Slabé členky: Cvičenia na ich posilnenie

a svaly členka sú vystavené neustálemu stresu: musia v skutočnosti znášať hmotnosť tela a často aj nesprávne pohyby. Časom sa preto môžu ľahko opotrebovať. Toto je problém, ktorý by ste nemali podceňovať: slabé členky môžu v skutočnosti ovplyvniť rovnováhu a stabilitu.Nielen to: tiež zvyšujú riziko poranenia a vyvrtnutia časti, čo môže viesť k chronickej nestabilite. Preto je užitočné zahrnúť do tréningovej rutiny konkrétne cvičenia pre slabé členky.

.

na zábradlie, aby ste udržali rovnováhu. Alternatívne sa môžete opierať o stôl alebo pult, aby ste udržali rovnováhu.
Zdvihnite päty až po špičky, potom ich spustite.
Opakujte 10 krát.

.
Zdvihnite jednu nohu, pokrčte nohu a prstami nakreslite každé písmeno abecedy.
Opakujte s druhou nohou.

.
Zopakujte všetky kroky s ľavou nohou.
Vykonajte 10 -krát na každú nohu.

pod chodidlom, pričom konce pása držte rukami.
Pomaly ohnite členok, pokiaľ je to možné.
Potom pomaly vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
Opakujte 10 -krát na každú nohu.

. V prípade potreby je lepšie sa priblížiť k stoličke alebo stene, aby ste sa o ne mohli opierať.
Ruky držte po stranách a čo najviac balansujte na jednej nohe. Opakujte na druhej strane. Vykonajte dve sady.

Cvičte denne a snažte sa zvýšiť počet sekúnd držania.

Keď dokážete 60 sekúnd balansovať na jednej nohe, vyskúšajte nasledujúce variácie:

• rovnováha so zatvorenými očami;
• rovnováha s rukami po stranách;
• vyvážte tak, že sa postavíte na nestabilný povrch, napríklad na vankúš, skladaný uterák alebo balančný kotúč.

Tento cvik môžete zaradiť aj do svojho denného režimu. Môžete si napríklad vyskúšať stáť na jednej nohe pri čistení zubov alebo čakať v rade.

ustúpte tak, aby sa takmer dotýkal podlahy. Pravé koleno musí zostať v jednej línii s chodidlom: neprekračujte prsty na nohách, aby ste predišli zraneniu.
Potom sa znova zdvihnite.
Opakujte 10 -krát na každú stranu a urobte dve sady.

späť.
Opakujte 10 krát.

alebo poranenia časti, ako sú vyvrtnutia, dislokácie a zlomeniny;

chronická nestabilita;

dysfunkcia prednej tibiálnej šľachy;

artróza;

používanie nevhodnej obuvi;

nesprávne pohyby;

cukrovka.

V týchto prípadoch je ešte zásadnejšie vykonávať cvičenia pre slabé členky.