Shutterstock
Podľa toho, čo uvádza Sears, samotné jedlo predstavuje, ak je dobre zvolené a konzumované, najsilnejšiu drogu, akú človek pozná.
Kľúčové princípy zónovej diéty sú:
- Ovládanie eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény atď.); niektoré z nich vykonávajú pozitívne funkcie, ako je kontrast proti zápalovej reakcii, uprednostnenie vazodilatácie, zníženie „agregácie krvných doštičiek, imunitný rozvoj a podobne. Ostatné súvisiace s najrozšírenejšími súčasnými patológiami zohrávajú„ negatívnu “úlohu a správajú sa ako prozápalové , podporu agregácie krvných doštičiek, vazokonstrikciu a depresiu imunitného systému.
- Kontrola hormónu inzulín: anabolické a výkrm
- Kontrola hormónu glukagón: katabolický a zodpovedný za vyčerpanie energetických rezerv (cukrov a tukov)
V konečnom dôsledku musí byť zónová diéta vypočítaná pomocou distribúcie energie, ktorá rešpektuje rovnováhu eikosanoidov a hormónov inzulínu a glukagónu; percentá makroenergetiky sú:
- Sacharidy 40%
- Bielkoviny 30%
- Lipidy 30%
Zónová diéta obsahuje aj ďalšie ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ na dosiahnutie „psychofyzickej wellness zóny“, a to:
- Čas medzi jedlami je 5 hodín alebo menej (celkovo 5 jedál denne)
- Vylúčenie potravín, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty (jednoduché aj komplexné)
- Vyberanie uhľohydrátov z ovocia a zeleniny (iba fruktóza)
- Na podporu správnej hormonálnej reakcie musí byť každé jedlo alebo občerstvenie zložené zo všetkých 3 energetických makroživín
- Večera musí predchádzať spánku asi o 2 hodiny; ak je čas dlhší, je lepšie dať si pred spaním ďalšie občerstvenie.
Merná jednotka zónovej diéty označovanej ako jedlá sa nazýva BLOK, vhodne rozdelená na uhľohydráty, bielkoviny a lipidy (40-30-30 energie); pretože sa vyznačujú navzájom odlišnými energetickými hodnotami (CHO 3,75 kcal / g, proteíny 4 kcal / g a lipidy 9 kcal / g), musia byť pridané v rôznych hmotnostiach, aby poskytli 1/3 každého bloku: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
odporúčané sú tie, ktoré poskytujú dobré množstvo bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (chudé mäso, vaječné bielky, ryby, chudé čerstvé syry atď.), nenasýtené lipidy (ryby bohaté na omega 3, sušené ovocie bohaté na omega 6, extra panenský olivový olej bohaté na omega 9 atď.) a uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom (ovocie a zelenina bohaté na fruktózu a rozpustnú vlákninu).
Naopak, neodporúčajú sa potraviny, ktoré prinášajú veľké percento nasýtených lipidov a cholesterolu (tučné a hlavne červené mäso, párky, solené mäso, tučné syry, niektoré droby, vaječný žĺtok, maslo, masť, atď.) A rafinované uhľohydráty (cukrovinky obsahujúce sacharózu a všetky zdroje komplexných uhľohydrátov, ako sú cestoviny, chlieb, ryža, ostatné obilniny, strukoviny a zemiaky).
: pri každom jedle by ste mali konzumovať bielkovinové potraviny veľkosti dlane (bez prstov a povrchové aj hrubé), po ktorých nasleduje množstvo ovocia rovnajúce sa dvom uzavretým pästiam.Nakoniec, na odhad celkového energetického podielu je potrebné:
- Odhad hmotnosti bez tuku (FFM) nepriamymi metódami, ako je škálovanie pokožky alebo BIA
- Vypočítajte proteínovú kvótu na základe koeficientu fyzickej aktivity (pozri vyhradené tabuľky)
- Na ňom odhadnite množstvo proteínových blokov a potom proporcionálne aj množstvo uhľohydrátov a lipidov
- Rozklad energie pri jedle je približne
- Raňajky: 25%
- Občerstvenie: 10%
- Obed: 30%
- Občerstvenie: 10%
- Večera: 25%
- (Možné tretie občerstvenie: 10%, odpočítanie energie z obeda a / alebo večere)
Príklad zónovej diéty - 1. deň
Príklad zónovej diéty - 2. deň
Príklad zónovej diéty - 3. deň
Príklad zónovej diéty - 4. deň
Príklad zónovej diéty - 5. deň
Príklad zónovej diéty - 6. deň
Príklad zónovej diéty - 7. deň