Pre zjednodušenie termínov identifikujeme iba názvy povrchnejších svalov, ako sú chrbtový gan, lichobežník a kosoštvorce a bicepsy, a to takým spôsobom, ktorý veľmi praktickým a rýchlym spôsobom schematizuje programovanie.
Referenčným testovacím cvičením tu bude sťahovanie z lat-machine alebo, v prípade dostatočne vyškolených subjektov, pull-up. Je potrebné mať na pamäti, že asi 5 sád testov trvajúcich 15-20 opakovaní s 1-1,5 minútou obnovy medzi sériami - takže príťahy je dobré vziať do úvahy pri skutočne trénovaných predmetoch.
Aj v tomto prípade môže byť prípadov 6. Podľa prípadu pálenia vyvolaného Pull-down môže byť poradie pocitov nasledovné:
- Lats - Horná časť chrbta - biceps;
- Lats - Biceps - Horná časť chrbta;
- Biceps-chrbtový-horný chrbát;
- Biceps - Horná časť chrbta - Lats;
- Horná časť chrbta-lapy-bicepsy;
- Horný chrbát-biceps-chrbát.
Aj v tomto prípade pre štatistický diskurz väčšina subjektov identifikuje najväčší pocit práce ako v prípade 3, v ktorom je pálenie pociťované predovšetkým v flexorových svaloch predlaktia, potom v chrbtových svaloch a nakoniec v hornej časti chrbta. .
Mnohí uvedú, že cítia prácu aj v tricepsoch a v skutočnosti je obzvlášť dlhá hlava vtiahnutá do hry v pracovnom reťazci trakčného pohybu; je však dobré, aby ste pri teste bench-pressu vzali do úvahy programovanie tricepsu, ktoré je špecifickejšie pre tieto svaly spolu s prsnými svalmi, deltami (pozri prvú časť článku). V tomto prípade sa musíte pokúsiť v teste upustiť od pocitu tricepsu a uprednostniť pocit pálenia v ostatných postihnutých svaloch.
Pozornosť na tricepsy často odvádza pozornosť od pocitov, ktoré sa prejavujú v hornej časti chrbta alebo často v deltoide (spinálnej časti), ktoré, keďže sú všetky v zadnej časti ramena, klamú. V tomto mieste odporúčam pokračovať ďalej ďalšie sady a pokúste sa identifikovať pomocou dobrej aproximácie, ktorou sú svaly medzi veľkým chrbtovým a zadným deltoidom, ktoré spôsobujú najväčší pocit pálenia.
Ďalší problém, ktorý by mohol nastať, je uchopenie svalov ruky; v skutočnosti sa svaly predlaktia môžu unaviť skoro a v tomto prípade môže byť užitočné použiť háky, ale len na testovanie. Tieto podpery, ak sa používajú bežne, môžu často viesť k oslabeniu úchopu a prinúteniu subjektu nepretržite cvičiť v cvičeniach, ktoré vyžadujú dôležitý úchop, ako sú príťahy alebo veslovanie.
Pri vykonávaní príťahov mnohí často zažívajú intenzívnu prácu v brušnej časti. Ak pozorujete osobu, ktorá vykonáva príťahy, môžete si všimnúť, že ku posledným opakovaniam inštinktívne začne cvičiť retroverziu panvy.
Tiež ohne bedro a pokúsi sa nájsť kotvu s dolnými končatinami, aby vytvoril pevný bod a tiež aktivoval reťaz ohýbača bedra; a preto je veľmi dôležité počas „vykonávania sťahovacieho zariadenia (lat-machine)„ odstrániť vankúše blokujúce kolená “, aby sa zabránilo výraznej aktivácii reťaze prednej flexie, ktorá čiastočne skresľuje prácu. hnacieho reťazca.
Zostáva, že ak je zaťaženie vysoké, je nevyhnutné, aby sa subjekt zdvihol zo sedadla, ale v tomto mieste by bolo vhodnejšie vyskúšať bezplatné príťahy na tyč ako na stroji.
V reťazci flexie bedrového kĺbu sú hlavnou súčasťou ileo-psoas (rovnako ako priamy femur), ktorý, nezabúdajme, je silný lordózny sval a ak je stiahnutý, môže viesť k sérii problémov. Preto, pokiaľ nie je jeho práca výslovne požadovaná (ako napríklad pri hypolordotike), je vždy dobré odstrániť vankúše na nohy.
Poznámka: vždy pamätajte na to, že počet uvedených opakovaní a relatívny pracovný čas pre túto sériu musia byť maximálne, takže keď je napríklad uvedený počet 15 opakovaní a asi 45 sekúnd práce, znamená to, že toto zaťaženie musí umožniť maximálne nie viac ako 15-16 opakovaní asi 40-50 sekúnd. Použiť by sa dali aj percentá školenia, ale pre tých, ktorí nie sú technikmi ani odborníkmi v danej oblasti, by sa výpočet príliš skomplikoval. Ak sa chcete touto záležitosťou zaoberať, je dobré pamätať na to, že na biele vlákna by sa malo používať vysoké zaťaženie okolo 85-90% 1RM, na červené vlákna na 60-65% 1RM a na stredné zaťaženie. % z 1 RM.
(rozbalenie) 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;Ak je cieľom pokúsiť sa zvýšiť objem paží, môžete tiež skúsiť vykonať 2 sady kučier na lavici scott namiesto 4 sád iba kučier s činkou. Poloha na tejto lavičke má tendenciu privádzať ramenný pahýľ dopredu, preto v prípade, že subjekt už bol v tejto polohe kvôli „posturálnej chybe“, je lepšie pri tomto cviku nezúriť a možno sa sústrediť na „natiahnutie prsného svalu a krátkej hlavy bicepsu a pokúsiť sa zotaviť flexibilita ramena.
Je tiež potrebné dodať, že tento problém môže zhoršiť dorzálnu kyfózu, a to dokonca len z estetického hľadiska (bez para- alebo dysmorfizmu), pretože ramená sa zvyčajne zatvárajú, aj keď možno chrbtový stĺp rešpektuje fyziologickú kyfózu bez zvýraznenia.
Ďalšia úvaha sa týka použitia činky alebo činiek v zákrute. Ak vykonávate niekoľko opakovaní s vysokým zaťažením ako v prípadoch 3 a 4, odporúča sa tento cvik vykonávať s činkou, ktorá má väčšiu stabilitu a väčšiu schopnosť náboru motorové jednotky kvôli tomu, že na niekoľko sekúnd zdvihnú veľké bremená jediným pohybom. V prípade dlhých opakovaní však môžete uprednostniť výber činiek, ktoré sa snažia zamerať pozornosť na spaľovanie a hromadenie laktátu v „koncentrovanejším“ spôsobom. Na tejto teórii sa však všetci zhodujú, pretože v striedavom zvinutí s činkami - najmä v kladivovom zvinutí - je možné prejaviť oveľa väčšiu silu ako pri použití činky, a to aj vďaka posturálnej kompenzácii stabilizátorov. (jadro a hlboký chrbát).
Pokiaľ ide o polohu v sede alebo v stoji, závisí to od posturálneho stavu subjektu a kriviek chrbtice, pričom treba pamätať na to, že v sede sa lumbálna krivka zruší a krčná krčka sa zvýši, preto sa zvýši zaťaženie chrbtice; ergo, ak to subjekt potom požaduje, môže sedieť na lavičke, ale inak je vhodnejšie zostať stáť a udržiavať fyziologické krivky chrbtice bez ohýbania kolien, ako sa často stáva, s presvedčením „vyložiť chrbát“, pokiaľ to výslovne nevyžaduje stav výraznej hyperlordózy.
Ak subjekt spadá do druhého prípadu (laps-biceps-horná časť chrbta), program by mal mať poradie viac-menej takto:
- 3–5 súprav zdvíhacieho alebo latovacieho stroja (sťahovanie) 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami obnovy;
- 2 sady nízkych impulzov s 10 až 15 opakovaniami (30 až 45 sekúnd) s obnovou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 3 sady kučeravých činiek s 10 až 15 opakovaniami (30 až 45 sekúnd) s regeneráciou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 2 sady Shrug s činkami s 15-20 opakovaniami (40-60 sekúnd) s 1-1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 2-3 sady bočných zdvihov o 90 ° alebo 2-3 sady spätných krížov na kábloch s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami obnovy.
Ak subjekt spadá do tretieho prípadu (biceps-chrbtový-horný chrbát), program by mal mať poradie viac-menej takto:
- 2-3 sady príťahov na hrazde s ležiacim úchopom (ťahanie) alebo lat machine (sťahovanie) 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie;
- 2-3 sady činiek na veslovanie s 10-15 opakovaniami na ruku (30-45 sekúnd na ruku) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 2 sady dresov s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 3 sady pokrčiť ramenami 20-20 opakovaní (40-60 sekúnd) s regeneráciou 1-1 minúta a 30 sekúnd;
- 2-3 sady 90 ° bočných zdvihov alebo 2-3 sady reverzných krížov na kábloch s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) s 45 sekundami odpočinku.
Ak predmet spadá do 4. prípadu (biceps-horný chrbát-lat), program by mal mať poradie viac-menej takto:
- 3-5 sád príťahu na tyči s ležiacim úchopom (ťahanie) alebo lat machine (sťahovanie) 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2-3 sady činiek na veslovanie s 10-15 opakovaniami na ruku (30-45 sekúnd na ruku) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 3 sady 90 ° bočných zdvihov alebo 3 sady spätných krížov na kábloch s 15 až 20 opakovaniami (40 až 60 sekúnd) s 1-1 minútou a 30 sekundami obnovy;
- 2 sady pulóvrov s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami na zotavenie.
Ak predmet spadá do 5. prípadu (horná časť chrbta-chrbtový-biceps), program by mal mať poradie viac-menej takto:
- 3-5 sád činky veslovania 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2-3 sady zdvíhacích alebo latovacích strojov (sťahovanie) s 10 až 15 opakovaniami (30 až 45 sekúnd) s regeneráciou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 3 sady dresov s 15-20 opakovaniami (40-60 sekúnd) s regeneráciou 1-1 minúta a 30 sekúnd;
- 2-3 sady 20-25 opakovaní kučeravých činiek (> 60 sekúnd) so 45 sekundovým zotavením.
Ak predmet spadá do 6. prípadu (horný chrbát-biceps-chrbát), program by mal mať poradie viac-menej takto:
- 3-5 sád činky veslovania 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2-3 sady príťahov na hrazde s uchopením na chrbte (zdvihnutie) alebo lat machine (sťahovanie) s 10-15 opakovaniami (30-45 sekúnd na ruku) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 3 sady kučeravých činiek s 10 až 15 opakovaniami (30 až 45 sekúnd) s regeneráciou 1 minútu a 30 sekúnd;
- 2-3 sady pulóvrov s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami na zotavenie.
Keď sme sa takmer dostali na koniec tretej časti týchto troch článkov, dokážeme pochopiť, že kombinácia prípadov, ktoré sa vyskytnú po testovacích cvičeniach, môže byť skutočne veľa. Vytvorenie programu zameraného na rast svalov môže mať medzi výsledkami získanými z testov niekoľko kĺbov. Preto sa zdá zrejmé, že s možnosťou vykonať určité testy je možné vyvinúť rozumné a predovšetkým špecifické programy pre každý testovaný subjekt.
