Percentá intenzity ≥ 85% 1RM (do 100) sú definované ako „vysoké“..
V kontexte vytrvalostných disciplín vysoká intenzita umožňuje zlepšiť anaeróbny prah, anaeróbno-laktacidný metabolizmus za prahom a maximálnu spotrebu kyslíka-vďaka kardio-obehovým, respiračným a svalovým úpravám.
Znie to jednoducho, ale vôbec nie je.
Limity vysokej intenzity
Intenzita je iba jedným z troch prvkov, ktoré štruktúrujú globálne zaťaženie, a dôležitosť ďalších dvoch (objem a hustota) je do značnej miery funkciou stimulácie športovej schopnosti.
Vysoká intenzita je vždy spojená s dôležitou anaeróbnou zložkou; navyše vyžaduje primerane dlhé časy regenerácie - čo má za následok nižšiu hustotu a nižší objem.
Je to preto, že má veľmi vysoké náklady na energiu, má tendenciu vyčerpávať svalové fosfágy a / alebo glykogén, často uvoľňuje vysoké koncentrácie kyseliny mliečnej, veľa namáha kĺby, šľachy a svalové štruktúry, veľa napína centrálny nervový systém a stále potrebuje „vysoký prah mentálnej koncentrácie - bez ktorého sa môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
Podľa toho, čo bolo popísané, sa zdá, že svalové zlyhanie je nevyhnutne spojené s aplikáciou s vysokou intenzitou. V skutočnosti to tak nie je; nižšie pochopíme lepšie prečo.
V praxi by bolo zbytočné pokúšať sa opakovane pohybovať 1RM v prípade, že chcete stimulovať maximálnu silu pri tlakoch na lavičke; Budete to môcť urobiť iba raz alebo dvakrát, pretože hlasitosť bude nedostatočná.
To isté platí pre maratónskeho bežca, ktorý má v úmysle neustále trénovať na závodnej vzdialenosti maximálnou rýchlosťou; nemohol dostatočne trénovať, takže celkový objem bol nedostatočný.
Stručne povedané, vysoká intenzita je nepochybne základnou charakteristikou tréningu, ale zároveň musí umožňovať zachovanie dostatočného objemu a hustoty.
Vysoká intenzita: rôzne interpretácie
U bežca na diaľku je intenzita tréningu funkciou maximálnej spotreby kyslíka alebo anaeróbneho prahu; počas rutiny bude schopný vyhodnotiť tento parameter pomocou vonkajších faktorov zaťaženia (ako je rýchlosť, trvanie, vzdialenosť atď.) Alebo interných záťažové faktory (najmä srdcová frekvencia alebo v testoch spôsobilosti aj koncentrácia laktátu v krvi alebo ventilačné plyny).
Pre crossfitter, ktorý má v úmysle trénovať odolnú silu v geste burpees v trvaní 3 ", bude maximálna intenzita zodpovedať maximálnemu počtu opakovaní (opakovaní), ktoré je možné vykonať v danej sérii alebo kole (sade).
Avšak, V silový tréning s preťažením zameraným na rozvoj sily a svalovej hypertrofie, intenzita cvičenia takmer vždy súvisí s percentom jednotlivého maximálneho opakovania (% 1RM).
Na čo slúži odhad percentuálnej intenzity?
Výpočet percenta intenzity je jednoducho jeden zo spôsobov, ako ho zmerať.
Keďže intenzita je nepriamo úmerná objemu a hustote, ak by ju nebolo možné zmerať, bolo by rovnako nepravdepodobné, že by bolo možné naprogramovať fázy tréningu a naplánovať jednotlivé cvičenia.
Existujú aj špecifické tabuľky - viac či menej presné -, ktoré sumarizujú vzťah medzi% RM a rep tej istej sady. Potom je samozrejmé, že regenerácia musí byť adekvátna, rovnako ako počet sérií a časy svalového napätia (TUT).
Tieto vzťahy sú založené na maximálnom počte opakovaní, ktoré je možné vykonať s určitým percentom intenzity, čo znamená dosiahnutie koncentrického zlyhania svalov. Na druhej strane je možné prijať vysoké percentá intenzity pri zachovaní určitej rezervy opakovaní.
Tento systém, nazývaný nárazník, sa používa na obmedzenie svalového stresu počas cvičenia. Pretože vysoký stupeň svalového napätia môže vyvinúť silu a hypertrofiu aj nezávisle od svalového zlyhania, môžete dosiahnuť dobré výsledky udržanie vysokých percent, zníženie počtu opakovaní (teda ako nárazník) a pravdepodobne zvýšenie počtu týždenných stimulov pre ten istý sval.
, intenzita a jej modulácia sú výlučne spojené s prejavom sily a / alebo so zvýšením svalového napätia (maximum pri zlyhaní).
Tréningovú záťaž je možné zvýšiť aj vďaka niektorým technikám, ktoré však pôsobia nielen priamo na intenzitu, ale aj nepriamo, pričom súčasne ovplyvňujú objem a hustotu podnetu - vďaka ďalším príbuzným tréningovým parametrom.
Unavený v super sade
Predbežná únava v super sade (svaly agonistu) je tréningová technika, ktorá je založená na riadení najslabších a najsilnejších svalov zapojených do určitého pohybu, aby bol tréningový podnet účinnejší a konkrétnejší.
Pri viackĺbových cvičeniach, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín, sa často stáva, že medzu výnosu získajú skôr menšie svaly ako tie, ktoré by sme chceli viac „napumpovať“.
Napríklad v rade mreny, koncipovanom predovšetkým pre rozvoj chrbta, je neschopnosť pokračovať často daná neschopnosťou ohnúť predlaktie, a nie vyťahovať a / alebo predlžovať ramennú kosť.
V tomto prípade sa rozhodneme unaviť veľké chrbtové svaly zvládnuteľnejším cvikom z hľadiska izolácie, ako je napríklad ťah rovnej ruky nadol, ku ktorému potom priradíme viackĺbový.
Napr .: ťah rovným ramenom 4-5 opakovaní v super sete s činkami 1 sada x 5-6 opakovaní.
Oddychová pauza
V taliančine by „prestávka na zotavenie“ nemala byť interpretovaná ako klasické zotavenie medzi sériami.
Pozostáva z medzičasu medzi vopred definovaným počtom opakovaní a druhým; po tejto prestávke, ktorá môže byť 5-10-15-20 alebo dokonca 30 sekúnd, vykonáte ďalší počet opakovaní a potom pokračujete ďalšou „pauzou a podobne, opakovaním tohto vzoru pre dve, tri alebo štyri mini sady.
Príklad: 1. sada 8-10 opakovaní + 20 "odpočinok + max opakovanie + 20" odpočinok + maximálne opakovanie + 20 "opakovanie + maximálne opakovanie vynútené.
Túto techniku je možné použiť tak, že sa udržiava konštantné preťaženie a nechá sa samovoľne znížiť počet opakovaní, alebo sa zníži preťaženie a pokúsi sa zachovať prednastavený počet opakovaní, alebo sa zvýši zotavenie z 10 na 30 "" a pokúsia sa udržať opakovania a preťaženie nezmenené. od druhého do posledného setu atď.
Odizolovanie
Spočíva v vykonaní určitého počtu opakovaní, aby sa dosiahlo okamžité zlyhanie, po ktorom nasleduje rovnaký počet opakovaní, ale s nižším preťažením, ktoré ich umožňuje vykonať; všetky maximálne trikrát.
Ľahko sa vykonáva s izotonickými strojmi. Napr .: horizontálny lis 6 opakovaní s 200 kg, vyloženie pri 160 kg vykonaním ďalších 6 opakovaní, vyloženie pri 120 kg vykonaním ďalších 6 opakovaní.
Stlačené negatívne opakovania alebo úplné oslabenie
Aby sme lepšie porozumeli účelu tejto techniky, je dôležité zdôrazniť, ako každá svalová skupina počas cvičenia, na konci série, dosahovala chvíľkové vyčerpanie, získava iba sústredné alebo skôr kontraktilné poddajné, nie však excentrické.
Zjednodušene povedané, sval počas série sa unavuje skôr v pozitívnej fáze cvičenia ako v negatívnej, pretože je v tejto tréningovej fáze silnejší a odolnejší, takže na vyrovnanie úsilia by ste potrebovali stroj, ktorý zvyšuje zaťaženie počas fázy. záporné cvičenie 20-30%, a potom ho priveďte späť na počiatočné v pozitívnom.
Technika negatívnych lisovaných opakovaní má preto za cieľ dosiahnuť celkové vyčerpanie energie zlyhaním oboch tréningových fáz.
V súčasnosti neexistujú žiadne stroje navrhnuté na úplné opakovanie vyčerpania, pretože vyžadujú zložitú mechanickú konštrukciu a mali by neúnosné náklady. Túto mimoriadne užitočnú techniku však možno použiť s pomocou spottera, ktorý bude v negatívnej fáze cvičenia tlačiť záťaž; Netreba dodávať, že jeho skúsenosti v tomto ohľade budú zásadné.
Napríklad: v 1 sérii 8 opakovaní s 80 kg vykonajte koncentrickú fázu opakovania nezávisle a nechajte sa tlačiť počas negatívnej fázy.
Negatívne opakovania
Spočíva v vykonaní iba negatívnej fázy cvičenia s pomocou spottera v pozitívnej fáze, pretože preťaženie bude oveľa vyššie ako koncentrická kapacita.
Príklad: zvýšte preťaženie o 20% svojej kapacity. Partner bude pomáhať v koncentrickej fáze, pričom iba fázu zostupu bude potrebné aktívne ovládať a udržiavať veľmi vysokú TUT v každom opakovaní.
Nútené opakovania
Spočíva v perfektnom štýle a kontrole maximálneho počtu opakovaní, vďaka čomu spotter prevezme kontrolu v momente sústredného zlyhania, aby mohol vykonať maximálne 1 až 2 opakovania. Aj v tomto prípade platí, že nevyhnutné získať správnu pomoc partnera.
Vrcholová kontrakcia
Spočíva v udržaní záťaže izometricky niekoľko sekúnd v kladnej fáze, na konci sady aj tak dôjde k zlyhaniu.
Čiastočné opakovania alebo polovičné zásahy
Je to obzvlášť užitočné pri absencii pozorovateľa.
Na konci sady, keď ste dosiahli neúspech, vykonajte niekoľko čiastočných opakovaní, aby ste efektívnejšie vyčerpali zásoby energie.
Super pomalé
Super pomalý opakovací systém je veľmi užitočný na maximalizáciu stresu jednej alebo druhej vykonávajúcej fázy cvičenia úpravou hracieho času.
Zjednodušene povedané, vyžaduje to zvýšenie TUT v koncentrickej aj excentrickej fáze; často sa spája so zavedením izometrických prestávok.
