Odporúčaná denná potreba týchto aminokyselín je:
- 40 mg / kg / deň pre valín;
- 23 mg / kg / deň pre izoleucín;
- 20 mg / kg / deň pre leucín.
Celkovo asi 80 mg / kg / deň, čo sa rovná asi 6 g / deň (pomer 2: 1: 1) u 70 kg subjektu.
V mäse je asi 20% bielkovín tvorených BCAA (na 100 g sú asi 4 g BCAA).
Nie je dokázané, že u športovca pomáhajú syntetizovať viac svalovej hmoty.
Pred námahou môžu byť užitočné, za druhé Newsholme, pôsobiť proti vstupu tryptofánu do mozgovomiechového moku, preto obmedziť syntézu serotonínu a následný pocit únavy.
Môžu tiež pôsobiť ako krvné tampóny.
Po námahe môžu podporiť regeneráciu.
Môžu sa zmeniť na glutamín a znížiť riziko infekcií.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú však široko prítomné v bielkovinách bežných potravín (pozri tabuľku), ktoré, ak sú konzumované v správnom množstve, sú schopné úplne pokryť, aj keď zvýšené denné výživové potreby športovcov.
Údaj o pomere 2: 1: 1 medzi leucínom, izoleucínom a valínom môže byť motivovaný pokusom presadiť v dietetických výrobkoch obsahujúcich BCAA pomer, v ktorom sú tieto tri aminokyseliny v zásade prítomné vo väčšine jedlo.
To znamená, že napríklad v 100 g surovej šunky je asi 5,5 g BCAA, bez toho, aby ste ich hľadali inde (napr .: v doplnkoch); Jedinou nevýhodou je, že 100 g šunky obsahuje aj tuk atď., Preto je vhodné sa na ňu obrátiť v prípadoch, keď si chcete dať aj občerstvenie po tréningu: v tomto prípade je to ideálne.
JEDLO
PROTEÍN (g)
VALÍN (mg)
ISOLEUCÍN (mg)
LEUCÍN (mg)
Sucháre
11,3
540
427
830
Chlieb typ 00
8,6
375
337
621
Krupicové cestoviny
10,9
544
455
834
Sušený cícer
20,9
966
892
1609
Sušená fazuľa
23,6
1085
990
1799
Čerstvý hrášok
5,5
226
201
342
Hovädzí
19,0
1018
933
1566
Teľacie mäso
19,0
1018
933
1566
Prasa
21,3
1218
1139
1741
Kuracie prsia
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Sušená šunka
26,9
1416
1392
2234
Pečeň
20,0
1292
1070
1886
treska
17,0
910
816
1484
Makrela
17,0
1357
957
1636
Podrážka
16,9
903
817
1336
Tuniakový olej
25,2
1392
1198
2029
Pstruh
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Rast
16,1
820
630
1250
Syr mozzarella
18,7
1360
1280
2880
Parmezán
33,5
1800
1421
2450
Ovčia ricotta
9,5
575
484
1021
Jogurt inter
3,8
210
160
300
Celé vajce
12,4
823
657
1041
materská kašička
10,0
390
500
770
Z Národného ústavu pre výživu, tabuľky zloženia potravín. December 1997
prirodzene prítomný v ľudskom organizme, ktorého hlavnou biologickou úlohou je dodávať energiu svalom vo forme ATP.
Človek stratí asi 2 g kreatínu / deň, ale dokáže syntetizovať iba 1 g / deň; zvyšok je potrebné konzumovať s mäsom.
Mäso obsahuje asi 4,5 g kreatínu na kg.
Maximálne koncentrácie ľudského svalu sa tiež pohybujú okolo 4 g / kg.
Kreatín prijatý ústami vstupuje do krvi a odtiaľ ide do svalu.
Kreatín a jeho funkcie
Vo svale je hlavne fosfokreatín, ktorý prenáša vysokoenergetický fosfát na ADP a transformuje ho na ATP (mechanizmus energie alaktokyselín)
Aeróbny ATP sa tvorí v mitochondriách, ktoré sa však nemôžu dostať von; potom sa vzdá svojho fosfátu na kreatín, ktorý sa stane fosfokreatínom a uvoľní vysoko energetický fosfát.
Kreatín je tiež pufer H +.
Koľko kreatínu potrebujete?
Príjem kreatínu môže byť prospešný len pre tých, ktorí majú nedostatok svalov (tj. Asi 120-130 g celkovo pre tých, ktorí vážia 70 kg).
Ostatným stačí malé množstvo, približne 2-3 g denne.
Kreatín nemá v rutinne používaných dávkach toxický účinok.
