Príklad stredomorskej stravy

Predpoklad

Nasledujúce indikácie slúžia EXKLUZÍVNE na informačné účely a nie sú určené na to, aby nahradili názor profesionálov, akými sú lekár, odborník na výživu alebo dietológ, ktorých intervencia je potrebná pri predpisovaní a skladbe PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Stredomorská diéta

Stredomorská strava je typickou stravou v oblasti Stredozemného mora, aj keď ju nekonzumujú všetky pobrežné oblasti, ktoré s ňou susedia;

Stredomorská strava je už roky študovaná a oceňovaná pre svoje prospešné a dlhotrvajúce vlastnosti, až je považovaná za nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva (UNESCO - 2010).

K dnešnému dňu stredomorská strava prešla pozoruhodnými mutáciami vo svojich výživových zložkách, ako aj v porciách, ktoré sú na nej určené; zvýši sa kalorický príjem, glykemická záťaž, množstvo lipidov atď., pričom sa priemerný energetický výdaj populácií drasticky zníži.

Diéta vernejšia pôvodnej stredomorskej strave bude preto reprodukovaná nižšie, ktorá pôvodne spĺňala nasledujúce požiadavky:

• Široká spotreba: surových obilnín (špalda, jačmeň, raž, pohánka, cirok atď.), Strukovín (fazuľa, šošovica, cícer atď.), Sezónnej zeleniny, domácich produktov rybolovu (najmä rýb) ... možno mlieka a jogurtu
• Mierna konzumácia: extra panenského olivového oleja, integrálnej morskej soli, sladkého ovocia, bieleho mäsa, zrejúcich syrov, červeného vína, vajec a sušeného ovocia
• Takmer chýba: korenie tuky živočíšneho pôvodu, červené mäso (najmä bravčové a hovädzie), cukrovinky.

Neskôr prišli aj ďalšie jedlá, napríklad cestoviny, ktoré od okamihu, keď sa spotreba energie drasticky znížila (moderná doba), začali spôsobovať značnú nerovnováhu v dodávanej energii v porovnaní so spotrebovanou; to isté platí pre chlieb.

Živiny stredomorskej stravy

Silnú stránku stredomorskej stravy predstavuje kombinácia mnohých nutraceutických potravín, ktoré sú súčasťou vyváženej stravy; molekuly, o ktoré je najväčší záujem, sú:

• Termolabilné vitamíny, ktorých je však v dnešnej strave málo
• Minerálne soli v súčasnej strave menej prítomné vrátane jódu, draslíka, horčíka, zinku a selénu
• Vláknina (30 g / deň a viac)
• Polynenasýtené a esenciálne mastné kyseliny (ω3, ω6 a ω9, hypocholesterolemické, hypotiglyceridemické, hypotenzívne, antitrombotické atď.)
• Lecitíny (fosfolipidy znižujúce hladinu cholesterolu)
• Antioxidanty (vitamíny, minerálne soli, polyfenoly atď.)
• Fytosteroly (estrogénové molekuly obsiahnuté v zelenine so schopnosťou znižovať cholesterol)
• Komplexné sacharidy sú väčšie ako jednoduché
• Rastlinné bielkoviny vo väčšom množstve ako strava sú bohaté predovšetkým na mäso a vajíčka

Všetko spojené s veľmi vysokou fyzickou aktivitou.

Pozn. Niekoľko štúdií na všeobecnej populácii ukázalo, že stredomorská strava je výrazne ateroochranná, to znamená, že významne znižuje možnosť nešťastných udalostí spojených s ukladaním cholesterolu v tepnách, a teda s tvorbou aterosklerotických plakov; chráni tiež pred arteriálnou hypertenziou a niektorými druhmi rakoviny tráviaceho systému. Stredomorská diéta zmierňuje riziko infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody.

Stredomorská strava je základom klasického rozdelenia výživy talianskej diétnej terapie, a to:

1. Lipidy v 25-30% z celkového kcal
2. 12% bielkovín alebo vypočítané na koeficiente 0,75 g / 1,2 g na kg požadovanej fyziologickej hmotnosti
3. Sacharidy pre všetku zostávajúcu energiu
4. Alkohol, max. 2 jednotky alkoholu denne.

Príklad stredomorskej stravy

VHODNÉ PRE

• Záhradník, má rád červené víno.

Sex Muž Vek 42 Výška cm 180 Obvod zápästia cm 18,5 ústava Robustný Výška / zápästie 9,7 Morfologický typ Normolineo Hmotnosť kg 80 Index telesnej hmotnosti 24,7 Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 24,1 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 78,1 (78-79) Bazálny metabolizmus kcal 1784,8 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Mierne, bez aus 1.7 Energetický výdaj kcal 3034,2 Diéta NORMOCALORICA 3034,2 kcal Lipidy 30% 910,3 kcal 101,1 g Bielkoviny 1,2 g / kg 378,9 kcal 93,7 g Sacharidy 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Raňajky 15% 455 kcal Občerstvenie 10% 303 kcal Obed 30% 910 kcal Občerstvenie 10% 303 kcal Večera 30% 910 kcal Občerstvenie 5% 151 kcal

Preklad dňa 1

Poznámka: Niektoré hmotnosti je možné vyhodnotiť bez pomoci stupnice, napríklad:

• Tekutina 250-300ml / g = 1 pohár
• Tekutina 5 g = 1 lyžička
• Tekutina 10 g = 1 polievková lyžica
• Grana 10 g = 1 polievková lyžica
• Ovocie alebo zelenina 200 g = stredná veľkosť
• Ovocie alebo zelenina 300 g = veľká veľkosť
• Jadro vlašských orechov, mandle, pekanové orechy, lieskové orechy = 3g
• Chlieb 20-25g = malý plátok
• Chlieb 30-35g = veľký plátok

Príklad stredomorskej stravy - 1. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 ml, 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Vlašské orechy 30 g, 183,6 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Jačmenný guláš Jačmeň 100 g, 354 kcal Šalát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Grilovaná makrela Makrela alebo makrela 150 g, 307,5 ​​kcal Zrelé fazule 100 g, 117 kcal Šalátová paradajka 200 g, 32 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - 2. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 ml, 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Mandle 30 g, 174,3 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Ražná polievka raž 100 g, 334 kcal Reďkovka 100 g, 23 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Králik v kastróliku Králičie mäso 200 g, 276 kcal Zrelý cícer 120 g, 133,6 kcal Fenikel 200 g, 62 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - 3. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 ml, 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Lieskové oriešky 30 g, 188,4 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varený cirok Cirok 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Chobotnica so zemiakmi Chobotnica 300 g, 246 kcal Zemiaky 200 g, 154 kcal Zrelý cícer 90 g, 105,9 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal 20 g

Príklad stredomorskej stravy - 4. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 ml, 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Vlašské orechy 30 g, 183,6 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Proso polenta Mile 80 g, 340,2 kcal Šalát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Steak bonito Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Šalátová paradajka 200 g, 32 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal 200 g

Príklad stredomorskej stravy - 5. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 ml, 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Mandle 30 g, 174,3 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Pohánkový guláš Pohánka 100 g, 343 kcal Reďkovka 100 g, 23 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Pečené kura Priemerné kura, iba mäso 200 g, 228 kcal Zrelé fazuľky 150 g, 106,5 kcal Fenikel 200 g, 62 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - 6. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 m, l 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Lieskové oriešky 30 g, 188,4 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Pšeničná polievka Pšenica tvrdá 100 g, 339 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Otvorené mušle na panvici Mušle 250 g, 215 kcal Zemiaky 200 g, 154 kcal Zrelé lupiny 90 g, 114 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - 7. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT Ovčie mlieko 200 ml, 216 kcal Jablko so šupkou 200 g, 104 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Vlašské orechy 30 g, 183,6 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Obed, asi 30% kcal TOT Varená špalda Špalda 100 g, 338 kcal Šalát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Hruška 200 g, 116 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 200 g, 138 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Pečené sardinky Sardinky 200 g, 258 kcal Zrelý hrášok 150 g, 121,5 kcal Šalátová paradajka 200 g, 32 kcal ražný chlieb 50 g, 129 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT ražný chlieb 50 g, 129 kcal Kozí syr 20 g, 90,4 kcal