Atletická futbalová príprava, kategória excelentnosti

Upravil doktor Davide Sganzerla

Program pozostáva z celkom 38 tréningov rozdelených do 6 týždňov, ktoré sa majú vykonať pred začiatkom šampionátu.
Použité tréningové prostriedky:

Pevnosť: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor: (frekvenčný zdvih, zdvih s kolísaním rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť: (šprint v rade - šprint so zmenami smeru);
Prevencia: (stabilita jadra - strečing - proprioceptivita).

Použitý materiál:

Sila: podložky, lopty, gumičky, prekážky 50 cm, cez 8 cm, obruče, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický akord, stereo, cd test, monitory srdcového tepu;
Rýchlosť: značky, tyče, kužele, kruhy;
Prevencia: podložky, proprioceptívne tablety, fitball.

Prvý týždeň atletického tréningu Futbal, kategória Excellence

1. cvičebný PONDELOK:

10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);

Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:

Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 30" predĺžením na zotavenie 4 "s naťahovaním a driblovaním;

10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).

2. WORKOUT UTOROK:

10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;

a) Izometrické teľa na palube (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrický drep na tablete 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrický monopodalický drep na palube 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most na Fitball (flexory) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

3. WORKOUT STREDA:

10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);

Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - cvičenia s loptou vykonávané so stredne vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aeróbna kapacita:

Séria CCVV 2 s 12-palcovým- 2 "pomalým behom a 1" predĺžením obnovy 4 "s naťahovaním a driblovaním;

10 min - lýtka, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a strečing chrbta (1 x 20 palcov).

4. TRÉNING ŠTVRTOK:

10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod izometrických síl;

a) Izometrické teľa na palube (teľatá) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrický drep na tablete 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s guľou 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrický monopodalický drep na palube 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický pozemný most na Fitball (flexory) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

5. TRÉNING TRÉNINGU:

10 min - suché zahrievanie s mobilitou kĺbov;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
40 min - Práca v 2 skupinách:

20 "- test odolnosti (jo-jo test vytrvalosti) s monitormi srdcového tepu na výpočet Fc Max;
20 "- Blando technická práca s loptou;

15 min - 11vs0 Taktická prax;
15 min - zmenšené pole zápasu 11vs11;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

6. CVIČENIE SOBOTA

90 min - priateľský;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

NEDEĽA

Odpočívaj.

Druhý týždeň atletická príprava Kategória Futbal, Excelencia

7. TRÉNING PONDELOK:

10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);

Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila

Beh v FC - 4 série 4 "udržujúce HR na 90% stropu, s rec. 3";

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

8. PONDELOK PONDELKA „ODPOLEDNE:

20 min - Taktická rozcvička s loptou;
10 min - Rýchlosť a koordinácia (3 koordinačné obvody sa majú vykonávať maximálnou rýchlosťou, 3x3 rec 30 “)
20 min - držanie lopty a intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.);
30 min - polovičná hra 11vs11
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

9. TRÉNING UTOROK:

10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;

a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) 90 ° drep na proprioceptívnych tabletách 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Údery dopredu na proprioceptívnej doske 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most na fitlopte (flexory) 3 x 10 rec 45 "

05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

10. TRÉNING UTOROK “ODPOLEDNE:

15 min - suché zahrievanie s mobilitou kĺbov;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
10 min. - Rýchlosť a psychokinetika (3 okruhy so zmenou smeru a brzdením na základe vonkajších vizuálnych, hmatových a sluchových podnetov, ktoré sa majú vykonať trikrát, vždy po 45 cm);
60 min - 11vs11 plná hra na ihrisku (3 x 20 palcov);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

11. WORKOUT STREDA RÁNO:

10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);

Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila

Beh v FC - 3 série 4 "udržujúce HR na 90% stropu, s rec. 3";

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

12. TRÉNINK STREDA „ODPOLEDNE:

20 min - Taktická rozcvička s loptou;
10 min - Rýchlosť a koordinácia (3 koordinačné obvody sa majú vykonávať maximálnou rýchlosťou, 3x3 rec 30 ")
20 min - držanie lopty a intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.);
30 min - polovičná hra 11vs11
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

13. TRÉNING ŠTVRTOK „RÁNO:

10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;

a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) 90 ° drep na proprioceptívnych tabletách 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Údery dopredu na proprioceptívnej doske 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most na fitlopte (flexory) 3 x 10 rec 45 "

05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

14. TRÉNING ŠTVRTOK “ODPOLEDNE:

15 min - suché zahrievanie s mobilitou kĺbov;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
10 min. - Rýchlosť a psychokinetika (3 okruhy so zmenou smeru a brzdením na základe vonkajších vizuálnych, hmatových a sluchových podnetov, ktoré sa majú vykonať trikrát, vždy po 45 cm);
60 min - 11vs11 plná hra na ihrisku (3 x 20 palcov);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

15. TRÉNINGOVÝ PIATOK „RÁNO:

10 min - stabilita jadra (30 ”práce a 30” obnovy);

Brušné dopredu;
Izometrický panvový most (most pre glutety a flexory);
Reverzné brušné svaly;
Dynamický panvový most (most pre zadok a flexory);
Excentrické brušné svaly (výstup pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Panvový mostík na pätách Izometrický (mostík pre ohýbače na pätách);
Krížové brucho;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Bedrová k zemi;
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Spinálne kohútiky k zemi;
Superman (na všetkých štyroch, natiahnutie pravej ruky a ľavej nohy súčasne a naopak);
Excentrické flexory;
Izometrické aduktory;

15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
25 min - Aeróbna sila

Beh v FC - 3 série 4 "udržujúce HR na 90% stropu, s rec. 3";

10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

16. VÝCVIK PIATOK popoludní:

90 min - Nácvik vykládky v bazéne.

17. cvičebná SOBOTA RÁNO:

10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod sústrednej sily;

a) Koncentrické teľa (teľatá) 3 x 10 rec 45 " b) 90 ° drep na proprioceptívnych tabletách 3 x 10 rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 10 rec 45 " d) Údery dopredu na proprioceptívnej doske 3 x 10 rec 45 " e) Pozemný most na fitlopte (flexory) 3 x 10 rec 45 "

20 min - Taktické upresnenie pred zápasom (11vs0 a sety);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.

18. CVIČENIE SOBOTA ODPOLEDNE: