Úvod
Mnoho diét a potravinových doplnkov narodených v posledných rokoch bolo navrhnutých tak, aby vyhovovali výživovým potrebám kulturistov. Tí, ktorí sa venujú tomuto športu, sú v skutočnosti veľmi opatrní vo svojom stravovaní a snažia sa oň čo najviac starať, aby optimalizovali výsledky.
Diéty navrhnuté pre kulturistov sú často výsledkom nesprávnych interpretácií, a preto ich lekári a významní odborníci na výživu silne kritizujú. V tomto článku sme objasnili túto tému tým, že navrhujeme užitočnú diétu pre všetkých kulturistov, ktorí chcú dosiahnuť estetický vrchol s ohľadom na svoje zdravie.
Bielkoviny
Radšej to nepreháňajte
Jednou z prvých rád, ktoré sú poskytnuté tým, ktorí nedávno vstúpili do sveta kulturistiky, je zvýšiť príjem bielkovín v strave. Aby sa rešpektovalo toto obmedzenie, často sa navrhujú aj doplnky bielkovín a / alebo aminokyselín.
Takéto rady vychádzajú z mylného presvedčenia, že diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. V skutočnosti, ako nám hovoria lekári a odborníci na výživu každý deň, proteíny zavedené v množstvách prekračujúcich požiadavky sú prakticky zbytočné; Nielen to, dokonca riskujú, že vás tučnia, zbytočne preťažujú pečeň a obličky a podporujú dehydratáciu.
Vyvážená strava s primeraným príjmom energie spolu s vhodným tréningom je všetko, čo je potrebné k rozvoju sily a svalovej hmoty.
Denný príjem bielkovín by nikdy nemal prekročiť 2 g na každý kg telesnej hmotnosti alebo by mal klesnúť pod 1,2 g / kg.
Ak má športovec nadváhu (FM> 15% muži, 25% ženy), tieto hodnoty je potrebné znížiť, pretože sa týkajú ideálnej telesnej hmotnosti.
ZAPAMÄTAJ SI TO:
- Strava príliš bohatá na bielkovinové potraviny núti telo tvrdo pracovať na ich metabolizácii. Okrem zbytočného preťaženia pečene a obličiek nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín zvyšuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (pozri: Diéta a rakovina)
- Bolo by preto vhodné rozšíriť výber potravín tým, že by ste do svojho jedálnička zaradili aspoň tri týždenne porcie rýb a toľko strukovín. Namiesto mäsa môžete konzumovať napríklad sójové steaky, vysokobielkovinové jedlo tisíc vlastností a s aminokyselinovým profilom, ktoré je síce nižšie ako mäso, ale stále je veľmi dobré.
- Bielkoviny nie sú potraviny na chudnutie, diéta s vysokým obsahom bielkovín zaisťuje chudnutie podobne ako bežná zmiešaná strava. Malý prínos vyplývajúci z vyššieho dynamicky špecifického účinku je na úkor preťaženia tráviaceho traktu a väčšieho zapojenia pečene a obličiek.
Lahodná omeleta s vaječnými bielkami: veľa chuti a bielkovín bez cholesterolu
Vaječná biela omeleta - bielkovinová omeleta na svalovú hmotu
Máte problémy s prehrávaním videa? Znova načítajte video z youtube.
- Prejdite na stránku videa
- Prejdite do sekcie Videorecepty
- Pozrite si video na youtube
Tučný
Tučné v názve, ale nie v skutočnosti
Diéty pre stavbu tela sú v kontraste k vysokému príjmu bielkovín a zníženému príjmu tukov.
V skutočnosti sa tí, ktorí si myslia, že zníženie príjmu týchto ZÁKLADNÝCH živín je najlepším spôsobom, ako schudnúť, dopúšťajú do očí bijúcej chyby v hodnotení.
V prvom rade nie je možné držať vysokokalorickú diétu, ako je tá, ktorá charakterizuje hromadné cykly, zameraním sa predovšetkým na príjem bielkovín (v tomto prípade by bol športovec nútený konzumovať nadmerné množstvo potravín alebo proteínových doplnkov).
Nesmieme zabúdať, že tuky stimulujú pocit sýtosti a robia niektoré jedlá typické pre kulturistickú výživu chutnejšími (kuracie prsia, prírodný tuniak, surová zelenina atď.).
ZAPAMÄTAJ SI TO:
Vo svete kulturistiky sa často odporúča minimalizovať príjem nasýtených tukov a takzvaných trans-tukov (alebo hydrogenovaných). Aj keď je druhé odporúčanie úplne prijateľné, tí, ktorí hľadajú maximálny rozvoj svalov, by si nemali dávať pozor na nasýtené tuky ...Potraviny, ktoré ich obsahujú, sú v skutočnosti bohaté na cholesterol, predchodcu steroidných hormónov, ktorého súčasťou je veľmi obľúbený testosterón. Preto, nezabúdajúc na riziká „nadmerného príjmu živočíšnych tukov, je dobré z času na čas zaradiť do stravy niekoľko steakov z červeného mäsa“.
Sacharidy
Sacharidy, podobne ako tuky, sú často označené ako „nebezpečné“ živiny, na ktoré by ste si mali dávať pozor, aby ste sa vyhli nadmernému prírastku tuku. Našťastie mnoho kulturistov pochopilo kľúčovú úlohu týchto živín a naučilo sa ich nikdy nevylúčiť zo svojho jedálnička. Bohužiaľ, stále existujú tí, ktorí, najmä v definičných obdobiach, drasticky znížia spotrebu uhľohydrátov tým, že sa uchýlia k diéte s vysokým obsahom bielkovín alebo dokonca ku ketogénom. Takýto prístup je veľmi nebezpečný, pretože núti telo vykonávať pre nich dodatočnú prácu. metabolizácii, a pretože z dlhodobého hľadiska to môže viesť k vážnym klinickým následkom
ZAPAMÄTAJ SI TO:
- Diéta zameraná na budovanie tela by mala obsahovať v poradí podľa preferencie: uhľohydráty prvej voľby (cestoviny, strukoviny, predvarená ryža, celozrnné produkty) uhľohydráty druhej voľby (chlieb, lepšie ako tvrdá pšenica alebo raž) a uhľohydráty tretej voľby (zemiaky). Konzumáciu jednoduchých cukrov (sacharóza, sladkosti, med, džem, sladké ovocie) by ste naopak mali držať na veľmi nízkych úrovniach.
- Nesmieme zabúdať na ovocie a zeleninu, ktoré predstavujú výnimočný zdroj uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom, spojený s bohatou zásobou vitamínov, vlákniny a minerálnych solí.
- Je dobrým pravidlom, najmä v definičnom období, uprednostniť príjem sacharidov ráno a popoludní a potom ich obmedziť vo večernom jedle, ktoré bude obzvlášť bohaté na vlákninu a bielkoviny.
- V posledných rokoch sa vo svete kulturistiky rozšírili niektoré vysokobielkovinové, hyperlipidické a hypoglucidové diéty (METABOLICA, Atkins a ďalšie diétne modely, ktoré majú našťastie menší úspech). Takýto diétny prístup hraničí s šialenstvom, pretože vystavuje telo zbytočnému stresu, ktorý môže z dlhodobého hľadiska viesť k vzniku mnohých chorôb (hyperlipidémia, preťaženie pečene a obličiek, kardiovaskulárne problémy, dna atď.),
Doplnky
Tí, ktorí snívajú o skultúrnení svojho tela iba vďaka optimálnemu doplnku stravy, sú predurčení nechať na ceste peniaze, výsledky a niekedy aj štipku zdravia.
Existuje množstvo produktov, ktoré sú pre telo kulturistu teoreticky užitočné (bielkoviny, kaluž alebo jednotlivé aminokyseliny, spaľovače tukov, vitamíny, minerálne soli atď.). V skutočnosti, ak je diéta správna, mnohé z týchto výživových doplnkov sa stanú úplne nepoužiteľnými.
Proteínové a aminokyselinové doplnky môžu byť spojené s vašou diétou, ak ich nedokáže poskytnúť v primeranom množstve (napríklad ak dodržiavate vegetariánsku diétu). V takýchto situáciách je možné napríklad prijať asi 30 gramov srvátkového proteínu spojeného s ovocím bezprostredne po tréningu.
Pokračovanie: Doplnky a kulturistika
Pozri tiež: Je diéta priemerného Taliana vhodná na stavbu tela?
Príklad diéty pre kulturistiku 2 400 - 3 000 kalórií
Doplnky a kulturistika
Maximalizujte anabolizmus prirodzeným spôsobom
