Osoba sa považuje za hypertenznú, ak:
- Minimálny krvný tlak (alebo diastolický tlak) „neustále“ presahuje hodnotu 90 mm / Hg e
- Maximálny arteriálny tlak (alebo systolický tlak) „neustále“ presahuje hodnotu 140 mm / Hg.
V bežnom žargóne je hypertenzia stav definovaný pojmom „vysoký krvný tlak“, ktorý je dôležitým rizikovým faktorom pre nástup chorôb postihujúcich kardiovaskulárny systém, ako sú srdcové infarkty, ischémie a mozgové príhody. Okrem farmakoterapie môže k zníženiu hodnôt krvného tlaku rozhodujúcim spôsobom prispieť aj správny životný štýl, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu a správnu výživu.
silnejšie a účinnejšie pri čerpaní krvi, ktoré znižuje tlak v tepnách. Ukazuje sa, že 150 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 75 minút namáhavých cvičení, ako je beh, spinning, aeróbne aktivity za týždeň, môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca. Chôdza dokonca 30 minút denne môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Znížte príjem sodíka
Príjem soli je často príliš vysoký. Je to do značnej miery spôsobené spracovanými a upravenými potravinami, ktoré tvoria západnú diétu. Mnoho štúdií spájalo vysoký príjem soli s hypertenziou a srdcovými príhodami vrátane srdcových infarktov a mozgových príhod. Ak máte neustále vysoký krvný tlak , stojí za to znížiť príjem sodíka, aby ste zistili, či to má vplyv. Vymeňte spracované potraviny za čerstvé a dochuťte bylinkami a korením, nie soľou.
Obmedzte alkohol, kofeín a vyhýbajte sa fajčeniu
- Alkohol Pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak. V skutočnosti je alkohol spojený so 16% prípadov hypertenzie na celom svete. Aj keď niektoré výskumy naznačujú, že srdce môže chrániť nízke až stredné množstvo alkoholu (napríklad klasický pohár červeného vína k jedlu), tieto výhody je možné kompenzovať nežiaduce účinky, ako napríklad zvýšený krvný tlak.
- Dym. Fajčenie cigariet je silným rizikovým faktorom pre vznik srdcových chorôb. Každé jedno nafúknutie cigaretového dymu spôsobí dočasné dočasné zvýšenie krvného tlaku. O chemikáliách v tabaku je tiež známe, že poškodzujú cievy.
- Kofeín.Šálka kávy môže okamžite spôsobiť zvýšenie tlaku. Kofeín, ak je užívaný v nadmerných dávkach, spôsobuje náhle zvýšenie krvného tlaku.
Jedzte potraviny bohaté na draslík, vápnik a horčík
Draslík je základný minerál pre dobré fungovanie organizmu. Pomáha telu zbaviť sa sodíka a znižuje tlak v cievach. Na dosiahnutie lepšej rovnováhy medzi draslíkom a sodíkom vo vašej strave sa odporúča jesť čerstvé potraviny a celé, nerafinované alebo spracované
Potraviny obzvlášť bohaté na draslík zahŕňajú:
- zelenina, najmä zelená listová zelenina, paradajky, zemiaky a sladké zemiaky
- ovocie vrátane melónov, banánov, avokáda, pomarančov a marhúľ
- mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt
- tuniak a losos
- orechy a semená
- fazuľa
Ľudia s nízkym príjmom vápnika majú často vysoký krvný tlak. Napriek tomu, že nie je presvedčivo dokázané, že doplnky vápnika znižujú krvný tlak, diéty s vysokým obsahom vápnika poskytujú uspokojivé výsledky v oblasti krvného tlaku. Pre väčšinu dospelých je odporúčaná dávka vápnika 1 000 miligramov (mg) denne. U žien nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to 1 200 mg denne.
Medzi potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, patria:
- mliečny výrobok,
- kapusta
- zelená listová zelenina,
- fazuľa,
- sardinky
- tofu.
Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha cievam relaxovať. Aj keď je nedostatok horčíka pomerne zriedkavý, niektoré štúdie naznačujú, že nedostatočný príjem horčíka je spojený s hypertenziou.
Potraviny obzvlášť bohaté na horčík zahŕňajú:
- zelenina ako mangold, artičoky a špenát,
- orechy ako vlašské orechy, mandle, kešu, arašidy, pistácie a lieskové orechy
- mliečny výrobok,
- strukoviny,
- kura,
- Celé zrniečka.
Jedzte tmavú čokoládu
Malé množstvo horkej čokolády môže pomôcť zdraviu srdca a pomôcť znížiť krvný tlak. Je to spôsobené tým, že horká čokoláda a kakaový prášok sú bohaté na flavonoidy, rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie ciev. Na dosiahnutie najsilnejších účinkov používajte nealkalizovaný kakaový prášok, ktorý je obzvlášť bohatý na flavonoidy a neobsahuje žiadne pridané cukry.
Obmedzte rafinované cukry a uhľohydráty
Nielen cukor, ale všetky rafinované uhľohydráty, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielej múke, sa rýchlo premenia na krvný cukor a môžu spôsobiť choroby. Nízkotučná diéta môže tiež prispieť k zníženiu krvného tlaku. Štúdia na ľuďoch na terapii statínmi zistila, že tí, ktorí dodržiavali 6-týždňovú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, zaznamenali väčšie zlepšenie krvného tlaku, citlivosti na inzulín a mikrovaskulárnych funkcií v porovnaní s ľuďmi, ktorí nemali obmedzené sacharidy. Dávajte pozor na kalórie potravín a nápoje zvýraznené na štítku.
Anti hypertenzívne bobule
Bobule sú bohaté na polyfenoly, prírodné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú prospešné pre srdce. Polyfenoly môžu znížiť riziko mozgovej príhody, srdcových chorôb a cukrovky, ako aj zlepšiť krvný tlak, inzulínovú rezistenciu a systémové zápaly.
Doplnky, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Niektoré prírodné doplnky môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak:
- Starý cesnakový extrakt
- Berberine
- Srvátkový proteín
- Rybí olej
- Ibištek
", Osobitnú zmienku si zaslúži meditácia a hlboké dýchanie. Meditácia aj hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém. Tento systém sa aktivuje, keď sa telo uvoľní, spomalí srdcový tep a zníži krvný tlak. Aj techniky. Hlboké dýchanie môže byť účinné: šesť hlbokých nádychov za 30 sekúnd, v uvoľnenej a sediacej polohe, pomáha znižovať krvný tlak
