Omega 3 (na rozdiel od omega 6) predstavujú niektoré z najviac nedostatočných živín v západnej strave a vzhľadom na kolektívne stravovacie návyky je ich príjem takmer vždy na hranici nevyhnutného alebo dokonca nedostatočného.
Omega 3 majú niekoľko funkcií; v rovnováhe s omega 6 regulujú zápalové reakcie, agregáciu krvných doštičiek, vazodilatáciu a koaguláciu krvi.Ďalej sa zdá, že sú čiastočne zodpovedné za lipemický stav (pomer medzi plazmatickými lipoproteínmi a množstvom celkových triglyceridov).
Dobrý príjem omega 3 podporuje prevenciu aterosklerózy a nešťastných kardiovaskulárnych príhod (infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda spôsobená hypertenziou, hyperlipémiou a chronickou hyperglykémiou), pretože pôsobia aj na reguláciu krvného tlaku a spúšťacie mechanizmy, pričom ich protizápalová aktivita môže byť tiež pomoc pri prevencii a správnej liečbe chronických zápalových ochorení.
Podľa smerníc predchádzajúceho LARN by príjem esenciálnych mastných kyselín pri diéte mal byť okolo 2,5% z celkového počtu kalórií, respektíve pri 2% pri ω6 a 0,5% pri ω3 - najnovšia LARN nielenže odporúča vyšší príjem omega 3, ale konkrétne navrhujú zvýšiť príjem EPA a DHA. Odporúčame preto pomer asi 4: 1 medzi omega 6 / omega 3, aj keď sa to podľa štatistík výskumu zdá, že v strave Talianov býva táto rovnováha mimo poriadku.
Niektoré údaje uvádzajú pomer dokonca 11: 1 alebo vyšší. Strach vedcov je z toho, že „nadmerná prítomnosť kyseliny arachidónovej môže podporovať zápalovú odpoveď (naopak, omega 3), aj keď najnovšie vyšetrenia„ in vivo “túto hypotézu popierajú a identifikujú v ω6 funkciu veľmi podobnú na omega 3
, obzvlášť takzvaný „modrý“, vynikajú predovšetkým EPA a DHA (eikosapentaenové a dokosahexaenové-biologicky aktívnejšie pre ľudský organizmus), zatiaľ čo v zelenine (najmä v niektorých za studena lisovaných olejoch) kyselina α-linolenová ( biologicky menej aktívny, ale stále veľmi užitočný na dosiahnutie odporúčanej dávky). Ide však o nejasné rozlíšenie a zloženie niektorých výrobkov má ďaleko od toho, čo sa všeobecne hovorilo. Okrem pravidelnej konzumácie dobrých porcií rýb bohatých na omega 3 (ančovičky, sardinky, makrely, lanzardo, bonito, tuniak, delfínia ryba, leccia, ambra, skleník, alletterato, garfish, boga, losos, treska atď.) , je možné výrazne zvýšiť príjem týchto živín konzumáciou rastlinných alebo živočíšnych olejov.
Je dobré mať na pamäti, že omega 3 sú veľmi jemné mastné kyseliny a majú tendenciu sa veľmi ľahko rozkladať. To okrem toho, že dodáva niečo iné ako príjemnú chuť a chuť, ruší metabolický účinok na organizmus. Omega 3 sú veľmi citlivé na oxidáciu / peroxidáciu, keď sú vystavené vzduchu, svetlu a teplu., Bývajú výrazne zriedené v iných lipidových roztokoch, v ktorých sa rozptýlia.
zo zvierat, ktoré si pamätáme: olej z tresčej pečene a krilový olej (tiež veľmi bohatý na vitamín D). Zatiaľ čo prvý je odobratý z pečeňového orgánu ryby, druhý je získaný zo zooplanktónu, ktorý predstavuje prvé spojenie v morskom potravinovom reťazci.Toto objasnenie je dosť dôležité; Užívanie omega 3 rýb má v porovnaní s krilom a rastlinnými olejmi malú nevýhodu, konkrétne kontamináciu niektorými látkami znečisťujúcimi životné prostredie. Oleje z treščej pečene na trhu sú samozrejme prísne kontrolované, aby koncentrácia ortuti a olova, ak sú prítomné, bola vždy v bezpečných medziach. Na druhej strane je však dobré pamätať na to, že prítomnosť takýchto „nežiaducich“ by sa mala odhadovať na celkovej strave a že množstvo olova a ortuti, ktoré sú prípadne prítomné v oleji z treščej pečene, by sa malo pridať k ostatným potravinám. Na prekonanie tejto nevýhody je možné uprednostniť krilový olej alebo rastlinný.
Olej z tresčej pečene a krilový olej sa nepoužívajú na potravinárske účely a zvyčajne sa používajú ako potravinové doplnky prostredníctvom „želatínových perál“. Tekutý príjem rybieho tuku je mimoriadne nepríjemný; tí, ktorí v minulosti (najmä naši starí rodičia) museli brať olej z tresčej pečene ako prevenciu krivice (vďaka vysokému obsahu vitamínu D), si stále jasne uchovajú spomienku na takmer traumatický zážitok.
Orientačné zloženie omega 3 rybích olejov je:
- Krilový olej: 30% omega-3;
- Olej z tresčej pečene: 20% omega-3.
Zamerajme sa namiesto toho na dobré oleje, bohaté na omega 3 (a tiež vitamín E); z toho veľká časť bola získaná z tradície a populárneho používania (dokonca archaického). Na rozdiel od toho, čomu by sme mohli veriť, väčšina rastlinných olejov bohatých na omega 3 má strednú alebo nízku organoleptickú a chuťovú hodnotu (nič s tým, čo robiť nádherný extra panenský olivový olej, ktorý sa nepýši podobnou koncentráciou kyseliny α-linolénovej). Majú sa používať surové, nikdy nie na varenie a vôbec nie na konzerváciu v oleji. Musia byť uchovávané v tme, v chladničke a prípadne v nádobách, z ktorých je možné odsať vzduch alebo v každom prípade hermeticky; rastlinné oleje bohaté na omega 3 majú vždy pomerne krátke exspirácie.
Niektoré rastlinné oleje bohaté na omega 3 sú:
- Olej z morských rias: zdá sa, že obsahuje asi 100% omega 3 mastných kyselín (tiež tvorených DHA), ale zdroje nie sú isté;
- Kiwi olej: 60% omega 3;
- Ľanový olej: 50% omega 3;
- Konopný olej: 15-20% omega 3;
- Repkový a / alebo repkový a / alebo repkový olej: 5-16% omega 3;
- Olej z vlašských orechov: 10% omega 3;
- Sójový olej: 8% omega 3.
