Doplnky minerálov a športu

minerálnych solí patria medzi niekoľko málo produktov v kategórii, ktoré sú všeobecne uznávané ako užitočné látky pre športovcov.

Shutterstock

Toto tvrdenie je však platné iba vtedy, ak sa fyzická aktivita vykonáva za určitých podmienok.

V prvom rade sa integrácia fyziologického roztoku stáva zásadnou iba počas dlhodobých športových výkonov (beh na dlhé trate, maratón, triatlon atď.), Zatiaľ čo vo veľmi krátkych pretekoch, akými sú šprint, je úplne zbytočná.

Ešte dôležitejšie sú faktory životného prostredia, pretože straty minerálnych solí sa pri športovaní v horúcom a vlhkom prostredí výrazne zvyšujú. Litr potu napríklad obsahuje asi 1,5 gramu soli a nie je vôbec divné, že športovec môže stratiť od 1 do 5 litrov v dôsledku intenzívneho potenia (asi 3 l / h v prípade intenzívnej fyzickej aktivity. V obzvlášť horúcom) prostredia).

Dlhodobé cvičenie tri alebo štyri hodiny môže spôsobiť straty chloridu sodného rádovo 8-15 gramov. Vzhľadom na to, že normálna strava poskytuje „iba“ 6-10 gramov soli, chápeme, že v takýchto situáciách je obzvlášť dôležité uchýliť sa na soľné doplnky.

Najdôležitejšími minerálmi sú chlór a predovšetkým sodík a draslík, ktoré v našom organizme spoločne regulujú osmolaritu vnútrobunkových a mimobunkových tekutín.

Hoci zvýšenú potrebu sodíka je možné pokryť jednoducho diétou, zvýšenie príjmu draslíka a horčíka nie je také jednoduché. V skutočnosti sa príjem blíži k minimálnym odporúčaným úrovniam a môže byť nedostatočný kvôli intenzívnej športovej aktivite.

Chronické vyčerpanie týchto minerálnych solí môže viesť k zníženiu výkonu až k vzniku dôležitých symptómov, ako sú: svalová únava, nevoľnosť, svalové chvenie, kŕče a kardiovaskulárny kolaps.

Doplnky minerálnych solí teda neslúžia „na to, aby ste išli rýchlejšie“, ale „na zabezpečenie adekvátneho prísunu týchto látok“ v podmienkach obzvlášť dlhej a intenzívnej fyzickej námahy.

(NaCl), mlieko, syry, mäso, vajíčka atď. Funkcie

1. Reguluje priepustnosť membrány a osmotický tlak;
2. Zasahuje do prenosu nervového impulzu;
3. Prispieva k regulácii acidobázickej rovnováhy;
4. Prispieva k udržaniu vodnej bilancie.

Príznaky nedostatku Hyponatrémia je pomerne zriedkavá a vyskytuje sa mimo určitých patologických stavov v prípade extrémneho potenia, ktoré nie je sprevádzané adekvátnou obnovou stratených minerálnych solí. Príznaky prebytku

Hypertenzia

Denná požiadavka nd čerstvé (nekonzervované), mäso, mlieko, strukoviny, obilniny. Funkcie

1. Reguluje priepustnosť membrány a osmotický tlak;
2. Prispieva k regulácii acidobázickej rovnováhy;
3. Prispieva k udržaniu vodnej bilancie;
4. Zasahuje do svalových kontrakcií a do prenosu nervových vzruchov.

Príznaky nedostatku Zriedkavé, iba v prípade nadmerných strát gastrointestinálnym traktom (vracanie, hnačka) alebo močovými cestami (diuretiká); zahŕňa neuromuskulárnu únavu a srdcové zmeny. Príznaky prebytku

Fibrilácia komôr a zástava srdca.

Denná požiadavka 3100 mg (NaCl) a potraviny, ktoré sú na neho bohaté (napríklad zrelé potraviny, ako sú údené mäso, syry, slané pečivo atď.). Funkcie

1. Podieľa sa na udržiavaní osmotického tlaku;
2. Prispieva k regulácii acidobázickej rovnováhy;
3. Prispieva k udržaniu vodnej bilancie;
4. Je súčasťou žalúdočnej šťavy (HCl).

Príznaky nedostatku Zriedkavé, iba v prípade nadmerných gastrointestinálnych strát (vracanie, hnačka).
Strata chuti do jedla, svalové kŕče. Príznaky prebytku Mimoriadne zriedkavé. Denná požiadavka 2 000 - 5 000 mg a čerstvá zelenina denne.

Nebojte sa o množstvo sodíka obsiahnutého vo vode, ktorú pijete. Športovec, najmä v lete, v skutočnosti potrebuje mineralizované vody, ktoré na rozdiel od tých s nízkym obsahom minerálov (často nesprávne odporúčaných na boj proti zadržiavaniu vody a celulitíde) zaisťujú slušný prísun minerálnych solí a vyhnúť sa riziku hyponatrémie (alebo hyposodémie: znížená koncentrácia sodíka v krvi).

Na súťažiach alebo počas intenzívnych fyzických tréningov je veľmi dôležité zostať dobre hydratovaní pitím veľkého množstva vody, je však dobré to nepreháňať.Riziko hyponatrémie je v skutočnosti vysoké, ak počas súťaže prijmete veľa tekutín; toto riziko je možné výrazne znížiť, ak sa do vody pridá malé množstvo sodíka (asi jeden gram soli na liter).

Je nesprávne vyhýbať sa pitiu zo strachu z nadmerného potenia (potenie je nevyhnutné pre reguláciu telesnej teploty) alebo priberania (voda neposkytuje kalórie).

Aby bola voda rýchlo vstrebateľná, musí byť mierne chladená (asi 10 ° C), nesmie byť hyperosmolárna (dávajte si pozor, aby ste to s pridaním minerálnych solí nepreháňali), ale izotonická (tj. Podobná koncentrácii solného roztoku v bunkách) ) a musí obsahovať minimálne množstvo uhľohydrátov (5-8%, v každom prípade menej ako 10%) Z rovnakého dôvodu je dobré rešpektovať príjmové dávky, ktoré sú zvyčajne uvedené na obale.

Na konci pretekov alebo obzvlášť intenzívnej fyzickej námahy môžete využiť konzumáciu mineralizovanej vody (fixný zvyšok asi 1 g / l), hydrogenuhličitanovo-alkalicko-zemitého, a to ako na doplnenie straty tekutín, tak aj minerálnych solí v dôsledku k poteniu, a to tak, aby podporovali elimináciu dusíkatého odpadu a napravili acidózu spôsobenú svalovou únavou (nezabúdajte, že hlavné alkalizujúce potraviny v poradí podľa sily sú: figy, sušené marhule, špenát, datle, repa, mrkva, zeler, ananás, paradajky , čerešne, banány, pomaranče).

Neobliekajte sa do izolačných odevov, ktoré nedovolia odparovaniu potu: táto pomôcka nepomáha pri chudnutí a vystavuje telo zbytočnému stresu (riziko dehydratácie sa zvyšuje).

V sekcii venovanej výžive nájdete všetky informácie o jednotlivých minerálnych soliach (biologická úloha, absorpcia, zdroje potravy a príznaky nedostatku alebo prebytku).

Pokračujte v čítaní s: Vitamínové doplnky