Drep

Najlepšie cvičenie na tréning stehien a zadku

Drep je pravdepodobne najlepším cvikom na tonizáciu a posilnenie svalov dolných končatín. Jednoduchosť pohybu je taká, že ho robíme nevedomky vždy, keď sedíme a dvíhame sa zo stoličky.

Správne prevedenie drepu vyžaduje veľkú synergiu medzi mnohými svalovými skupinami, z ktorých sa každá uvoľňuje a sťahuje v konkrétnych fázach pohybu. Toto cvičenie vyžaduje aj dobrú pohyblivosť kĺbov, často úplne neadekvátnu u sedavých alebo dekondicionovaných ľudí. Aj z tohto dôvodu je drep často považovaný za hlavnú príčinu zranení kolien a spodnej časti chrbta. Napriek tomu, že nebezpečenstvo utrpenia týchto nepríjemných nehôd je opodstatnené, stačí urobiť jednoduché preventívne opatrenia a vidieť, ako sa výrazne znižuje. Koniec koncov, je dosť zriedkavé, že sa človek pokúsi zdvihnúť zo stoličky, keď sa zraní!

Zdôraznenie, že drep pôsobí na kĺby, kosti a šľachy, ak sú dobre kalibrované, je tiež základným predpokladom adaptácie, ktorá ich posilní, zaručí väčšiu efektivitu pohybov a výrazne zníži riziko zranení.

Drep, tak ako lieky, je preto mimoriadne účinný cvik, ktorý prináša obrovské výhody a zároveň má minimálne vedľajšie účinky.

Naučte sa správnu techniku vykonávania

Nezáleží na tom, či ste kulturista, tanečník alebo jednoducho človek, ktorý sa chce udržať vo forme, ak si chcete výrazne zlepšiť silu a tonus dolných končatín, musíte sa naučiť vykonávať toto cvičenie úplne bezpečne!

Pozri si video

Pozrite si video na youtube

Nezabudnite, že pre bezpečnejší a efektívnejší drep je dôležité rešpektovať nasledujúcu techniku vykonávania:

činku položte na stojan asi o desať centimetrov nižšie ako ramená
uchopte tyč mierne širším úchopom ako ramená a dlaňami smerom dopredu
prejdite hlavou pod tyč a pritlačte ramená k drieku (stredná časť lichobežníka), lopatky musia byť priťahované (ramená mierne stlačte)
pomocou zrkadla skontrolujte, či je stred činky umiestnený v rovnakej vzdialenosti od oboch ramien
stiahnite brucho a tlačte nohami nahor, aby ste činku odpojili od opier
pomaly urobte krok vzad, aby ste sa priblížili k bezpečnostným zariadeniam (ak existujú)
umiestnite päty na šírku o niečo väčšiu, ako je šírka ramien, pričom dávajte pozor, aby ste končeky chodidiel otáčali smerom von asi o 30 °
posuňte panvu mierne dozadu, napnite hamstringy; pomaly ohýbajte nohy smerom dolu, bez toho, aby ste ich pustili, ale udržujte svaly v napätí a vyhýbajte sa bočným pohybom kolien
zostúpte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou, alebo ak chcete, kým nebude bedrový kĺb v rovnakej výške ako koleno
ak sa vám pri zostupe päty odlepia od zeme alebo pocítite vážne problémy s rovnováhou, vráťte sa do východiskovej polohy a vráťte činku späť: na cvičenie ešte nie ste pripravení
počas pohybu musí byť chrbát čo najrovnejší, vyhnite sa jeho klenutiu, ale dávajte pozor, aby ste sa nenaklonili dozadu
krátko pred dosiahnutím polohy maximálneho ohybu začnite pohyb spomaľovať a pripravte sa tak na výstup
do tejto polohy silne zatlačte na päty, narovnajte nohy, ale bez úplného roztiahnutia kolien
počas výstupu musia byť stehenné svaly aktívne stiahnuté, aby dolné končatiny nevykonávali nebezpečné oscilačné pohyby.
opakujte niekoľkokrát

Ak nie ste dostatočne trénovaní a je to jeden z prvých prípadov, kedy drepujete:

pri vykonávaní pohybu sa spoľahnite na kvalifikovaného osobného trénera
ak máte k dispozícii švajčiarsku loptu, sklopte ju medzi spodnú časť chrbta a stenu a snažte sa vykonať cvičenie tak, aby ste chodidlá držali o 20-30 cm viac dopredu ako panvu
keď ste pripravení, začnite drep s prirodzenou záťažou (bez preťaženia), postupne prejdite na činky a nakoniec na činku

Video z drepu: Vykonanie drepu; Bočný drep Drep na swissball; Drep na jednej nohe