Keďže dostávam mnoho správ so žiadosťou o informácie o protokoloch hybridného výcviku a na každý nie je možné odpovedať, pokúsim sa v tomto článku poskytnúť vyčerpávajúcu, aj keď stručnú odpoveď.
Hybridný tréningový program je kombináciou tréningových metodík (medzi Heavy Duty - alebo HIT - s inými metodikami) zameraných na dosiahnutie vysokej intenzity v malom objeme práce s cieľom maximalizovať poškodenie myofibrilárnej štruktúry, a tak získať zvýšenie priečneho priemeru vlákien (zvýšenie svalovej hmoty).
Tréningový systém HIT - koncipovaný Arthurom Jonesom (veľkým teoretikom a učencom metodík výcviku, vynálezcom prvých vačkových strojov Nautilus) na konci šesťdesiatych rokov minulého storočia a následne vyvinutý a upravený Mikeom Mentzerom (odtiaľ názov Heavy Duty) - je založený na na dosiahnutie zlyhania koncentrického svalu prostredníctvom nízkej frekvencie a nízkeho objemu práce.
Preto uvedená kombinácia metodík - pričom svoj základ tvorí „Heavy Duty“ - využíva rôzne metodiky, ako je napríklad zónový tréning alebo POF, aby získala to, čo definujem, „synergia svalového stresu“, ktorého účel je ľahko pochopiteľný. .
Chcel by som však pripomenúť, že na získanie svalových a výkonnostných ziskov je zásadne dôležité rešpektovať fyziologickú rovnováhu organizmu, ako aj zvládať svalový a systémový stres programovaním frekvencie a akýchkoľvek období Aby ste mali vyčerpávajúcu predstavu, odkazujem vás na „Všeobecný adaptačný syndróm (GAS) alebo teóriu stresu“ Hansa Selyeho.
V neposlednom rade bude musieť štruktúra programu brať do úvahy tréningovú senioritu subjektu, vek, morfológiu a biomechaniku, ale aj jeho charakterový profil (niekomu to môže pripadať zvláštne, ale aj tento aspekt má zásadný význam).
Príklad hybridného protokolu - POF HD
Cvičenie A)
DIST. P. HORIZ. BILANCE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MUŽ. (P.E.) 1X 1012
Kríže s káblami (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCHODIŠŤ
HRUDNÝ TLAČ HD 1X810 + 1X68 A SKALÁR
ZÍSKAJTE SI CHIN BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
TLAČIAREŇ RAMENA HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. TO TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
Cvičenie B)
LISUJTE 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
ROZŠÍRENIE Nôh (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALÁR
HORIZ. TLAČ HD 1X1215 + 1X810 A SKALÁR
STOJAN NA NOHU (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
TEPLOVACÍ STROJ HD 1X1520
DOLE 1XMAX
Cvičenie C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. POSLEDNÝ VPRED (P.I.) 1X8-1X6
ABB. PRED LAT M. (P.E.) 1X 1012
RUČNÁ PONUKA ZÁSUVKY (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
VLASTNÝ ČLOVEK. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALÁR
BILANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SKALÁR
ZVÝŠENIE NOHY P. HORIZ. 1XMAX
POZNÁMKA. Pri metóde POF (polohy flexie) musí byť spoločná ROM každého cvičenia rozdelená na 3 časti:
- Medzipoloha (P.I.) alebo mediálna časť pohybu.
- Excentrická poloha (P.E.) alebo časť v predĺžení.
- Kontrakčná poloha (P.C.) alebo koncentrická časť cvičenia.
Uvediem príklad: Pri „cviku na lavičke s činkou je medziľahlá poloha (PI) presne stredná poloha, v ktorej sa činka nikdy nedotýka hrudníka (zastavuje sa asi na dlani), ani nedosahuje úplné predĺženie paží v tlačná fáza (dosahujúca „predĺženie ramien asi o 100-110 °).
Pri „krížovom cvičení na vodorovnej lavici s činkami je excentrická poloha (PE) taká, že s rukami v horizontálnej polohe (pri prsnom natiahnutí, predpokladom stimulácie myotaktického reflexu)„ rozsah pohybu bude spočívať v addukcia paží až do jednej tretiny celkového pohybu.
Čas vykonania vo všetkých troch fázach je približne 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
V sérii HD bude ROM úplná s časom vykonania 6 + 4 (6 sekúnd v pozitívnej fáze pohybu, 4 sekundy v zápornom čísle).
Rekonvalescencia medzi súbormi cvičení začne najmenej od dvoch minút, maximálne po 3.
