Makroživiny

Pozri tiež: Zónová diéta, tri makroživiny

Čo sú to makroživiny? Aké sú ich funkcie?

Makronutrienty sú potravinové prísady, ktoré je potrebné zavádzať vo veľkých množstvách, pretože predstavujú najdôležitejší zdroj energie pre telo. Sacharidy (alebo uhľohydráty), tuky (presnejšie lipidy) a bielkoviny (alebo bielkoviny) patria do tejto kategórie.

Niektorí autori tiež zahrnujú etylalkohol do skupiny makroživín; v skutočnosti napriek vysokej kalorickej hodnote túto látku nemožno považovať za takú, pretože je nadbytočná na metabolické účely a nemá žiadnu nutričnú hodnotu. Rozumnejšie je pripisovanie prívlastku „makroživina“ vode, ktorá však s nulovou kalorickou hodnotou má byť jednoducho považovaná za potravinu.

Bez ohľadu na vykonaný výživový plán, tri makroživiny musia byť vždy v percentách a kvalitatívne správnych množstvách.

V strave teetotalera pokrývajú makroživiny dohromady 100% celkového kalorického príjmu a v zásade asi 90% hmotnosti suchej stravy. Pokiaľ ide o samotné sacharidy, dospelý jedinec ich spotrebuje sto. Libier za rok .

Všetky tri makroživiny dodávajú telu energiu, ale v rôznych množstvách a s rôznymi biochemickými modalitami.

Bielkoviny, ktoré majú predovšetkým plastickú funkciu, dodávajú organizmu materiály potrebné na rast, údržbu a obnovu bunkových štruktúr. Ich výhrevnosť je 4 kcal na gram. Sacharidy - ktoré dodávajú priamo dostupnú energiu - tiež zásobujú organizmus. majú výhrevnosť 4 kcal na gram. Lipidy naopak uvoľňujú svoju energiu pomalšie, ale obsahujú ju v koncentráciách viac ako dvojnásobných (9 kcal na gram), a preto sú obzvlášť dôležité počas odpočinku a pôstu.

Nasleduje schematicky zhrnutie hlavných pokynov pre zdravú výživu s odkazom na rôzne odkazy na tých, ktorí chcú tému prehĺbiť.

Percentá makroživín vo vyváženej strave

MACRONUTRIENTS,

odkazy na hlavné články

PRIJATELNÉ PRIDELENIE MACRONUTRIENTOV u dospelých (Národná akadémia vied. Lekársky ústav. Rada pre potraviny a výživu)

PROTEÍN

Rastlinné bielkoviny

Potreba bielkovín

Aminokyseliny

Esenciálne aminokyseliny

Rozvetvené aminokyseliny

Leucín

Izoleucín

Lyzín

Fenylalanín

Arginín

Taurín

Glutamín

LIPIDY

Požiadavka na tuk

Funkcie tukov

NASÝTENÉ TUKY

MONOUNSATUROVANÉ TUKY

POLYUNSATUROVANÉ TUKY

Mastné kyseliny

Esenciálne mastné kyseliny

DHA
Kyselina olejová

Kyselina eruková

SACHARIDY

Škrob

Celulóza

Vláknina

Maltodextrín

Dextrin

Fruktóza

Dextróza

Maltóza

Galaktóza

Laktóza

PROTEÍN

10-35% denných kalórií, 10-20% podľa talianskych pokynov

LIPIDY

20-35% denných kalórií, 25-35% podľa talianskych pokynov

Náležitosti:

ω-6: 5,0-10% denných kalórií

ω-3: 0,6-1,2% denných kalórií

SACHARIDY

45-65% denných kalórií, 50-60% podľa talianskych pokynov

POZNÁMKY: cholesterol sa musí užívať v minimálnom množstve kompatibilnom so správnou diétou; u zdravého dospelého sa však odporúča neprekračovať 300 mg / deň. To isté platí pre trans -tuky - ktorých prijateľný limit je 5 gramov / deň - a pre nasýtené, ktoré by nemali prekročiť 7-10% denných kalórií. .

Pokiaľ ide o rozdelenie rôznych typov tukov, neexistujú žiadne presne definované normy. Odborníci na výživu spravidla odporúčajú rešpektovať proporcie, ktoré sú okolo 50% mononenasýtených, 25-30% nasýtených a 20-25% polynenasýtených.

Dostatočný príjem vlákniny je 25 až 35 gramov denne.

Kalorický obsah cukrov by nemal prekročiť 12% (talianske smernice) - 25% (americké smernice) z celkových kalórií. V každom prípade by sa mali konzumovať striedmo.

Makronutrienty nemožno používať ako také, ale vyžadujú predchádzajúce trávenie: