Na získanie uspokojivých výsledkov je zrejmé, že je nevyhnutné aplikovať vysoko špecifické podnety založené na preukázateľných vedeckých kritériách.
Z tohto dôvodu za každým typom školenia stoja metódy, niekedy odlišné, ale napriek tomu schválené komunitou motoristov.
V kontexte „tréningu sily a hypertrofie“ existujú v zásade dva myšlienkové prúdy, ktoré evidentne využívajú rôzne systémy; tí, ktorí považujú za nevyhnutné trénovať do zlyhania, a tí, pre ktorých je užitočnejšie zostať hlavne v nárazníku.
Obe majú pozitívne aj negatívne aspekty, ale nižšie sa budeme zaoberať nárazníkovým školením, pretože - hoci sa ukázala jeho dôležitosť a účinnosť - objektívne „kontroverznejšie“.
(rep) naprogramované v každej sérii (súprave), bez toho, aby došlo k zlyhaniu.
Nárazový tréning, aplikovaný na odporový tréning a (menej) na kalisteniku, vyžaduje správne spravovanie vlastnej rezervy so špecifickým cieľom stimulovať svaly bez toho, aby ste ich vyčerpali; neskôr lepšie porozumieme prečo.
Pufr je teda opakom svalového zlyhania? Všeobecne povedané, áno, ale závisí to od typu zlyhania. Musíme rozlišovať medzi technickým zlyhaním, koncentrickým, izometrickým a excentrickým, pretože každé sa dosahuje s veľmi odlišným percentuálnym zaťažením.
Réžia, ktorá sa používa napríklad na najnižšiu úroveň vyrovnávacej pamäte - takpovediac na najnáročnejšiu - by bola takmer prekrývateľná s technickou poruchou (tá, ktorá je založená na neschopnosti dokonale vykonať posledné opakovanie). Naopak, od excentrického zlyhania by to malo veľmi ďaleko.
Ako uvidíme, buffer vám umožňuje predovšetkým modulovať intenzitu, ale to neznamená, že tréning týmto spôsobom znižuje celkovú tréningovú záťaž. Naopak, často používanie buffera umožňuje zvýšiť týždennú frekvenciu podnetov, preto hustota aj objem.
Pre mnohých by nárazník platil hlavne pre viackĺbové cvičenia (zásadné pre „starú generáciu“) zodpovedné za určitý nárast metabolickej a nervovej únavy a tiež periférne; aplikácie na monoartikulárne a zvlášť na malé svalové skupiny, u ktorých je možné zlyhanie dosiahnuť bez veľkých metabolických a nervových daní, sú menšie a nie príliš rozumné.
Opäť z aplikačného hľadiska, a hoci koncepčne opačné, existuje mnoho ľudí, ktorí používajú nárazník na postupné dosiahnutie vyčerpania inteligentným a progresívnym spôsobom.
Na druhej strane je tu veľmi dôležité rozlíšenie: nie všetky činnosti používajú vyrovnávaciu pamäť rovnako. Kulturisti, siloví trojbojári a tí, ktorí trénujú vytrvalosť na silu, majú celkom odlišný koncept nárazníka, pretože rozdielny sú účel a hlavne atletické gestá.
Silový zdvihák napríklad použije vyrovnávaciu pamäť predovšetkým na optimalizáciu viacfrekvencie v mikrocykle bench-pressu, drepu, mŕtveho ťahu, vojenského tlaku a veslovania.
Kulturista, na druhej strane, by mohol využiť väčšiu výhodu nárazníka, ktorý mu umožní zvýšiť najmä hustotu (aj iných cvičení, ako je horizontálny lis, stroj na hrudný lis, horizontálna kladka, atď.) V samotnom sedení.
V oboch prípadoch však pufor spôsobuje zvýšenie objemu a zníženie intenzity.
na konkurenčných úrovniach v mladom veku ukazuje, že je väčšia zhoda medzi vnímanou únavou a organickou únavou; v podstate sa cení lepšia interpretácia fyziologických podnetov.
Preto by bolo nevhodné aplikovať nárazový tréning u nováčikov, ktorí nikdy neinterializovali správne svalové zlyhanie a pravdepodobne sa nikdy nenaučili rozsah svojho jediného maximálneho opakovania (1 RM) - aj keď „Nárazový tréning môže ľahko ignorovať. znalosť vašich 1 RM.
Mali by sme tiež hovoriť o stave výživy, motivácii, rozsahu nočného odpočinku a zotavení atď., Ale nechali by sme tému.
Namiesto toho sa pozrime, na základe akých kritérií sa odhaduje stupeň vyrovnávacej pamäte. Hovoríme o Borgovom skóre a stupnici RPE, ktoré nie sú synonymom pre buffer, ale so všetkou pravdepodobnosťou boli východiskovým bodom, z ktorého sa tento koncept zrodil.
, skóre vnímanej námahy (RPE) sa meria Borgovým skóre na špeciálnej stupnici.
Ide o kvantitatívne opatrenie, ktoré sa používa v medicíne aj v atletickom tréningu na dokumentáciu úsilia subjektu počas testu alebo na vyhodnotenie intenzity tréningu alebo súťaže.
Pôvodná stupnica, ktorú predstavil Gunnar Borg, hodnotila úsilie na stupnici od 6 do 20.
Borg potom stanovil „ďalšiu stupnicu pomeru (R) kategórie (C), stupnicu Borg CR10, vyhodnotenú presne na stupnici od 1 do 10.
Toto sa používa najmä pri klinickej diagnostike dyspnoe, bolesti na hrudníku, angíne a muskuloskeletálnej bolesti.
Stupnica CR-10 je použiteľnejšia na pocity vyplývajúce z konkrétnej „oblasti tela“, napr. Bolesť svalov, svalová únava, reakcie pľúc.
Borgove je možné porovnať s inými lineárnymi stupnicami, ako je Likertova stupnica alebo vizuálne analógová stupnica bolesti.
Citlivosť a reprodukovateľnosť výsledkov sú v zásade veľmi podobné, aj keď v niektorých prípadoch Borgova stupnica presahuje Likertovu stupnicu.
;Tieto dva ciele sú úzko prepojené, ale nie sú synonymné.
Ako sa priečny úsek svalu zväčšuje, je u toho istého subjektu ocenené zvýšenie sily a v dôsledku čistého tréningu tejto kapacity dochádza k nárastu svalovej hmoty u toho istého subjektu.
Tu však vzniká skutočná diskusia medzi týmito dvoma myšlienkovými prúdmi.
- Na jednej strane máme tých, ktorí veria, že hypertrofický rast, a teda sila, sa môže prejaviť iba dosiahnutím úrovne miestneho stresu, ktorá je taká vysoká, že prinúti organizmus rásť v kontraktilnom tkanive v očakávaní ďalšej kritickej situácie. Bez vyčerpania svalu by sa dosiahla jeho nedostatočná stimulácia;
- Na druhej strane tí, ktorí veria, že je efektívnejšie aproximovať podnety, a preto zvýšiť počet stresových udalostí a zároveň znížiť ich entitu; vyčerpanie svalu by malo za následok kontraproduktívne predĺženie času na zotavenie.
Kto má pravdu a kto sa mýli? Ani jeden ani obaja.
V tom zmysle, že rast svalov reaguje na rôzne mechanizmy, niektoré vyplývajúce zo zlyhania výslednej superkompenzácie a iné z vlastného mechanického vyjadrenia gesta.
Potom vstupuje do hry subjektivita; niektoré rastú a silnejú jedným spôsobom a niektoré nie.
Takmer vždy však prevrátením systému a prechodom z jednej metódy na druhú získate značné výhody. Heslo je teda „rôzne“, ale s úplnou znalosťou faktov.
A pri tomto všetkom, aké by bolo použitie nárazníkového školenia?
Vyrovnávací tréning je vynikajúci spôsob, ako zvládnuť tréningovú záťaž moduláciou intenzity, často zvýšením objemu a / alebo hustoty a / alebo frekvencie stimulov v rámci toho istého mikro cyklu. Tréning rep rezerv je vhodný pre viacfrekvenčný princíp.
Okrem toho je nárazník obzvlášť užitočný pri riešení období nástupu výkonnosti.
Typické pre tých, ktorí už hľadajú zlyhanie, a niekedy pre tých, ktorí nadmerne vyčerpávajú svaly, môžu obmedziť rast a vyžadovať „spomalenie“.
V tomto mieste vám štruktúrovanie rozumnej vyrovnávacej pamäte (napríklad s progresiou) umožní zotaviť sa natoľko, aby sa regenerovalo a pokračovalo v zlyhaní; toto je perfektný príklad komplementarity medzi týmito dvoma metódami.
Načrtnime rýchle vysvetlenie, ako je štruktúrovaná správa vyrovnávacej pamäte pre školenia.
