktorý váži 70) znižuje organický výnos asi o 20%.
Správne používanie týchto doplnkov vám umožňuje účinne predchádzať dehydratácii a nerovnováhe elektrolytov; je však vždy potrebné mať na pamäti, že ideálny nápoj musí mať nízku koncentráciu. Na amatérskej úrovni športovci často prekypujú dávkami minerálnych solí. a maltodextrín, vychádzajúc z „naivného predpokladu, že„ viac je lepšie “. Príliš koncentrovaný nápoj v skutočnosti riskuje vážne črevné poruchy a tým zvýrazňuje to, čomu sa snažil zabrániť.
Aby sa „voda“ rýchlo absorbovala, musí byť mierne vychladená (asi 10 ° C), nesmie byť hyperosmolárna (dávajte si preto pozor, aby ste to s pridaním solí nepreháňali), ale izotonická (tj. Podobná koncentrácii plazmy) (280-300 mOsm / l) alebo mierne hypotonický; musí tiež obsahovať minimálne množstvo uhľohydrátov (5-8%, v každom prípade menej ako 10%).
