Práve pre ich zásadnosť by nemal byť zanedbávaný výživový príjem omega 3, preto je vhodné pravidelne používať najlepšie recepty, ktoré ich obsahujú.
Zapamätať si:
- Omega 3 majú mnoho životne dôležitých funkcií a akýkoľvek nedostatok môže byť veľmi škodlivý pre zdravie;
- Aby sme boli presní, jedinou úplne zásadnou omega tri je ALA, z ktorej je telo (prostredníctvom enzýmov) schopné získavať aj EPA a DHA. Na druhej strane túto schopnosť môže narušiť starnutie, niektoré liekové terapie, poruchy príjmu potravy. a ďalšie faktory;
- Omega 3 sú veľmi citlivé na kyslík, voľné radikály, svetlo a teplo.
Najlepšie recepty na diétu bohatú na omega tri sú tie, ktoré vo „hotovom jedle“ obsahujú vyššie hladiny ALA, DHA a EPA. Táto charakteristika je výsledkom spojenia medzi druhom suroviny a technikou spracovania.
obsahujú esenciálne omega 3 mastné kyseliny:
- Primárne zdroje kyseliny alfa linolenovej (ALA): sú obsiahnuté v tučných potravinách rastlinného pôvodu. Oplývajú určitými semenami a obzvlášť svojou „živou“ časťou (zárodok alebo embryo). Za druhé, nachádzajú sa tiež v dužinatom ovocí, zelenine atď .;
- Primárne zdroje kyseliny eikosapentaenovej a dokosahexaenovej (EPA a DHA): obsahujú ich predovšetkým produkty rybolovu (ryby, kôrovce a mäkkýše) a riasy (jednobunkové a mnohobunkové).
Poznámka: oleje, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny, je možné získať zo zdrojov esenciálnych omega-troch mastných kyselín, živočíšnych aj rastlinných. Na druhej strane, výber potravín najbohatších na ALA, EPA a DHA nemusí stačiť.
. Potraviny bohaté na omega 3 treba skladovať krátko a predovšetkým:- V chlade (ak je to možné, lepšie pod nulou);
- V tme;
- Hermeticky uzavreté.
Poznámka: oleje je často potrebné obohatiť o antioxidanty a najmä o vitamín E.
- Prevencia „kontaktnej oxidácie“: okrem kyslíka (prítomného vo vzduchu) a voľných radikálov (prítomných v samotnej potravine) je hlavným zdrojom oxidácie (ktorá ovplyvňuje predovšetkým vitamíny, tuky a minerály) kontakt s kovmi. Prebieha hlavne počas rezania (nôž, krájací kotúč, mäsiarska píla a pod.) A pri skladovaní (nádoby a pod.) Dnes je široko používaná nehrdzavejúca oceľ, ktorá je medzi inými považovaná za najmenej „redukujúcu“. Nestojí to za to, ale z tohto hľadiska by bolo vhodnejšie zamerať sa na inovatívne materiály, ako je keramika (pre nože) a syntetické polyméry (pre nádoby);
- Varenie: Na udržanie integrity omega 3 je vhodné (pokiaľ je to možné) jesť ich surové. Intenzívne varenie zničí omega tri takmer okamžite, ale mierne varenie často trvá dlhšie (s podobným efektom). Odporúča sa niekoľko minút neprekročiť 100 ° C.
- Vyhnite sa rozptýleniu: konzervovaním potravín bohatých na omega tri v oleji sa tieto zriedia a stratia. Aj keď sa tuky nerozpustia vo vode, to isté sa stane počas varu (sú viditeľné ako povrchné „diery“).
Zo semien, ktoré sa majú variť, aby sa vyrobili prvé chody, pochádza predovšetkým chia, ľan a sója. Z nich získavame múku, ktorá sa široko používa na základné cestá:
- Na kysnuté (chlieb) je tiež potrebné použiť časť múky s lepkom;
- Pre cestoviny to nie je podstatné, ale bezlepková zmes je menej odolná voči vareniu.
Orechy a konopné semená môžete jesť ako desiatu alebo vo forme múky.
Stlačením všetkých semien bohatých na omega 3 sa získa olej, ktorý možno použiť surový na prílohy; na druhej strane, nie všetky sú chuťovo veľmi príjemné (obzvlášť kivi, čučoriedky a vinič).
