V obvodoch určených na trénovanie zadku takmer nikdy nechýba takzvaný most. Toto cvičenie má výhodu v tom, že dokáže špecificky trénovať iba gluteálne svaly, na rozdiel od iných pohybov, ktoré často precvičujú aj hamstringy, kvadricepsy, jadro a chrbát.
Ďalším spôsobom, ako cvičiť zadok, je tiež použitie činiek.
Skvelá možnosť na tréning glutes, vrátane bedrového ťahu a mŕtveho ťahu.
, pokrčte kolená tak, že chodidlá položíte na zem vo vzdialenosti rovnajúcej sa panve. Ruky položte do strán, dlane smerujú nadol.
Shutterstock Ľahnite si na zem, na ľahu, s rukami blízko podlahy, chodidlá pritiahnite k panve a zdvihnite zadok zo zeme tlačením panvy nahor, v najvyššom bode na niekoľko sekúnd urobte pauzu (bez toho, aby ste odstránili päty alebo vyklenutie bedrovej oblasti) a stiahnite zadok. .
Namiesto podpätkov používajte prsty na nohách
Napriek tomu, že most môžete vykonať pákou prstov na nohách, týmto cvičením nezískate všetky možné výhody, pretože napätie je kladené aj na kvadricepsy a lýtka.
Ako sa tomu vyhnúť: sústredte svoje sily na päty a zatlačte na ne, aby ste vstali. Týmto spôsobom sa úsilie úplne spolieha na svaly zadku.
Pri úplnom natiahnutí si nedávajte zadok
Zabúdanie na sťahovanie svalov, keď je panva vysoko, znižuje čas strávený so svalmi pri práci a následne aj výhody. Čím je v skutočnosti dlhší čas pri námahe, tým väčšia je intenzita cvičenia.
Ako sa tomu vyhnúť: na dve sekundy pauzy, keď je pohyb v maximálnom predĺžení, napnite svaly zadku, aby ste dosiahli úplné stiahnutie. To tiež pomáha posilniť spojenie mysle a svalov, aby ste skutočne aktivovali svoje glutety bez toho, aby ste nechtiac pohli hamstringmi.
Namiesto bokov a hamstringov použite boky a štvorkolky
Ak si počas cvičenia všimnete, že pomocou kvadricepsov dvíhate telo, znamená to, že úplne nezapájate konkrétne svalové skupiny, konkrétne zadok a hamstringy, ktoré fungujú ako extenzory bedier. Presunutím pracovného zaťaženia na boky a štvorkolky znížite prínos pre zadok a sabotujete výsledky.
Ako sa tomu vyhnúť: Nakloňte panvu tak, aby sa bedrové kosti pohybovali viac smerom k bruchu. Táto zadná rotácia znižuje zapojenie kvadricepsov a zameriava prácu na gluteus a hamstringy.
Nohy majte príliš blízko alebo príliš ďaleko od zadku
Poloha chodidiel môže mať na výsledkoch veľký rozdiel. Držanie príliš blízko alebo od panvy funguje namiesto adhézora a hamstringu.
Ako sa tomu vyhnúť: podpätky umiestnite vo vzdialenosti asi 30 centimetrov od zadku, aby ste svaly lepšie izolovali a začali fungovať iba oni. Tiež sa uistite, že sú vaše nohy oddelené najmenej 6 palcov a prsty na nohách smerujú mierne von (približne 5-10 stupňov). Poloha takýmto spôsobom umožní zadku vykonávať optimálne sťahovanie.
Nezapojujte jadro
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, jadro pozostáva nielen z brušných svalov, ale aj z mnohých ďalších svalov, vrátane sedacieho svalu. Ak ho nezapojíte správnym spôsobom, potom aj panva funguje zle a záťaž končí na kvadricepsoch a lýtkach.
Ako sa tomu vyhnúť: Pred začatím cvičenia posilnite jadro zatlačením bedrových kostí nahor a miernym otáčaním panvy.
Príliš pokrčte bradu
Ak vytvoríte 90 stupňový uhol od brady k krku, spodná časť tela nebude počas cvičenia efektívne fungovať, pretože táto poloha zvyšuje silu v krížoch a uberá vám z zadku.
Ako sa tomu vyhnúť: Bradu nadmerne neohýbajte, ale držte ju iba mierne zaklonenú nadol.
