Príklad diéty pre bežecké lyžovanie-príklad športovej diéty pre bežky

Predpoklad

Nasledujúce indikácie slúžia EXKLUZÍVNE na informačné účely a nie sú určené na to, aby nahradili názor profesionálov, akými sú lekár, odborník na výživu alebo dietológ, ktorých intervencia je potrebná pri predpisovaní a skladbe PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Bežecká diéta pre bežcov - športová diéta pre bežky

Bežec na lyžiach potrebuje vyváženú stravu zameranú na podporu športových aktivít, ktorá ho zapája 5-10 krát týždenne (aj 2 tréningy denne).
V prvom rade je potrebné objasniť, aké sú skutočné potreby tých, ktorí vykonávajú „pozadie“:

• Energia: spotreba energie bežca je často nadhodnotená; existujú tabuľky a vzorce na výpočet špecifickej spotreby energie, ale vo všeobecnosti všetky naznačujú výdavky vyššie ako skutočné. Najmä prípady, ktoré sú najviac ovplyvnené nadhodnotením spotreby energie, sú tie, ktoré postihujú amatérskych športovcov; naopak, profesionáli, alebo dokonca len agonisti sekundárnych okruhov, každodenným tréningom si užívajú vysoký a konštantný „kyslíkový dlh“ (ktorý zvyšuje bazálny metabolizmus), ktorý efektívne kompenzuje kalorické nadhodnotenie tréningu.
• Glucidy, bielkoviny a lipidy: praktizovaním bežeckých športov sa v závislosti od intenzity generuje viac-menej vysoký kalorický výdaj, ktorý ovplyvňuje oxidáciu zmesi s prevalenciou glukózy alebo mastných kyselín. Aj keď lipidy nikdy nie sú obmedzujúcim zdrojom energie (preto v diéte pre bežcov na diaľku nehrajú zásadnú úlohu: odporúčané v dávkach asi 25-30% z celkovej dennej energie), sacharidy je potrebné zavádzať neustále, ale bez prekročenia vyhýbajte sa ich premene na tuk v prípade prebytku (odporúča sa v dávkach rovnajúcich sa približne 50-60% energie); týmto spôsobom je možné zaručiť úplné obnovenie zásob glykogénu v tele (svaly a pečeň). Pokiaľ ide o proteíny, vykonávajú veľmi dôležitú funkciu, a to ANTI-katabolickú. Ako všetci vieme, medzi rôznymi úlohami peptidov v „organizme je aj PLASTOVÝ“; bielkoviny ŠTRUKTÚRAJÚ svaly, ktoré v pohybe, ak nie sú dostatočne podporované sacharidmi prítomnými v strave, pomaly, ale neúprosne katabolizujú aminokyseliny, z ktorých sú zložené. Pravdupovediac (v malom percente) sa toto vyčerpanie vyskytuje aj pri správnej diéte, nehovoriac o tom, že ľudský organizmus používa potravinové bielkoviny v rôznych metabolických oblastiach (okrem plastových); diétne peptidy by preto mali byť zavádzané neustále a v rozsahu primeranom potrebám športovca (1,5-1,7 g / kg fyziologickej hmotnosti alebo skutočného, ​​ak je tuková hmota <15% M a <24 F) bez rizika prekročenia (odobratia priestoru pre sacharidy) alebo deficitu (beh na zníženie svalovej hmoty a imunitného systému, už ohrozené intenzívnou fyzickou aktivitou).
• Vitamíny: v strave bežcov na lyžiach hrajú vitamíny zásadnú úlohu, aj keď (v priemere) ich prínos úplne pokrýva „diéta; je pravda, že potreby bežkára sú vyššie ako normálne, ale je tiež pravda, že spolu s „energiou, zvýšením porcií jedla, športovec zavádza oveľa viac vitamínov ako sedavý.
• Minerálne soli: pre väčšinu minerálnych solí platí rovnaký argument ako pre vitamíny; jediné výnimky sa týkajú draslíka (K) a horčíka (Mg); telesná koncentrácia týchto dvoch solí v zásade závisí od potenia sa športovca a často, aby sa zabránilo prekročeniu s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a strukovinami (ktoré obsahujú veľa vlákien a chelátotvorných molekúl), je potrebné pridať bežkárom do stravy prostredníctvom potravinových doplnkov.
• Voda: strava bežkára musí byť veľmi bohatá na vodu (bohatú na minerálne soli), ktorá sa koncentruje hlavne v hodinách pred a po výkone (aby som bol úprimný, dokonca aj počas zasadnutia); Okrem kompenzácie potenia a zaistenia rehydratácie je účinným prostriedkom na obnovu cukrov a minerálnych solí vďaka formulácii mierne hypotonických energetických doplnkov.

Užitočné doplnky stravy bežca

Ako možno vyvodiť z vyššie uvedeného, ​​nevyhnutné doplnky stravy bežca, ktorý trénuje 5-10 krát týždenne, sú fyziologické a energetické. Na výpočet formulácie je najskôr potrebné zistiť, čo je skutočné strata vody (preto fyziologický roztok s potením) príslušného bežca na lyžiach; potom je nevyhnutné vysledovať stratu fyziologického roztoku a prostredníctvom energetického výpočtu výkonu pridať kvótu (rozumnú a umožňujúcu zachovať miernu hypotonitu roztoku) maltodextrínu a / alebo vitarga (alebo ich zmesi) do zvýhodňuje absorpciu nápoja, podporuje výkon a podporuje obnovu energie (výpočty nájdete v článku: Sila bežca na lyžiach-diéta bežca na lyžiach).
Ďalším silne „diskutovaným“ doplnkom stravy v bežeckých športoch je doplnok založený na aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA); tieto, ktoré predstavujú energetický substrát, ktorý nevyžaduje neoglukogenézu, sa stávajú súčasťou výroby energie športovca. Bohužiaľ nie je možné skutočne zistiť, v akých množstvách sú oxidované pri výkone, ale je isté, že k ich katabolizmu dochádza hlavne kvôli nedostatku uhľohydrátov vo svaloch; ak je strava bežkára dobre vyvážená, nie je potrebné vykonávať „integráciu s rozvetvenými aminokyselinami. Je zrejmé, že ich použitie plní predovšetkým antikatabolickú funkciu, a preto je pre horlivejších možné prijať ich v percentách 1 g / 10 kg fyziologickej alebo skutočnej hmotnosti rozdelených na ½ pred a ½ po výkone.

Bežecká diéta pre bežcov - športová diéta pre bežky: príklad

• Študent maratónu, trénuje 6 -krát týždenne; je v prechode medzi všeobecnou a špeciálnou prípravou. Veľa sa potí a pri každom 90 “tréningu stratí asi 2700 ml vody a 4,5 g minerálnych solí (Na, Cl, K a Mg) na priemerný energetický výdaj 750 kcal.

Najprv zostavíme mierne hypotonický nápoj:

• Objem: 1,5l (10 ° C)
• Soli: 1 tableta alebo vrecko obsahujúce najmenej 200-250 mg draslíka a 200-250 mg horčíka
• Maltodextrín / vitargo: 60 g (asi 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g rozdelených 3-4 pred a 3-4 po alebo zriedených v nápoji (asi 25 kcal)

Sex M. Vek 22 Výška cm 174 Obvod zápästia cm 17,0 ústava Normálne Výška / zápästie 10,2 Morfologický typ Normolineo Hmotnosť kg 65 Index telesnej hmotnosti 21,5 Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 21,7 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 65,7 Bazálny metabolizmus kcal 1684,2 Koeficient úrovne fyzickej aktivity BEZ TRÉNINGU Ľahký, bez rozdielu 1,41 Energetický výdaj kcal BEZ TRÉNINGU 2374,7 Týždenný výdaj energie TRÉNING 750 kcal * 6 tréningov = 4 500 kcal Energetický výdaj VÝCVIK rozložený na 7 dní 4500 kcal / 7 dní = 642,9 kcal CELKOM denný výdaj energie 3 017,6 kcal Diéta NORMOCALORICA 3,018 kcal Lipidy 30% 905,4 kcal 100,6 g Bielkoviny 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Sacharidy 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Raňajky 15% 453 kcal Občerstvenie 5% 151 kcal Obed 35% 1056 kcal Občerstvenie 5% 151 kcal Doplnok takmer 9% 265 kcal Večera asi 31% 942 kcal

Príklad diéty pre bežcov - 1. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Plnotučné mlieko, 3,5% tuku 250 ml, 150,0 kcal Kukuričné ​​vločky 40 g, 144,4 kcal   Sucháre 25 g, 106,5 kcal   Džem, generický 15 g, 41,7 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Biely jogurt, celý 250 g, 152,5 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Cestoviny s paradajkovou omáčkou   Krupicové cestoviny 150 g, 534,0 kcal Paradajkový pretlak 100 g, 24,0 kcal   Šalát 100 g, 18,0 kcal   Nízkotučný tvaroh 100 g, 86,0 kcal   Taliansky chlieb 60 g, 162,5 kcal   Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 225,0 kcal Občerstvenie, asi 5% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Doplnok, TOT takmer 9% kcal   Doplnok solí maltodextrín-vitargo-BCAA 1,5 l, 265 kcal Večera, približne 31% kcal TOT Varená ryža       Biela ryža, krátke zrno 100 g, 358,0 kcal Grilovaná bravčová kotleta       Bravčová kotleta, chudé mäso 180 g, 228,6 kcal   Cuketa, so šupkou 200 g, 31,0 kcal   Taliansky chlieb 30 g, 81,3 kcal   Extra panenský olivový olej TOT 30 g, 270,0 kcal

Príklad diéty bežkára - 2. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Sójové mlieko, obohatené o vápnik 250 ml, 80,0 kcal Kukuričné ​​vločky 30 g, 108,3 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pomaranče 250 g, 157,5 kcal Obed, asi 40% kcal TOT Varená ryža s cuketou   Cestoviny z celozrnnej krupice 110 g, 407,0 kcal Cuketa 100 g, 32,0 kcal   Reďkovka 100 g, 23,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Jablko, so šupkou 250 g, 130,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Cícer vo vývare       Sušený cícer 100 g, 334,0 kcal Šampiňóny 100 g, 44,0 kcal

Príklad diéty pre bežcov - 3. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Sójové mlieko, obohatené o vápnik 250 ml, 80,0 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Obed, asi 40% kcal TOT Polievka z jačmeňa a mrkvy   Perličkový jačmeň 120 g, 381,6 kcal Mrkva 100 g, 33,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrušky 250 g, 145,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Šošovicová polievka       Sušená šošovica 100 g, 325,0 kcal Endive 100 g, 17,0 kcal

Príklad diéty pre bežcov - 4. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Sójové mlieko, obohatené o vápnik 250 ml, 80,0 kcal Kukuričné ​​vločky 30 g, 108,3 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pomaranče 250 g, 157,5 kcal Obed, asi 40% kcal TOT Polenta s hubami   Plátky polenty 210 g, 402,0 kcal Šampiňóny 100 g, 44,0 kcal   Valeriána 100 g, 22,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Jablko, so šupkou 250 g, 130,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Varený hrášok       Sušený cícer 100 g, 306,0 kcal Cibuľa 100 g, 26,0 kcal

Príklad diéty pre bežcov - 5. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Sójové mlieko, obohatené o vápnik 250 ml, 80,0 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Obed, asi 40% kcal TOT Baklažánové cestoviny   Cestoviny z celozrnnej krupice 120 g, 388,8 kcal Baklažán 100 g, 15,0 kcal   Šalát 100 g, 18,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrušky 250 g, 145,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Dusená fazuľa       Sušené fazule borlotti 100 g, 311,0 kcal Fenikel, žiarovka 100 g, 62,0 kcal

Príklad diéty pre bežcov - 6. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Sójové mlieko, obohatené o vápnik 250 ml, 80,0 kcal Kukuričné ​​vločky 30 g, 108,3 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pomaranče 250 g, 157,5 kcal Obed, asi 40% kcal TOT Varená ryža s paprikou   Cestoviny z celozrnnej krupice 110 g, 407,0 kcal Žltá paprika 100 g, 22,0 kcal   Reďkovka 100 g, 23,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Jablko, so šupkou 250 g, 130,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Cícer vo vývare       Sušený cícer 100 g, 334,0 kcal Šampiňóny 100 g, 44,0 kcal

Príklad diéty pre bežcov - 7. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Sójové mlieko, obohatené o vápnik 250 ml, 80,0 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Obed, asi 40% kcal TOT Špaldová a artičoková polievka   Emmer 120 g, 402,6 kcal Mrazené artičoky 100 g, 38,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrušky 250 g, 145,0 kcal Večera, asi 35% kcal TOT Šošovicová polievka       Sušená šošovica 100 g, 325,0 kcal Endive 100 g, 17,0 kcal