Zvlášť svalnatosť je typicky mužským sexuálnym charakterom, a preto - ak chcete - je jednoznačne akceptovaná ako znak mužnosti. K tomu je však tiež potrebné pridať zásady definície a proporcionality; bez ktoréhokoľvek z týchto troch faktorov bude mať stavba vždy estetické nedostatky.
Nehovoríme o súťažnej kulturistike alebo v každom prípade o tvrdej kulturistike, kde sa zahrnuté „rozmery“ určite líšia od kanonických kritérií krásy.
musí to priamo súvisieť s ich dĺžkou; príliš krátke a mohutné nohy zdôrazňujú ich stručnosť na postave, rovnako ako je to naopak.
Veľa zapracujeme na diéte ale aj na držaní tela, pre ktoré je potrebné dávať veľký pozor na trofizmus svalov celého chrbta ramien a chrbta. Zdá sa, že zohrávajú obzvlášť dôležitú úlohu:
- Trofizmus kosoštvorcových a stredných zväzkov lichobežníka s cvičeniami addukcie lopatiek;
- Trofizmus teres minor, zadný deltoid, infraspinatus, s extra rotačnými cvičeniami humeru;
- Trofizmus extenzora rachis (ileokostálny, spinálny, veľmi dlhý chrbát) s cvičeniami predĺženia poprsia a bedra.
Tak sa bude uplatňovať Fickov a Borelliho zákon - princíp, podľa ktorého je možné na základe konkrétneho motorického podnetu modifikovať stavbu a dĺžku kostrového svalstva.
Tieto cvičenia, ak je to potrebné, môžu byť spojené s "aeróbnou lipolytickou aktivitou, preto s vysokým týždenným objemom a nízkou až strednou intenzitou (60-70% FcMax). Voľbu je možné obrátiť na väčšiu distribúciu, napríklad s 30" vo všetkých sedenia na budovanie svalov (15 "pred a 15" po) alebo v nižšej distribúcii, napríklad so 60 ", ktoré sa majú vykonávať nezávisle 3 krát týždenne.
Táto práca bude slúžiť - ako aj na využitie miernej priamej lipolýzy - na optimalizáciu metabolizmu glukózy vďaka vyprázdňovaniu zásob glykogénu, ale na dosiahnutie lepšej citlivosti na inzulín by bolo vhodné uprednostniť (alebo striedať) metabolickú prácu s vysokou intenzitou ( preto s vysokou zložkou mliečneho kvasenia).
;Niektorí ich označujú ako „zvodné svaly“. Hypertrofiou a definovaním týchto svalov si môžete dovoliť malé medzery bez toho, aby ste stratili estetický vplyv. Fotomodelka alebo ktokoľvek, kto sa pripravuje na estetiku, si bude musieť stále pamätať, že súčasným trendom je „mierna hypertrofia a vysoký stupeň definície.
Namiesto toho venujte pozornosť rozmerom lichobežníka, ktorý môže predisponovať k býčiemu krku, kvadricepsu femoris a chrbtovej kosti, ktoré veľmi pripomínajú postavu „sparťana“.
Očividne sa model musí s „určitými“ proporciami tela popasovať viac ako model. Je pravda, že fotografia má výhodu v použití perspektívy, ale to nerobí zázraky. Aj keď sa výška stáva menej problematickou ako nositeľ, vzťah medzi šírkou ramien a panvy a dĺžkou trupu a nôh zostáva problémom. Mnoho modelov, najmä tie, ktoré majú veľký obvod pásu kvôli dobre trofickým šikmým svalom, kompenzuje tieto nedostatky tým, že definícia balíka šiestich do extrému; je to paradoxný, ale zaujímavý trik.
Táto „skratka“ môže skutočne dávať zmysel, najmä preto, že zvýšenie alebo zníženie konkrétnych svalových skupín môže byť komplikovanejšie, ako si myslíte. Zostávajúc vo vyššie uvedenom príklade je takmer nemožné izolovať priamy brušný sval, okrem šikmých, vo všetkých cvičeniach založených na ohybe poprsia a bedra.V praxi nie je možné ignorovať určité anatomické limity.
Vezmime si ako ďalší príklad postavu modelu, ktorému chýba gluteus maximus, ale s hamstringmi na hranici „nadmerného. D“ inštinktu, by každý inštruktor zvolal: „drep, ako keby pršalo!“. Na druhej strane, cvičenie tradičného zadného drepu - v horšom prípade polovičného drepu - by mohlo byť rozhodne kontraproduktívne, pretože silne stimuluje anabolizmus kvadricepsov až do 80 - 90 ° flexie coxo -femorálneho. Naopak, bude možné uprednostniť prevedenie polovičného mŕtveho ťahu alebo na hranici dôvery v bedro.
, deltoidy a trapéz. Dôležitý je aj vývoj dobrého brachiálneho tricepsu.Práca na skupine adduktorov je mierne odlišná, ktorá sa vykonáva viac na distálnych zväzkoch gracilis, dlhých a väčších adduktorov, pričom sa vyhýba nadmernej hypertrofii najvnútornejšej časti (pectineus a krátky adduktor), pričom často vynechávajú konkrétne cvičenia.
Vo zvyšku sa tréning a diéta riadia rovnakými zásadami a pravidlami, ale s ďalším zameraním na definíciu svalov a minimálne nevyhnutné dôkazy o žilách.
.
Karta fitness modelu alebo model pre začiatočníkov
Prichádzame na kartu pre začiatočníkov pre fitness modelky alebo fotomodelky. Karta bude celého tela, s niekoľkými viackĺbovými cvičeniami zameranými na kondičku, neuromuskulárnu kontrolu, rovnováhu a naučenie sa gesta.
Keďže predpokladám drep, navrhujem zaradiť do všeobecného zahrievacieho cvičenia, ako je krúženie s tyčou a natiahnutie Achillovej šľachy, aby sa časom zlepšila schopnosť vykonávať drep.
- Všeobecné kúrenie
- Bicykel: 5 "
- Drep: 3 sady x 12/14 opakovaní s 90 -palcovým zotavením
- 90 "odpočinok
- Zvlnenie nôh: 2 sady x 12/14 opakovaní s 90 -palcovým zotavením
- Odpočinok 3-5 "
- Incline Press: 2 sady x 12 opakovaní s 90 -palcovou obnovou
- Príťahy na zvislé kladky, ruky v ľahu, uchopenie na šírku ramien: 2 sady x 12 opakovaní s 90-palcovým zotavením
- Odpočinok 3-5 "
- Predĺženie chrbtice a bedier na lavičke GHB s horizontálnym predĺžením humeru: 2 sady x 12 opakovaní s 90 -palcovou regeneráciou
- Crunch: 2 sady x max rep s 90 "obnovením
- Bicykel 5 "
- Ukľudnenie
Ukážkový list v celom tele sa môže opakovať až štyrikrát týždenne, pretože nás nebude zaujímať intenzita, ani učenie sa gesta komplexných viackĺbových cvičení.
V priebehu týždňov bude študent namiesto toho musieť postupne zvyšovať záťaž, takže asi po mesiaci prejdeme na prvú dvojsmernú delenú rutinu so zahrnutím niektorých základných jednokĺbových cvičení a znížením počtu opakovaní:
Školenie A.
- Bicykel 5 "a obecné vykurovanie
- Drep: 1 sada x 10 opakovaní
- 2 "odpočinok
- Zvlnenie nôh: 2 série x 8 opakovaní s 90 -palcovým odpočinkom
- Káblové podložné sklíčka: 1 sada x 10 opakovaní s 90 -palcovou opierkou
- Odpočinok 3-5 "
- Sedenie lýtka v sede: 2 série x 12 opakovaní s 90 -palcovým odpočinkom
- Crunch: 2 sady x max rep s 90 "odpočinkom
- Bicyklujte na 5 palcoch a vychladnite.
Cvičenie B
- Bicykel 5 "a obecné vykurovanie
- Sklon na lavičke: 2 série x 8 opakovaní s 90 -palcovým odpočinkom
- Krížové lisy: 1 sada x 8 opakovaní s 90 "odpočinkom
- Pullover s činkou: 1 sada x 10 opakovaní s 90 -palcovým odpočinkom
- Krucifix: 2 sady x 8 opakovaní s 90 -palcovým odpočinkom
- Odpočinok 3-5 "
- Zvislé kladkové príťahy, ruky v ľahu na šírku ramien: 2 sady x 8 reo s 90-palcovou opierkou
- Ohyb predlaktia, ruky v ľahu: 1 sada x 8 opakovaní s 90 -palcovým odpočinkom
- Predĺženie chrbtice a bedier na lavičke GHB s horizontálnym predĺžením humeri: 2 sady x 10 opakovaní s 90 -palcovým podstavcom
- Bicykel 5 "a generál vychladnúť.
Ako vidíte, poskytol som izolačné cvičenia pre svalové skupiny, ktoré je potrebné „oddeliť“ a na ktoré je pri mužskej estetike potrebný väčší dôraz (brucho, prsný dur, brachiálny biceps, gluteus maximus).
Na druhej strane, pre model fitness budete musieť na kole pracovať trochu viac. Z tejto karty rozdelenia na 2 spôsoby môžete prípadne poskytnúť aj tri spôsoby (predovšetkým, opakujem, pre modely fitness). muži, vyžaduje sa veľká intenzita. Sád bude málo, so stredným opakovaním, ale naozaj sa musia robiť s vysokou intenzitou.
Dávajte pozor na správne prevedenie, na zaistenie konštantného napätia v celom oblúku pohybu a na vykonanie série s neúspechom.
Na konci školenia alebo v strede týždňa na špeciálnych cvičeniach je možné absolvovať kardio relácie s uhlopriečkou 20-30 palcov.
že esenciálne tuky - s bielkovinami ekvivalentnými asi 1,5 - 1,8 g / kg a pre všetko ostatné sacharidy. Mnohým sa to môže zdať utopické, ale pracovať so zvláštnym dôrazom na detaily je možné. Modelka si preto musí byť plne vedomá svojich bežných výdajov kalórií a podľa toho organizovať všetky denné činnosti. Jedna viac -menej jazda na bicykli je rozdiel.
Je logické, že od 18% BF bude prvým krokom kalorický príjem, ktorý ho zvýši na 12%. Táto fáza je veľmi „vhodne“ umiestnená v období, ktoré prechádza od počiatočného kondicionovania do konca prvého alebo druhého roku činnosti (v závislosti od prípadu). Ako už bolo uvedené, náhle stratégie sa nikdy nesmú prijať. Počas tohto obdobia bude musieť dotknutá osoba dokonale identifikovať svoje potreby s ohľadom na „štandardné školenie“.
S touto hodnotou bude potom možné vybudovať našu stratégiu rezania. S plným vedomím „kedy“ dosiahnuť určitý výkonový „vrchol“, ktorý je v našom prípade estetického charakteru, môžeme preto zásah naplánovať k dokonalosti.
Uvediem príklad, ktorý v skutočnosti dokonale zapadá do všetkých troch typov modelov, ale stáva sa dôležitejším pre kondíciu modelu - z dôvodov, o ktorých sme hovorili vyššie - povedzme, že:
- Nízkokalorická diéta sa bude pohybovať od nevýrazných 90% normálnych kalórií až po 70%;
- Rozpad, len na okamih, je možné prevrátiť tak, že klesne na 15% lipidov, zvýši sa na bielkoviny až na 2,0 - 2,2 g / kg a nakoniec sa zníži na úroveň uhľohydrátov podľa potreby (rešpektujúc kalorický obsah).
Percento telesného tuku sa bude kontrolovať pomocou neinvazívnych nástrojov, ako sú merač kožného záhybu a merač impedancie.
Je zrejmé, že fajčenie a alkohol sa stanú tabu, rovnako ako akékoľvek iné jedlo mimo menu.
Možná integrácia môže byť užitočná, ale až po najmenej jednom roku školenia (ešte viac) a potom s vyhodnotením odborníkom, ktorý monitoruje celkovú výživu.
Zobraziť ďalšie články so značkou Estetika
