Zdvíhanie nôh na chrbte je základným cvičením, ktoré sa vyskytuje v mnohých cvičebných postupoch, a je to skvelý spôsob, ako precvičiť brušné svaly a natiahnuť a aktivovať bedrové flexory.
Napriek tomu, že zdvíhanie nôh je očividne jednoduché, je úplne bežné, že robíte chyby, ktoré majú vplyv na ich účinnosť, a preto nedôjde k žiadnym výsledkom.
V najhoršom prípade je tiež možné, že nesprávne vykonanie tohto cvičenia povedie k zraneniu alebo zraneniu.
a spodná časť chrbta pevne pripevnená k zemi.Variant: zdvih jednej nohy
Menej namáhavou variáciou tohto cvičenia je dvíhať jednu nohu naraz, nie obe súčasne.
- Ľahnite si na zem na chrbát, nohy majte vystreté a ruky v bok.
- Udržujte jadro a spodnú časť chrbta pevne pripevnené k zemi.
- Zdvihnite jednu nohu smerom k stropu tak, aby bola kolmá na podlahu.
- Pomaly spustite nohu a zastavte chodidlo niekoľko centimetrov od zeme.
- Vykonajte počet opakovaní primeraný úrovni vášho tréningu a potom opakujte rovnaké pohyby s opačnou nohou.
Toto vyklenutie navyše zvyšuje namáhanie kĺbov a väzov spodnej časti chrbta, čo môže časom prispieť k bolesti alebo zraneniu.
Ako sa tomu vyhnúť: Prvým krokom k správnemu vykonaniu zdvihu nôh je zatlačenie spodnej časti chrbta k zemi a udržanie koncentrácie počas cvičenia. Tým sa zaistí, že centrálne brušné svaly zostanú pri cvičení zapojené a aktívne.
Ak si chcete precvičiť držanie chrbta pevne na podlahe, môžete vykonávať cvičenia, ktoré tiež pomôžu zvýšiť silu jadra.
Ruky si dajte pod boky
Jeden z mýtov, ktoré treba vyvrátiť, ale ktorý sa niekedy opakuje, pokiaľ ide o zdvíhanie nôh, je, že počas cvičenia je správne položiť ruky pod chvostovú kosť, pretože by vám poskytli podporu počas fázy vykonávania. Napriek tomu, že tento trik robí cvičenie je jednoduchšie, často vedie k mimoriadne škodlivému oddeleniu spodnej časti chrbta od zeme.
V skutočnosti, keď sa stratí zapojenie brucha a spodná časť chrbta sa začne klenúť od zeme, účinnosť cvičenia na brušné svaly sa zníži a zvýši sa riziko bolesti a poranenia z nadmerného používania.
Ako sa tomu vyhnúť: ak sa cítite unavení alebo neschopní vykonávať cvičenie, namiesto toho, aby ste si dali ruky pod boky a vytvorili si tak zlý postoj, je vhodné znížiť počet opakovaní alebo vykonať variáciu cvičenia jednoduchšie.
Aby boli dvíhanie nôh menej náročné, môžete vykonávať rovnaké pohyby s pokrčenými kolenami, znižovať pohyb nôh alebo nohy striedavo dvíhať.
Ohnite krk
Ďalšou častou chybou je ohnutie krku a jeho zdvihnutie zo zeme počas námahy. Je to však veľmi nesprávne, pretože by to mohlo potenciálne spôsobiť nadmerné napätie svalov tejto časti a viesť k bolestivosti alebo bolesti.
Ako sa tomu vyhnúť: sústreďte sa čo najviac na ohýbače brucha a bokov, aby ste nepodľahli pokušeniu zdvihnúť hlavu zo zeme.
Pohybuje sa príliš rýchlo
Vykonanie veľmi rýchleho zdvihu nohy nie je príznakom zručnosti a predovšetkým to neznamená, že cvičíte správne. Je pravdepodobné, že na dokončenie pohybu používate skôr hybnosť než sval, ktorý má na starosti. výrazne znížiť výhody.
Ako to napraviť: Vyhnite sa švihu nohami hore a dole príliš rýchlo, ale dvíhajte ich pomalším tempom, aby ste dosiahli maximálnu aktiváciu flexora bedra a jadra.
.jpg)
