Upravila doktorka Annalisa Subacchi
Z „optimálnej diéty pochádza isté víťazstvo.
V športe, ako u každého jednotlivca, správna strava zaručuje dostatočný kalorický príjem, ktorý uspokojuje metabolické potreby premeny a rastu tkaniva.
Nejesť pred športom je chyba. Človek je v skutočnosti porovnateľný s autom, ktoré potrebuje na správne palivo benzín. Kto z nás by sa nenaplnil pred odchodom na dlhú cestu? Rovnako tak, než začnete so športovou súťažou, musíte sa poriadne najesť.
V priemere dospelý muž v pokoji potrebuje asi 2 000 kcal, aby dokázal správne čeliť životu, zatiaľ čo žena asi 1 500. Táto hodnota je udávaná ako bazálna rýchlosť metabolizmu, teda minimum potrebné na vstávanie. ráno a odpočinok po zvyšok dňa.
Samozrejme, v športe sa tieto čísla výrazne zvyšujú a líšia sa šport od športu. Energetické vstupy sa pohybujú od minimálne 1 200-2 000 kcal viac ako je bazálny metabolizmus (pre nie príliš ťažké športy) až po maximálne 5 000-6 000 kcal viac (pre intenzívne športy).
Výdaj energie je špecifický pre každého jednotlivca a je vypočítaný na základe veku, pohlavia, výšky, telesného zloženia a hydratácie. K tomu treba pripočítať kalórie spotrebované na konkrétnu športovú aktivitu a na jej trvanie.
Pozrime sa podrobne na to, čo by športovcovi nikdy nemalo v diéte chýbať.
U dospelých je obvykle potreba bielkovín (tj. Bielkovín nachádzajúcich sa v potravinách živočíšneho alebo rastlinného pôvodu) okolo 259 gramov denne a súvisí s množstvom zavedených aminokyselín a katabolizmom bielkovín (tj. Systémom ich likvidácie). U väčšiny športovcov je príjem bielkovín 1,6 gramu na kg telesnej hmotnosti viac ako dostatočný na pokrytie relatívnych výživových potrieb. Dávajte si však pozor na to, že vyššie zásoby skutočne neposkytujú výhodu zvýšeniu svalovej hmoty a / alebo fyzického výkonu. môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je dehydratácia, poškodenie pečene a obličiek. Zavedené aminokyseliny sú črevom ľahko absorbované. Koncentrovaním v tejto oblasti dochádza v dôsledku zvýšenia salinity v dôsledku ich chemicko-fyzikálnych vlastností k spätnému získavaniu vody z buniek s následnou dehydratáciou a smädom. To isté platí pre raz spôsobia podráždenie, hnačku a kŕče.
Sacharidy (uhľohydráty) sú veľmi dôležité, v skutočnosti sú hlavným energetickým substrátom, ktorý aktívny sval rýchlo používa. Odporúčajú sa ako pri rýchlych športoch (napr. Beh), tak aj pri aktivitách, ktoré časom vydržia (napr. Cyklistika).
Ďalší zdroj energie, ktorý by v športovej výžive nikdy nemal chýbať, predstavujú lipidy (tuky), ktoré v kombinácii so sacharidmi dodávajú energiu krátkodobým aj málo intenzívnym športom i dlhodobým športom.
Príjem správneho množstva uhľohydrátov a lipidov je veľmi dôležitý. Značné zníženie uhľohydrátov v strave by mohlo v skutočnosti ohroziť fyzický výkon so znížením zásob potrebných na vykonávanie činnosti; človek by tak trpel fenoménom „predčasnej únavy“, ktorý by športovca prinútil zastaviť a opustiť súťaž. Dokonca aj zníženie lipidov ohrozuje fyzický výkon; rizikom je využitie iných typov energetických rezerv prítomných vo svaloch a chudej hmote , s následným fyzickým poškodením športovca; znižujú sa aj hormóny a hovorí sa o stave podvýživy: športovec nie je schopný pokračovať vo fyzickom výkone.
Správny príjem tekutín je v strave tiež veľmi dôležitý. Hydratácia pred cvičením znižuje riziko dehydratácie, zatiaľ čo počas a na konci námahy umožňuje väčšiu obnovu optimálnych fyzických podmienok. Stratený pot je kvapalina pozostávajúca z vody a minimálneho množstva minerálov (sodík, chlór, horčík a draslík). Produkcia potu o 4 litre určuje zníženie telesnej hmotnosti o 5,8% a stratu 5% sodíka, 7% chlóru a 1% draslíka a horčíka so zmenami svalovej kontrakcie a výskytu kŕčov. a kŕče. Stačí povedať, že športovci zapojení do školení a / alebo súťaží značného trvania a intenzity strácajú v dôsledku straty vody až 5-6 kg hmotnosti.Odoberaná voda musí zaisťovať funkčnosť gastrointestinálneho traktu, mať čistiace vlastnosti a byť bohatá na hydrogenuhličitanové ióny, aby pôsobila proti acidóze vznikajúcej pri fyzickom výkone.
Vitamíny a minerály sú tiež veľmi užitočnými živinami pre športovcov. Vitamíny sa zavádzajú s diétnou výživou, ako aj s minerálmi.
Čo by mal športovec jesť pred pretekmi?
Pred každou športovou súťažou je zavedenie uhľohydrátov, nášho hlavného paliva, veľmi dôležité.V dlhotrvajúcich disciplínach (viac ako 60 minút) je potrebné čo najviac zvýšiť svalovú a pečeňovú koncentráciu uhľohydrátov vo forme glykogénu. U trénovaného subjektu postačuje zvýšiť denný príjem zo 60 na 70% dennej energie v priebehu 3 dní pred súťažou, a to prostredníctvom krátkych (30-40 minút) a nízkych intenzít.
Potraviny musia pozostávať z komplexných uhľohydrátov. ktoré sa pomalšie metabolizujú a energiu uvoľňujú postupne. Najlepším jedlom sú cestoviny, ktoré majú relatívne nízky glykemický index a škrob v nich obsiahnutý sa uvoľňuje postupne. Ak by sme pred súťažou brali potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú sladkosti, rafinované obilniny a ovocie, došlo by k zvýšeniu sekrécie inzulínu, zníženiu pohyblivosti voľných mastných kyselín z tukového tkaniva a následnej prekážke. k optimálnej kontrakcii.svalov a kŕčov.
Na konci športových súťaží je veľmi dôležité, aby športovec doplnil stratené tekutiny, a to aj fyziologickým roztokom bohatým na minerálne soli. Je tiež potrebné obnoviť svalové a pečeňové zásoby glykogénu; dobrý tanier obyčajných cestovín s extra panenským Na tento účel je užitočný olivový olej. “olivový. Dôležitá je tiež redukcia acidózy spôsobenej námahou prostredníctvom konzumácie mliečnych nápojov a / alebo ich chudých derivátov (napr. Syra, jogurtu). Vyhýbajte sa sýteným nápojom.
Správna výživa je dôležitá pre zlepšenie fyzického výkonu. Ak nejeme, dochádza nám „palivo“. Šport je „komplexná činnosť, ktorá sa skladá z obetí a úspechov. Telo sa musí dobre najesť, aby dokázalo udržať takú intenzívnu konkurenčnú súťaž. Neexistujú žiadne elixíry ani magické obrady, ktoré by zvyšovali konkurencieschopnosť, ako povedal filozof Hippocrates. „že jedlo je tvoj liek a liek je tvoje jedlo“.
„Človek je to, čo zje.“
