Vychádzame z predpokladu, že metóda Zone Training, často zamieňaná s 21-taktnou technikou, s etapovým opakovaním alebo s čiastočným opakovaním, je sama o sebe tréningovou metódou, ktorá je založená na veľmi konkrétnych predpokladoch.
Koncipovaný koncom 70. rokov 20. storočia Brianom Johnstonom je založený na koncepte rozdelenia kompletnej ROM cvičenia na niekoľko častí (2 alebo 3, v závislosti od šírky samotnej ROM) s cieľom maximalizovať svalovú záťaž. vlastne každá časť ROM (rozsah pohybu).
Začína sa to od biomechanicky najnepriaznivejšej časti ROM (ťažšie je to vyjasniť) a potom pokračuje v ľahšej po naprogramovaných opakovaniach; týmto spôsobom druhá časť cvičenia, teoreticky jednoduchšia (priaznivá), už nebude taká, pričom v porovnaní s úplným vykonaním ROM bude dosiahnutá väčšia svalová záťaž.
Ak chcete uviesť praktický príklad, pozrite sa na fotografiu, na ktorej robím sedenie činky v sede: biomechanicky najnepriaznivejšia časť je tá, v ktorej sa od počiatočnej polohy (paže úplne natiahnuté) predlaktia pokrčia až do dosiahnutia uhla 90. ° s ramennou kosťou.
Konkrétne, činka alebo činka je klasickým príkladom „vzájomne otočenej páky“ alebo prvého druhu páky, ktorá môže byť nevýhodná, neutrálna alebo výhodná, ale nemienim čitateľa nudiť biomechanickými dizertačnými prácami, možno to urobíme tvár uvedenej téme v samostatnom článku.
Výsledkom cvičenia v rámci „zónového tréningu“ je vytvorenie väčšieho zapojenia a následného poškodenia svalových vlákien v menšom počte sérií, čo sa dosiahne práve vďaka vyššie uvedenej maximalizácii svalového zaťaženia v každej oblasti ROM.
Metóda „Zone Training“, práve kvôli predpokladom, na ktorých je založená, sa dobre hodí k metodike HIT (alebo HeavyDuty). Odtiaľ boli vyvinuté takzvané „hybridizované“ tréningové protokoly, ktoré, hoci sú stále založené na znížených objemoch práce v prospech intenzity, kombinujú „intenzitné“ techniky HIT s technikami zónového tréningu.
Preto hovoríme o Hybrid pretože to nie je ani čistý protokol HIT, ani zónový tréning, ale tréningový program, ktorý si berie časti z oboch. Potom bude na technikovi, aby zredukoval obsah školenia (tréningová zóna kombinovaná so sériou pred ukotvením, stripovacia alebo odpočinková pauza atď.) Pri štruktúrovaní pracovného programu na základe individuálnych potrieb a v neposlednom rade na základe školenia. osoby, snažiac sa minimalizovať systémový stres (plánovanie primeranej frekvencie, objemu práce a období vypúšťania) a maximalizovať adaptívne reakcie.
Za posledné desaťročie som bol schopný vyvinúť vlastnú malú štatistickú štúdiu na vzorke asi 400 ľudí, ktorých som trénoval s týmito metódami, pričom som zistil významné prírastky svalovej hmoty a sily, vaskularizácie a hustoty; samozrejme hovoríme o prirodzených športovci, tj. ktorí neberú žiadnu chemickú pomoc, a preto sa musia vysporiadať s rozmarmi kortizolu a fyziologickými časmi potrebnými na kompenzačné a superkompenzačné procesy (aby bolo jasné, práca aj striedanie období intenzity a výboja musí byť starostlivo naplánované, aktívne alebo pasívne).
V neposlednom rade bude mať zásadný význam (ale bez ohľadu na to, akú metódu použijete), aby ste si vybrali cvičenia, ktoré budete vykonávať na základe osobnej biomechaniky, vždy si pamätám, že cvičenie X nemusí nevyhnutne znamenať prácu Y na kohokoľvek, kinetické reťazce sú niekedy rozmarní a anarchistickí (dovoľte mi vtip) a ich prácu môže zmeniť nevyrovnané držanie tela, ktoré je často výsledkom našich skúseností, ale toto je iný príbeh.
Pozývam vás na prečítanie mojich článkov na webe a na portáli My-personaltrainer.it (odkaz v spodnej časti stránky).
.jpg)
