Cvičenia na bolesť chrbta

Tónovacie cvičenia

Tento druh cvičenia pomáha zlepšiť silu a tonus svalov, ktoré stabilizujú chrbticu a panvu.

Najčastejší stav u tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, je charakterizovaný slabosťou brušných svalov spojenou s "nadmerným sťahovaním bedrových svalov. Z tohto dôvodu je užitočné skombinovať spomínané naťahovacie cvičenia so špecifickými pohybmi na posilnenie brušných svalov." (priamy a šikmý), zadok a stabilizačné svaly trupu a dolných končatín.

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na zemi, ruky za krkom
Pri výdychu zdvihnite ramená zo zeme, aby ste dostali trup bližšie k panve
Pomaly sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy
Opakujte 15 -krát

Medzi dve stoličky umiestnite tyč alebo pevnú metlu
Ľahnite si na zem na chrbát, držte palicu v pronácii, pričom úchop je o niečo širší ako šírka ramien
Držte päty na zemi, s výdychom ťahajte ruky hore, kým sa hrudník nedotkne metly.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 15 -krát

Postavte sa chrbtom a hlavou opretou o stenu
Panva v retroverzii (otočená dopredu), aby sa bedrová oblasť úplne prilepila na stenu; chodidlá dopredu
Pomaly schádzajte dole a vytvorte 90 ° uhol medzi stehnami a nohami
Počas zostupu držte chrbát vystretý, aby ste sa vyhli vyklenutiu bedrovej oblasti
Zostaňte v tejto polohe 10-20 sekúnd a znova pomaly vstaňte

Ruky opreté o stoličku, trup mierne pokrčený dopredu
Jednou nohou zatlačte dozadu a počas pohybu ju mierne pokrčte; vyhnite sa vyklenutiu bedrovej oblasti
Opakujte 15 -krát a potom vymeňte strany

Ľahnite si na zem na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na zemi, ruky po bokoch
Vytiahnite panvu nahor, držte pozíciu 3 sekundy stiahnutím zadku a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
Opakujte 15 -krát

Dole na všetkých štyroch
Súčasne zdvihnite a roztiahnite pravú ruku a ľavú nohu, ako je znázornené na obrázku
Držte pozíciu 3 sekundy, potom znova spustite končatiny
Opakujte 15 -krát, odpočívajte 1 minútu a vymeňte strany (ľavá ruka, pravá noha)

UPOZORNENIA: rešpektovať správnu techniku vykonávania; vyhnite sa trhaniu alebo príliš náhlym pohybom; na konci sedenia vždy vykonajte dekompresné a strečingové cvičenia (pozri vyššie). Počet opakovaní na jedno cvičenie je len orientačný a musí byť prispôsobený vašej fyzickej aktivite.

Pamätajte si, že je úplne bežné cítiť mierne nepohodlie (nie bolesť) v chrbte počas cvičení, obzvlášť v prvom období tréningu.