Na úplné cvičenie si môžete pridať niekoľko opakovaní horolezcov, ktoré sú ideálne na posilnenie brušných svalov.
Pri 30 -minútovom tréningu sa spáli asi 200 kcal miernym tempom; zvýšenie intenzity šliapania presahuje 300 kcal. Navyše ako začiatočník, tak aj na profesionálnej úrovni môžete výhody rotácie zažiť na jednom z nasledujúcich siedmich tréningov na rotopede. Stačí sa nosiť pohodlne a priedušne oblečenie a mať k dispozícii časovač na zaznamenanie všetkých intervalov (pokiaľ vám to rotoped neumožňuje priamo nastaviť).
Dva najlepšie modely na trhu sú značky Peloton a NordicTrack, podobné, ale s určitými rozdielmi.
je väčšinou aeróbny, so stabilnou a miernou intenzitou, ale zahŕňa krátke stimulačné intervaly na zvýšenie kondície a spaľovanie kalórií.
Začína sa ľahkým zahrievaním trvajúcim 12 minút, potom sa postupuje do 3 až 5 kôl po 6 minút, ktoré sa postupne stávajú intenzívnejšími.
Intenzita pedálovania a doby odpočinku budú kalibrované na základe miery vnímanej námahy (RPE) na stupnici od 1 (veľmi ľahké) do 10 (maximálne úsilie), čo znamená, že pracujete tempom, ktoré vám vyhovuje. Vaša fyzická forma a končí 3-minútovým ochladením.
Začiatočníci môžu opakovať hlavný pracovný blok na 3 sekvencie a celkové školenie bude trvať 45 minút, zatiaľ čo na expertnej úrovni sa hlavný pracovný blok môže opakovať 5 -krát a „tréning za jednu“ hodinu absolvovať.
Tu sú ďalšie tréningové programy na rotopedy pre rôzne úrovne.
Aby boli výhody rotopedu skutočne také, je nevyhnutné vyhnúť sa týmto chybám.
To sa ukazuje ako vhodný typ tréningu aj počas predmenštruačnej fázy cyklu alebo počas luteálnej fázy.
Ak chcete skombinovať rotoped s cvičením celého tela bez použitia akýchkoľvek nástrojov, ideálne je cvičenie Calisthenics.
Ak naopak chcete tonizovať svaly rúk a nôh, je veslovací trenažér ideálny.
Na tonizáciu zadku je však cvičenie mosta veľmi užitočné, dávajte si však pozor, aby ste neurobili tieto chyby.
vnútorné i vonkajšie, ktoré sa pomocou vytrvalého a efektívneho šliapania pokúšajú zlepšiť kardiovaskulárny výkon, zvýšiť silu v nohách a spáliť kalórie. To zahŕňa pri neustálom a každodennom tréningu aj konkrétne chudnutie.
Cvičenie začína 12-minútovou rozcvičkou (pomalé šliapanie počas prvých 4 minút + 3 minúty striedania v stoji a v sede každých 30 sekúnd + 3 minúty so striedaním svetla a strednej intenzity + 2 minúty s ochladením), potom budete prejsť na hlavnú prácu, postavenú na 3 sériách 3-minútovej práce (3 minúty pri strednej intenzite / srdcová frekvencia 65-75 + 3 minúty pri vysokej intenzite / srdcová frekvencia nad 100 + 3 minúty pri strednej intenzite / srdcová frekvencia 65-75) a dve minúty ľahkého šliapania do pedálov a nakoniec sa skončí 5-minútovým ochladením.
Toto cvičenie je vhodné pre stredne pokročilých až pokročilých jazdcov.
Enhanced vám umožní spáliť veľa kalórií bez namáhania kĺbov. . Túto zásadu však možno uplatniť aj na rotopede.
Je to obvod založený predovšetkým na rýchlosti, nie je veľmi štruktúrovaný v moduloch, z ktorých je program relácie zložený, ale v ktorom je nevyhnutné dávkovať a kalibrovať silu, a teda rýchlosť, podľa možností a odporu každého z nich. . Vďaka tomu je toto konkrétne cvičenie vhodné pre všetky úrovne kondície, pretože intervaly námahy a odpočinku sú založené na individuálnych schopnostiach.
Tréning, ktorý vám umožní vybudovať svalovú silu, tonizovať nohy a zadok a schudnúť. Program obsahuje 5 minút počiatočného zahrievania s pomalým šliapaním do pedálov, 15-20 minút hlavného cvičenia, v ktorom sa strieda stredná a intenzívna sila, a 5 minút ochladzovania pomalým tempom.
(najmä robenie intervalov). Relácia je štruktúrovaná na 5-minútové zahrievanie s pomalým pedálom; 15 minút nepretržitých variácií úrovní námahy pri šliapaní (každých 30 sekúnd, 1 minúta a 2 minúty); 5 minút vychladnúť.Tu je návod, ako zmerať úroveň námahy pri cvičení na jedno kolo:
- Nízka: toto úsilie si vyžaduje mierny odpor; malo by vám to umožniť konverzáciu s osobou vedľa vás.
- Stredný: trochu zvyšuje odpor; mal by vám umožniť konverzáciu s osobou vedľa vás, ale s ťažkosťami.
- Vysoký: Nie ste schopní pokračovať v konverzácii, ale tréning zvládnete; státie v sedle je zvyčajne ideálna poloha.
- Massimo: nemôžete hovoriť v tejto intenzite a nemôžete pedálovať týmto tempom viac ako 30 sekúnd.
, pred dosiahnutím 3 minút na zotavenie. Každé skromné obdobie odpočinku vám umožní zotaviť sa medzi šprintmi a nakoniec si vybudovať anaeróbnu kondíciu. Po zotavení prejdete na 20-minútový beh strednej intenzity, aby ste maximalizovali vytrvalostnú prácu a zamerali sa na dýchanie.
Dobré výsledky je možné dosiahnuť aj cvičením na bežiacom páse.
