Upravil doktor Luca Franzon
„... Sedeli by ste medzi divákmi a sledovali odvahu a fyzickú krásu mužov, ich úžasnú formu,„ impozantnú zručnosť, neporaziteľnú silu a ich neúnavnú vôľu vyhrať ... “
Sú to slová, ktoré vyslovil Solon v Anacarsi v starovekom Grécku, kde bol pojem sily už známy a obdivovaný.
V priebehu rokov sa mnoho vedcov vrátane: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti pokúsilo definovať koncept svalovej sily a navrhlo tréningové protokoly na zvýšenie sily u športovcov.
Toto sú najvýznamnejšie definície uvedené pre koncept sily autormi uvedenými vyššie:
"Sila svalov môže byť definovaná ako schopnosť, ktorú musia intímne zložky svalovej hmoty stiahnuť, v praxi skrátiť." (víťazstvá)
„Sila je schopnosť kostrového svalstva vytvárať napätie v rôznych prejavoch.“ (verchosansky)
„Sila človeka môže byť definovaná ako jeho schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo sa mu brániť svalovým úsilím.“ (Zaciorrskij)
Harreovi potom vďačíme za rozdelenie síl na:
MAXIMÁLNA SILA: je to najvyššia sila, ktorú je nervovo-svalový systém schopný prejaviť dobrovoľnou kontrakciou.
RÝCHLA SILA: je to schopnosť neuro-svalového systému prekonávať odpor vysokou rýchlosťou sťahovania.
ODPORNÁ SILA: je to schopnosť tela odolávať únave pri silových výkonoch v priebehu času.
Rôzne vyššie uvedené výrazy sily: maximálnu silu, výbušnú silu, odolnosť voči výbušnej sile a svalovú vytrvalosť možno klasifikovať podľa biologických princípov. Tieto výrazy je možné klasifikovať s prihliadnutím na neuromuskulárne aspekty, ktoré slúžia na moduláciu napätia, a metabolické aspekty, ktoré určujú jeho trvanie. Preto je maximálna sila a výbušná sila charakterizovaná neurogénnymi faktormi, zatiaľ čo odolnosť voči výbušnej sile a svalová vytrvalosť sú charakterizované metabolickými faktormi.
Sila, rýchlosť a vytrvalosť sú podmienkou úspechu. Dominantnou schopnosťou je podmienená schopnosť, ku ktorej motorický výkon vyžaduje vyšší príspevok. Väčšina motorických aktivít vyžaduje optimálny výkon najmenej dvoch z troch uvedených vlastností. Rozvoj jednej z troch podmienených kapacít musí prebiehať metodickým spôsobom, pretože priamo alebo nepriamo ovplyvňuje ostatné.
Sila je základná schopnosť, ktorú však treba trénovať spoločne s ostatnými, aby sa nestala kontraproduktívna. Sila je to, čo základ predstavuje pre športovca doma. Sila je východiskovým bodom. Cyklista nemôže myslieť na víťazný záverečný šprint, ak nemá natrénovanú silu, volejbalista nemôže myslieť na skoky vyššie, ak nemá natrénovanú silu, a kulturistovi nemôže napadnúť rozvoj ďalšej hypertrofie, ak nemá natrénovanú silu.
Z troch typov síl, ktoré Harre zaradil, je prvá trénovaná maximálna sila. Hneď ako sa táto kvalita zlepší, môže byť adekvátnym tréningom transformovaná na iné druhy sily. Maximálna sila sa potom môže stať výbušnou, odolnou alebo sa môže zmeniť na hypertrofiu.
Zlepšenie maximálnej sily nastáva najskôr s úpravami a úpravami na úrovni nervového systému a potom s morfologickými transformáciami, ktoré povedú k hypertrofii.
Adaptácie na nervovej úrovni pôsobia s najväčšou pravdepodobnosťou na centrálnej aj periférnej úrovni, čo v konečnom dôsledku určuje „maximálnu aktiváciu všetkých svalových vlákien (Millner-Brown a kol. 1975). Tieto úpravy poskytnú možnosť okamžite získajte veľmi vysoký počet svalových vlákien a spustite všetky procesy, ktoré určujú výbušnú silu.
Zmeny v nervovom systéme spôsobia zlepšenie intramuskulárnej aj intermuskulárnej koordinácie, čo má za následok úsporu energie a zvýšenie rýchlosti vykonávania pohybu.
Základným konceptom, pretože bude prostriedkom na rozvoj sily, je koncept zaťaženia. Malé bremená môžu dosiahnuť vysoké napätie vďaka rýchlosti vykonávania pohybu, ale nie je optimálne používať nízke záťaže a vysoké opakovania, pretože v tejto tréningovej situácii prichádza na rad striedanie náboru motorických jednotiek, ktoré nevedie k zlepšeniu sily. vysoké svalové napätie tiež poskytne väčšiu superkompenzáciu. Ak vysoké svalové napätie nie je vytvárané optimálnym zaťažením, nedochádza k zvýšeniu sily.
Tréningové metódy na zvýšenie maximálnej sily sú rôzne a pamätáme si na ne:
Metóda opakovaného úsilia
Sériová metóda
Pyramidálna metóda
Dynamická metóda
Metóda maximálneho stresu
Metóda statického alebo izometrického napätia
Kontrastné metódy
Metódy uvedené vyššie sú výsledkom štúdií autorov uvedených na začiatku článku a sú to metódy, ktoré sa dobre hodia k výkonnostnému športu.Pokiaľ ide o silový tréning pre kulturistu alebo pre pokročilého cvičenca, cieľom je zvýšiť náborovú kapacitu motorických jednotiek, aby ich potom bolo možné naplno využiť v mezocykloch s hypertrofickými účelmi.
Vo všeobecnosti ide o tieto charakteristiky pre zostavenie tabuľky síl:
zaťaženie medzi 75% -100% MRI.
opakovania od 1 do 8/10.
6-10 sérií na cvičenie.
1-2 cvičenia na svalový sektor.
doba obnovy medzi sériami 3 až 5 minút.
trvanie mezocyklu od 6 do 10 týždňov.
V silovom mezocykle nie je neobvyklé stretnúť sa so zraneniami spôsobenými používaním príliš vysokých záťaží. Povedali sme, že záťaž je prostriedkom k tomu, aby ste boli silnejší, ale na rozdiel od iných športov, kde zdvíhanie vysokej záťaže znamená víťazstvo v pretekoch, v kulturistike sme uviedli, že sila má ďalšie ciele, ktoré nie sú čisto výkonnostného typu.
V tomto mieste musím už len uzavrieť „článok“ nevyhnutnou frázou, pokiaľ ide o silu ..... KEĎ S VAMI JE SILA !!!!!!
LIST A
*Lavička
KRÍŽE 3X6 / 8
* BALANCER CURL
LIST B
* ČTVEREC ALEBO TLAČ
KONČAŤ NOHY 3 / 4X6 / 8
* CALF
LIST C
* POMALO Vpred
DOSIAHNI ČÍNU IMP. ŠIROKÝ 3X6 / 8
* DOPRAVA NA BYTOVEJ lavici, ÚZKE Madlo
LIST D
* PULLEY
TRAKCIE NA TYČI 3 / 4XMAX
ZÁKLADNÉ CVIČENIA T.D.R. (čas na zotavenie) - 2/3 " -
DOPLNKOVÉ CVIČENIA T.D.R. - 1,30 / 2 "-
VŠETKY 1 6x10
VŠETKY 3 7x10
VŠETKO 5 8x10
VŠETKY 7 8x8
VŠETKY 9 8x6
VŠETKY 11 8X4
BYTOVÁ lavica
VYSOKÉ KÁBLOVÉ PRECHODY
TLAČ V RÁMCI
PREDNÉ ZVÝŠENIA
OTOČTE S RIADITEĽMI
SCOTT Lavica s riadidlami
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
CALF Standing
TELECÍ SEDENIE
VRSTVA LEG CURL DOLE
HPX S PREŤAŽENÍM
SQUAT
DOPORUČTE RIADITEĽMI
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
PULLEY
LAT STROJ S TRIANGLE
VLOŽTE NA IMPREZ NA LAVICI. Tesné
TRICEPS BUS 90 °
STUPŇUJE 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
CVIČENIA COMP. T.D.R. 1,00 "
TÝŽDEŇ N.
PO
MAR
SVADBA
ČT
PÁ
SAT
1
TO
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
TO
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
TO
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
TO
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
TO
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
TO
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFIA
BOSCO C.: Sila svalov. Psychologické aspekty a praktické aplikácie - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Moderné metódy posilňovania svalov - teoretické aspekty, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Silový tréning - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Tréning a športový výkon - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Prostriedky a metódy na výcvik výbušnej sily. Všetko o nárazovej metóde - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Fyzické vlastnosti športovca - Študijné a výskumné centrum FIDAL 1972.
.jpg){kind=spacer}
