Kvalita školenia: dôležitosť intenzity

Vo svojej profesii osobného trénera často zisťujem, že väčšina ľudí, ktorí prichádzajú do posilňovne trénovať, trávia hodiny a hodiny v klube, pričom medzi cvičeniami prechádzajú z jedného stroja na druhý s veľmi dlhými prestávkami, bez toho, aby upustili ani kvapku potu a bez toho, aby ste vnímali pocit únavy z cvičenia. Títo ľudia sú tí istí ľudia, ktorí po niekoľkých mesiacoch strávených v telocvični slovami „Trénoval som 3 hodiny denne“ upustili, pretože nedosiahli žiadny výsledok. Je to kvôli nedostatku zásadnej časti ich tréningu. , intenzita.
Intenzitu možno definovať ako kvalitu školenia vykonaného v danom časovom období. Meria sa na základe typu použitých cvičení. Srdcová frekvencia je napríklad dostatočne dobrým parametrom na vyhodnotenie intenzity tréningu. V skutočnosti vďaka nej môžeme vypočítať, v akej intenzite je potrebné pracovať na dosiahnutí určitých cieľov, ako je to znázornené na obrázku 1.

Tréningové zóny ako funkcia HRmax

% HRmax

Anaeróbny tréning

80-100%

Kardio-obehový tréning

70-80%

Fyzická aktivita na chudnutie

60-70%

Mierna fyzická aktivita

50-60%

Obr

Na druhej strane, pri práci s preťažením môže byť parameter použitý na výpočet intenzity daný buď počtom opakovaní, alebo použitou hmotnosťou, alebo rýchlosťou pohybu.
Obrázok 2 ukazuje vzťah, ktorý existuje medzi zaťažením použitým v percentách pri 1-RM (maximálne jedno opakovanie) a rýchlosťou vykonávania pri pohybe preťaženia.

Obr

Obrázok 3 na druhej strane naznačuje vzťah, ktorý existuje medzi pracovným zaťažením použitým v percentách 1-RM a počtom opakovaní, ktoré je možné vykonať pri rôznych vyjadreniach sily.

Obr

Pri tréningu je tiež dôležité, aby bol vzťah medzi trvaním a intenzitou vždy výhodou intenzity, pretože asi po 45-50 minútach od začiatku tréningu dochádza k postupnému nárastu niektorých hormónov, vrátane kortizolu. na katabolizáciu svalových štruktúr pomocou bielkovín na energetické účely. Naopak, pri krátkodobom a vysoko intenzívnom tréningu máte správnu hormonálnu a svalovú stimuláciu s produkciou testosterónu, ktorý - s anabolickým účinkom - stimuluje syntézu bielkovín.

Druhá časť "