Upravil doktor Umberto Miletto
" prvá časť
Tréningové dni v týždni: 3 v trvaní približne 60 minút
Použitá metóda: opakované úsilie
Deň 1
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
4x20 drep; zotavenie medzi sadami 1 "30"
Mŕtvy ťah s rovnými nohami 4x20; zotavenie medzi sadami 1 "30"
Výdavky vpred 3x15xside; zotavenie medzi sadami 1 "30"
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Deň 2
Voliteľný program pre hornú časť
Deň 3
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
4x20 drep; zotavenie medzi sadami 1 "30"
Mŕtvy ťah s rovnými nohami 4x20; zotavenie medzi sadami 1 "30"
Posilnenie 3x15xside; zotavenie medzi sadami 1 "30"
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Tréningové dni v týždni: 3 v trvaní približne 60 minút
Použitá metóda: Supersérie
Deň 1
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
Superset Squat so stupňovaním (8 + 8) x5; zotavenie 2 minúty po druhom cvičení
Superset mŕtvy ťah s rovnými nohami s výpadmi dopredu (8 + 8) x5; zotavenie 2 minúty po druhom cvičení
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Deň 2
Voliteľný program pre hornú časť
Deň 3
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
Superset Squat so stupňovaním (8 + 8) x5; zotavenie 2 minúty po druhom cvičení
Superset mŕtvy ťah s rovnými nohami s výpadmi dopredu (8 + 8) x5; zotavenie 2 minúty po druhom cvičení
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Tréningové dni v týždni: 3 v trvaní približne 60 minút
Použitá metóda: Pyramidálne
Deň 1
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
Drep 8/6/3/6/20; zotavenie medzi sériou 3 "
Mŕtvy ťah rovnými nohami 6/6/6; zotavenie medzi sériou 2 "
Výdavky vpred 3x6xside; zotavenie medzi sériou 2 "
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Deň 2
Voliteľný program pre hornú časť
Deň 3
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
Mŕtvy ťah rovnými nohami 8/6/3; zotavenie medzi sériou 3 "
Drep 6/6/6; zotavenie medzi sériou 2 "
Posilnenie 3x6xside; zotavenie medzi sériou 2 "
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Fáza 13 definície „definícia“ (vykladanie 4. týždeň)
Tréningové dni v týždni: 3 v trvaní približne 60 minút
Použitá metóda: Mit System - Superseries: dokončite navrhovanú prácu čo najrýchlejšie, subjektívne zotavenie, čas potrebný na prechod z jednej stanice na druhú a možnosť dokončiť ďalšiu sériu.
Deň 1
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
Superset Squat so stupňovaním (6 + 6) x10; subjektívne zotavenie medzi cvičeniami, nevyhnutné minimum
Superset mŕtvy ťah s rovnými nohami s výpadmi dopredu (6 + 6) x10; subjektívne zotavenie medzi cvičeniami, nevyhnutné minimum
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Deň 2
Voliteľný program pre hornú časť
Deň 3
Zahrejte sa
Švihadlo 5 "-10"
Stehná-zadok
Superset drep s mŕtvymi ťahmi s rovnými nohami (6 + 6) x10; subjektívne zotavenie medzi cvičeniami, nevyhnutné minimum
Posilnenie supersetu s výpadmi dopredu (6 + 6) x10; subjektívne zotavenie medzi cvičeniami, nevyhnutné minimum
Brucho
2 cvičenia podľa vlastného výberu
Ukľudnenie
10 "strečing
Tu je váš program. Máte 16 týždňov na to, aby ste zo seba vydali všetko a dosiahli výsledky, ktoré ste hľadali. Program je náročný, prináša veľa obetí (výživa a správny životný štýl), ale prinesie vám aj veľa uspokojenia. Ak tomu neveríte, môžete robiť to, čo zvyčajne robím so svojimi klientmi, fotografie pred spustením programu a fotografie na konci 16 týždňov, porovnajte ich a posúďte sami, či došlo k zlepšeniu ... Zakaždým je to úspech !!! Urobte to sami, pomôže vám to brať vážne to, čo robíte, a dosiahnuť svoj cieľ.
To je všetko, čo musíte urobiť, aby ste si zlepšili nohy a zadok: dobrý tréningový program. Zabudnite na skratky, ktoré len strácajú drahocenný čas a veľa peňazí.
Dobrý tréning, dobrá výživa a životný štýl sú víťazným receptom na nohy a zadok.
