Upravil. Gabriele Baccaglini
«Úvod do plochej lavice
Technika
V neposlednom rade bod, ktorý treba preskúmať, sa týka pohybovej techniky: tlak na plochú lavičku musí spôsobiť, že činka urobí trajektóriu, ktorá nie je rovná, nemôže byť. Ak by ste vychádzali z línie bradaviek a tlačili by ste dokonale kolmo na zem, dorazili by ste do bodu maximálneho predĺženia s rukami sklonenými k chodidlám o 20-30 ° vzhľadom na kolmicu prechádzajúcu ramenom, zistíte, že musíte zadržať bremeno, aby nepadalo smerom k vášmu žalúdku, pričom v ideálnom prípade by ste v najvyššom bode mali vybiť vektor sily cez os páky (ramien).
Aby sme to zhrnuli, perfektný zdvih je dosiahnutý odpojením činky od dorazov, ktoré nesmie byť príliš vysoké (v prípade neúplného opakovania ho musíte byť schopní zavesiť bez úplného vysunutia) ani príliš nízke (aby vás prinútilo vynaložte úsilie rovnaké ako zdvíhanie, aby ste ho odpojili) a postavte sa približne na líniu, ktorá prechádza cez čelo (príliš ďaleko dozadu by vás vyvrátilo z rovnováhy opačne ako bolo uvedené vyššie a natiahlo by sa stabilizátory ramien). zhlboka sa nadýchnite a nižšie sledujte prirodzeným pohybom parabolickú krivku, ku ktorej vás pomaly vedie podpora tyč až k hrudníku. Akonáhle ucítite kontakt, nechajte lopatky zatvorené dozadu, ramená natiahnuté („nekrčte“) a lakte tlačte silne a zúrivo nahor, lakte držte pod projekciou zápästí na zemi. , pričom prudko vydýchajte vzduch z pľúc, kým sa nedostanete k vrcholu výťahu, kde bude tyč zarovnaná s čiarou, ktorá prechádza medzi ramenami. Dobre! Práve ste dokončili „veľký zdvih na lavičke! Od dnes to opakujte ad nauseam a vždy v tejto forme!“
Niekoľko tipov na perfektný výťah:
Odložte bokom ego: ak sa budete do bodky riadiť radami uvedenými v tomto článku, vaše obvyklé zaťaženie na lavičke bude pravdepodobne predstavovať drastické zmenšenie: takto lepšie. Zvyknite si na správnu prácu a až po získaní dokonalej znalosti sa dokážete vysporiadať so závažiami. neistota Nerobte si starosti s tyranom, ktorý sa vám a vašej činke smeje s 30 kg, pretože jeho 100 kg rovná lavica so zadkom v rozpätí od podlahy, 5 cm exkurzia činky a odraz na hrudnú kosť ho privedú k jednému iba strana: kancelária fyzioterapeuta.
Udržujte napätie: keď dvíhate tyč a ste takmer na vrchole, nevyťahujte sa úplne, kým nevyložíte všetku váhu na lakte (takzvaný kĺbový blok), ale zastavte o 1-2 centimetre skôr. Táto technika je čisto týka sa kulturistiky a má dvojakú funkciu udržiavania nepretržitého napätia na cieľovom svale (teraz udrží záťaž) a zároveň ochrany lakťových kĺbov Ak sa pokúsite, pocítite silné zapojenie prsných svalov, keď najskôr dosiahli „vrchol“, boli prakticky vylúčení.
Posilniť úchop: Ukázalo sa, že silný a vytrvalý úchop zvyšuje silu v rôznych cvičeniach, vrátane tohto. Silná ruka, okrem vynikajúcej vizitky, je nevyhnutná na uchopenie veľkého nákladu a nie na kolísanie.
„Cítite“ sval: s časom a znalosťou vykonávania sa nebudete môcť sústrediť ani tak na „tlačenie nahor“, ako na dobrovoľné a odhodlané sťahovanie prsného svalstva. Keďže sú malé, rýchlo ustúpia a nechajú prsné svaly v uprostred práce, pretože keďže sú oveľa väčšie, na konci cvičenia ešte nedali to najlepšie. “z našej železnej múčky. Aby ste mali„ predstavu o tom, ako to urobiť, myslite namiesto toho, aby ste tlačili nahor, “ ako keby ste zložili činku na dve časti spojením oboch rúk: zameranie sa na túto myšlienku spôsobí, že sa hrudník zatvorí ako oceľová „sieťka“, pričom so sebou ťahá lakte, ktoré sa budú rozširovať pre jeho zásluhy, a nie pre výsadu tricepsu .
Postupne zvyšujte: teraz, keď ste sa naučili, nerobte hlúposti a pridávajte 10 kg z jednej relácie do druhej. Postupujte pomaly a plynule a dostanete sa ďaleko, ak chcete pokračovať so skokmi a skôr alebo neskôr sa potknete. .. pri nejakom zranení.
Strečing: medzi sériou plochých lisov natiahnite prsný a triceps maximálne na 15 sekúnd: uprednostníte regeneráciu a uvoľníte napnuté vlákna. Na konci zasadnutia nezabudnite vykonať hlbší strečing (3-4 progresívne úseky v trvaní najmenej 20-30 sekúnd), aby ste zlepšili prietok krvi a uvoľnili svoje ťažko skúšané prsné svaly. Nezabudnite, že elastický sval (s väčšia exkurzia) vyvíja väčšiu silu a môže rásť viac stiahnutého a zablokovaného svalu.
Trénujte vonkajšie rotátory: dôležité na stabilizáciu záťaže a predchádzanie zraneniam je trénovanie reťazca vonkajších rotátorov na ramenách malými a rýchlo zacielenými cvičeniami. Tým sa stabilizuje humerálne miesto a predíde sa nebezpečným zraneniam.
Trénujte latts: môže to vyzerať klamlivo, ale masívne a silné latky pomáhajú vyvážene dodať väčšiu silu v tlaku na lavičke. Ak chcete oceľovú truhlu, netrénujte len to ...
