Denná potreba kreatínu je asi dva gramy. Tento podiel je čiastočne uspokojený syntézou pečene (50%) a čiastočne diétou (50%).
Kreatín je prítomný predovšetkým v mäse a rybách, zatiaľ čo v potravinách rastlinného pôvodu je obsiahnutý iba v stopových množstvách.
JEDLO
OBSAH KREATÍNU (g / kg)
hovädzie mäso
4,5
treska
3,0
Sleď
6,5-10
Prasa
5,0
Losos
4,5
Tuniak
4,0
Čučoriedky
0,02
Mlieko
0,1
Z tohto dôvodu majú tí, ktorí dodržiavajú prísne vegetariánsku (vegánsku) diétu, nižšie hladiny kreatínu v svaloch ako nevegetariáni (o 40-50% menej).
Tento deficit mierne znižuje výkonnostnú úroveň, najmä v silových disciplínach, kde sú svalové zásoby fosfokreatínu veľmi dôležité (vzpieranie, šprintérske súťaže a čiastočne aj vo futbale a ragby).
Pri tradičnej strave naopak 200 gramov bravčového alebo 250 gramov tuniaka denne stačí na pokrytie metabolických požiadaviek kreatínu. Je však potrebné mať na pamäti, že varenie jedla určuje čiastočné zničenie kreatínu v nich obsiahnutého, takže môžu byť potrebné mierne vyššie množstvá.
Čím nižšia je svalová koncentrácia kreatínu, tým väčšie sú účinky prípadnej suplementácie: na rozdiel od vegetairanu tí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín a užívajú kreatínové doplnky, pravdepodobne nezaznamenajú výrazné zlepšenie výkonu.
Ak chcete pre športové potreby zvýšiť hladiny kreatínu vo vašej strave, po porade s lekárom môžete použiť konkrétne doplnky.
