Cvičenie na lavičke s činkou: všetky alternatívy pre posilnené svaly hrudníka

Cvičenie na činke na lavičke je známe, že patrí medzi najúčinnejšie na precvičovanie prsných svalov.

Nie sú však jediní a ak chcete mierne zmeniť svoju kondíciu, môžu byť nahradené inými rovnako platnými, ktoré vám umožnia vybudovať silnú a vyváženú hornú časť tela.

Navyše vám mnohé umožňujú pracovať na jednotlivých oblastiach hrudníka oveľa špecifickejším spôsobom, ako môžete cvičiť na benchpresse s činkou.

Sú najlepšou alternatívou k cvičeniu na benchpresse s činkou bez použitia nástrojov, pretože na odsunutie tela od podlahy sa na odsunutie tyče od tela používajú rovnaké svaly.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyhýbajte rozťahovaniu lakťov príliš ďaleko od bokov, pretože by to mohlo spôsobiť, že toto cvičenie bude menej účinné.

• Dostaňte sa do pozície na plank, pričom jadro a glutes sú v ťahu, telo rovnobežné s podlahou a ramená kolmé na zápästia.
• Ohnite lakte a spustite hrudník smerom k podlahe.
• Keď sa spustíte, stlačte lopatky a nenechajte sa nakloniť k ušiam.
• Keď je hrudník blízko podlahy, natiahnite ruky a prsné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sklony ohnutého ramena

Ak nie ste schopní vykonať základnú verziu tohto cvičenia, môžete sa rozhodnúť pre tento menej náročný, ale rovnako platný variant na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsu.

• Položte dlane na cvičebnú lavicu alebo sedadlo stoličky.
• Predĺžte nohy dozadu, až kým nebudete na špičkách.
• Ohnite lakte a spustite hrudník smerom k lavici.
• Pri tomto pohybe stlačte lopatky nadol a nenechajte sa nakloniť k ušiam.
• Keď je hrudník blízko lavice alebo stoličky, silou na ruky a prsné svaly sa vráťte do východiskovej polohy.

je to skvelý spôsob, ako pracovať na sile a plyometrickom vývoji prsných svalov a hornej časti hrudníka.

• Plyometrické cvičenia, ako je toto, môžu navyše zvýšiť spotrebu kalórií a zlepšiť koordináciu.
• Ľahnite si na zem na chrbát s medicinbalom v rukách.
• Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem.
• Udržujte svoje jadro v ťahu a chrbát v jednej rovine s podlahou, vyhoďte loptu do vzduchu priamo cez hruď.
• Cestou dole jemne uchopte loptu.

Ak ste začiatočník, prvých niekoľko krát je lepšie použiť ľahký a mäkký medicinbal, inak hrozí, že ak ho počas fázy zostupu neudržíte rukami, spadne na hrudník a spôsobí bolesť. .

nevedome viac na jednej strane ako na druhej v závislosti od toho dominantného, ​​v ktorom človek vníma, že má väčšiu silu.

Na druhej strane činky, pretože musia byť držané oboma rukami, uprednostňujú väčšiu tréningovú symetriu. Navyše tlak, ktorý vyvíjajú na hrudník, núti paže pracovať jednotlivo.

To je dôvod, prečo sú cvičenia s činkami skvelou alternatívou k cvičeniam s činkou na benchpresse, kde precvičíte prsné svaly.

Zdvíhanie činiek zo zeme

• Ľahnite si na chrbát na tréningovú lavicu alebo na podlahu a do každej ruky uchopte činku.
• Závažia držte s rukami natiahnutými na hrudi.
• Položte nohy pevne na podlahu a držte brušné svaly v ťahu.
• Ohnite lakte v uhle približne 45 stupňov k trupu a spustite závažia tak, aby boli v jednej línii s hrudníkom.
• Zatlačte činky hore a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uistite sa, že činky máte v jednej línii so stredom hrudníka, nie s oblasťou krku a ramien.

Pohyb muchy s činkami

Toto cvičenie s činkami posilňuje hrudník tým, že ho vystavuje plnému pohybu, a tiež zlepšuje pohyblivosť ramien.

Pri tom držte činky pevne a uistite sa, že sú v súlade so stredom vášho tela a nie s ramenami, a pri každom opakovaní ich pomaly spúšťajte.

• Ľahnite si na cvičebnú lavicu alebo na podlahu a držte činku v každej ruke priamo na prsiach. Lakte by mali byť mierne pokrčené a dlane smerovať k sebe.
• Udržujte lakte v tejto polohe, spustite činky na boky hrudníka, kým nepocítite mierne natiahnutie.
• Pri spätnom pohybe vydýchnite a pomocou hrudných svalov vráťte ruky a činky do východiskovej polohy.
  
  

Výborné sú aj cvičenia na prsné svaly s pomôckami.