Dr. Marco Sist
Periodizácia je fáza procesu, prostredníctvom ktorého sa pracovné zaťaženie rozdeľuje v priebehu času s cieľom zlepšiť a potom udržať úroveň výkonnosti športovca.
Tento proces prebieha v troch fázach:
Plánovanie
Periodizácia
Programovanie
V štádiu plánovanie Vykonáva sa „rozsiahla analýza súťažnej sezóny s prihliadnutím na všetky prvky, ktoré s ňou súvisia (kalendár, výlety, posuny v strede týždňa, fázy zotavenia, konkrétne situácie).
V štádiu periodizácia podrobne sa študuje vývoj pracovného zaťaženia v rôznych momentoch sezóny a organizácia rôznych tréningových prvkov medzi nimi (technická, taktická, fyzická, mentálna príprava).
Po rozsiahlej analýze súťažnej sezóny, ktorú uskutočnili zamestnanci, sa v priebehu času presúvame k vývoju pracovného zaťaženia a jeho logickej organizácii. K tomu dochádza rozdelením zaťažení do pracovných cyklov (makrocyklov) rôzneho trvania, charakteristík a cieľov.
Prvé rozdelenie na cykly umožňuje zohľadnenie 4 období:
- Preseason (6 týždňov a 12)
- V sezóne (33 týždňov)
- Po sezóne (2 týždne)
- Mimo sezónu (10 týždňov a 12)
Následne je každé obdobie práce analyzované, ďalej rozdelené do cyklov (meso a microcili), stanovené ciele a následne zvolené prostriedky a metódy školenia.
Preseason
Po jednom alebo dvoch týždňoch rekonvalescencie po mimosezóne (spravidla sa zhoduje s letnými prázdninami) sa športovec pripravuje na prípravnú sezónu.
V tejto fáze je hlavným cieľom rozvoj maximálnej dynamickej sily (FMD) a sily zahrnutím špecifických športových tréningových metód a metód. Tieto prejavy sily sú v skutočnosti tie, ktoré charakterizujú basketbal.
Predsezóna je spravidla rozdelená do siedmich mikrocyklov.
Prvý z troch dní je venovaný hodnoteniu úrovne sily športovca. Nasledujú štyri dni, každý zo siedmich dní, v ktorých sa práca rozvíja stále viac, prostredníctvom štyroch sedení za cyklus. V posledných dvoch cykloch sa predpokladajú tri Organizácia je rovnaká tak, že dve z nich sú určené horným končatinám a dve dolným pre prvé štyri mikrocykly (okrem počiatočného hodnotiaceho), pričom v posledných dvoch sú tri sedenia , so zmiešaným záberom dolných a horných končatín.
V rámci tréningov sa cvičenia líšia od prevládajúceho počtu tých, ktorí sa venujú slintačke a krívačke v počiatočných cykloch, pričom ponecháva stále viac priestoru tým, ktorí sa venujú sile.
Používané metódy sú hlavne tri: série a opakovania, rôzne pyramídy, super série (výlučne medzi silovými a výbušnými cvičeniami; napríklad: predný drep + skok do boxu)
Výber cvikov reaguje na zásadu špecifickosti. Uprednostňujú sa pohyby, ktoré majú čo najväčšie spojenie s gestom konkurencie a viackĺbovými pohybmi. Časť práce však zostáva venovaná kompenzačným cvičeniam, aby boli rôzne svalové sektory v rovnováhe.
Časť práce sa pokúša vyvinúť silu a silu v podmienkach nestability pomocou proprioceptívnych tabliet, fit loptičiek a čohokoľvek iného, čo môže narušiť rovnováhu športovca počas vykonávania gesta.
Používanie strojov je veľmi obmedzené. S výnimkou stroja na lat, leg press (používa sa iba vo zvláštnych prípadoch) a zvlnenia nohy (používa sa na kompenzačné cvičenia) sú tréningovými prostriedkami: činka, činky, lavice, medicína lopta, gumičky a nástroje pre nestabilnú prácu.
Vybrané cvičenia sú rozdelené na viackĺbové a jednokĺbové.
K prvým patrí drep, výpady, step up, split squat, bench press, lat machine, na rozvoj FMD. Obraty, skoky v boxoch, skoky v podrepe, rôzne skoky a hody medicinbalom na rozvoj sily. Hybnosť, trhnutie a vytrhnutie používajú iba tí, ktorí majú veľmi dobrú techniku vykonávania. Jednokĺbové cvičenia sú tie, ktoré sa týkajú paží (biceps triceps) alebo oblastí nôh (flexory nôh, lýtka).
Prvý mikrocyklus práce: hodnotenie športovcov
V tomto mikrocykle sa hodnotí úroveň sily športovcov.
Pre veľké svalové reťazce (prsný-triceps, dorzálny-biceps, lýtka-kvadriceps) sa robí odhad nepriameho maxima počas troch cvičení, respektíve predĺženia na plochej lavici, príťahy na stroji lat, predĺženia na drep. Tento odhad sa uskutočňuje pokusom a omylom, kým športovec nie je schopný vykonať niekoľko opakovaní pre dané zaťaženie, medzi 2 a 5. Získané hodnoty sa potom zadajú do tabuliek alebo rovníc a odhadne sa maximum. Hodnota zostáva Odhad so všetkými limitmi, ktoré sú s ním spojené. Pracovná záťaž je v skutočnosti primeraná formovým podmienkam, ktoré športovec každý deň zažíva, a teda robí zmeny aj vzhľadom na hodnoty navrhnuté testami.
Pre menšie svalové sektory (biceps, triceps, atď.) Sa odhaduje záťaž pre dané cvičenie tak, že športovec je schopný vykonať 10 opakovaní.
Hneď ako sa stanoví počiatočná úroveň, zorganizujú sa nasledujúce pracovné cykly.
Mikrocykly dva, tri, štyri a päť
Počiatočná organizácia týchto cyklov predpokladá dve silové cvičenia venované horným končatinám a dve dolným, pričom sa budú striedať.
Pondelok
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
Sobota
Nedeľa
Príklad rozdelenia podľa telesných zón
Cieľom týchto cyklov je, ako už bolo povedané, rozvoj FMD a sily. Stáva sa to od prvého cyklu, v ktorom sú relácie určené výlučne FMD a ako postupujeme, vkladáme silové prvky.
Pondelok
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
Sobota
Nedeľa
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Dva a tri mikrocykly práce
Pondelok
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
Sobota
Nedeľa
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Štyri a päť mikrocyklov práce
Mikrocykly päť a šesť
V posledných dvoch mikrocykloch idú relácie od štyroch do troch, pričom sa predpokladá „organizácia podobná organizácii v sezóne.
Prvý z nich, spravidla v utorok, zahŕňa prácu na sile prostredníctvom plyometrických cvičení na horné aj dolné končatiny.
Druhá obsahuje pre dolné končatiny prvky FMD a sily, zatiaľ čo pre horné končatiny iba FMD. Tretia poskytuje dolným končatinám výlučne silovú prácu, zatiaľ čo horným slintačke a krívačke.
Pondelok
Utorok
Streda
Štvrtok
Piatok
Sobota
Nedeľa
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Šesť a sedem mikrocyklov
Rozdelenie cvikov sa riadi zásadou delenej rutiny pre horné končatiny, ktorých svalové skupiny sú pre FMD rozdelené medzi stredou a štvrtkom.(napr .: Streda: prsné svaly a bicepsy, štvrtok: zadné tricepsy a ramená), zatiaľ čo v utorok sa venujú plyometrickým cvičeniam (hlavne hody medicinbalom). Dolné končatiny sú v utorok podrobené plyometrickým prácam, zatiaľ čo v stredu sú cvičené v zmiešanom smere (FMD a silové). Vo štvrtok je priestor daný výbušnej sile.
Rozdelenie záťaže (objem, intenzita a hustota) klesá od utorka.
