Pozri si video
- Pozrite si video na youtube
Upravila doktorka Simone Losiová
V tomto článku sa pokúsim vysvetliť najužitočnejšie cvičenia na tonizáciu zadku, najvhodnejší typ tréningu a vyvrátiť niektoré „mýty“, ktoré sú stále prítomné v mnohých talianskych telocvičniach.
Gluteálne svaly sú možno najtrénovanejšou oblasťou žien v posilňovni, mnoho sérií a opakovaní, ktoré v niektorých prípadoch dosahujú až 50, pomocou nespočetných cvičení, ktoré v drvivej väčšine prípadov nie sú veľmi vhodné na rozvoj, a preto tónovanie tohto okresu.
Trochu anatómie
Pokúsme sa rýchlo preskúmať anatómiu zadku, ktorú je pri cvičení vždy potrebné vziať do úvahy.
VEĽKÝ GLUTEÁL pochádza z vonkajšieho povrchu iliálneho krídla vrátane iliakálneho hrebeňa, dorzálneho povrchu krížovej kosti a sakrotuberózneho väzu a niektorými vláknami je vložený do tibiálneho ileus traktu a s inými z gluteálnej tuberosity stehennej kosti ; jeho hlavným pôsobením je predĺženie bedra a funguje ako podpora pri vonkajšej rotácii.
Najlepšie cvičenia na precvičenie zadku
Väčšina cvikov, ktoré vykonávajú najmä ženy, nie je príliš kondičná a produktívna, a to hlavne z dvoch jednoduchých dôvodov: záťaž je vždy veľmi ľahká, zatiaľ čo zadok potrebuje značné zaťaženie (od 60% pre začiatočníka až po dosiahnuť „80% maxima pre pokročilých), ktoré majú byť stimulované, a teda„ tónované “; ďalej sa nepoužívajú funkcie, za ktoré je zodpovedný zadok, tj. vykonávajú sa cvičenia, pri ktorých nedochádza k predbežnému natiahnutiu a flexii. gluteus alebo cvičenia, pri ktorých sa zníži predĺženie bedra v koncentrickej fáze.
Skoky vo všetkých verziách, únosca a lis, sú však zbytočné cvičenia na rozvoj gluteus maximus, zatiaľ čo prvé dve sa vykonávajú s malou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní, pretože sa domnievajú, že týmto spôsobom. spaľuje tuky na úrovni gluteus medius (v skutočnosti sa robí takmer zbytočná práca, pretože gluteus medius má prevládajúcu stabilizačnú funkciu a nie je delegovaný na pohyby s veľkým počtom opakovaní), tlač - ktorá je často sa vykonáva s použitím niekoľkých nižších opakovaní - tonizuje hlavne kvadriceps a vastus, pretože pri tomto cvičení nezačínate s gluteom v maximálnom natiahnutí, v dôsledku čoho počas koncentrickej fázy nemôžete dosiahnuť maximálny nábor vlákien pre tento sval.
Pre pokročilých odporúčam málo používanú verziu výpadu, ale mimoriadne efektívnu: pokúste sa vykonať toto cvičenie pri chôdzi, ale namiesto toho, aby ste mali chrbát vystretý, pri každom kroku ho ohnite dopredu a potom ho v excentrickej fáze predĺžte smerom nahor pomocou sťahovanie zadku; v tomto prípade sa dôležitým spôsobom používa druhé vloženie gluteus maximus, nie to na úrovni stehennej kosti, ale na úrovni hrebeňa iliaca;
Ďalším dobrým cvičením je výstup na kocku s výškou úmernou stupňu trénovanosti osoby; aj v tomto prípade na zvýšenie intenzity cvičenia (základný faktor pre tonizáciu) môžete použiť dve činky alebo činku. .
V tomto mieste si možno kladiete otázku, prečo nezaradil drep medzi „najlepšie“ cviky na zadok. Skutočne je to dobré cvičenie, ale za predpokladu, že sa vykonáva správne a s dobrým zaťažením; často sa však kvôli problémom a blokom na úrovni panvy, kolena a tibio-tarzálneho kĺbu vykonáva nesprávne alebo čiastočne; v tomto ohľade elektromyografické štúdie uvádzajú, že nábor gluteus maximus v čiastočnom drepe je veľmi obmedzený, zatiaľ čo v úplnom drepe je veľmi vysoký, čo sa však - vzhľadom na svedomité používanie ťažkých bremien - stáva „nebezpečným“ cvičením najmä na kolenný kĺb a bedrovú oblasť. Preto by som sa viac rozhodol pre použitie výpadov, možno použiť progresiu, v ktorej sa spočiatku vykonávajú statickým spôsobom, potom sa pristúpi k „chodiacej“ verzii a nakoniec, pre odvážnejších, k použitiu flexie chrbtice, ako bolo vysvetlené vyššie.
Na záver by som chcel odporučiť ďalšie cvičenie, ktoré ženy v telocvični zriedka používajú, ale ktoré prináša vynikajúce výsledky; Hovorím o „BALZI“, ktoré sa namiesto toho masívne používajú v atletických prípravkách; v skutočnosti ženy, ktoré používajú tieto cvičenia, majú veľmi tónovaný zadok a je oveľa fyziologickejšie skákať alebo skákať ako unášať končatiny alebo monopodálne predlžovať bedro.
V skutočnosti, ak sa nad tým zamyslíme, GLUTEO je jedným z najlepšie trénovaných svalov v posilňovni a v kurzoch, ale napriek tomu väčšina žien nie je spokojná so získanými výsledkami alebo dokonca s ich výsledkami a dôvodmi sú tie, ktoré sú vysvetlené vyššie.
Často stačí trochu znížiť tréningový objem, zvýšiť intenzitu, vybrať si len pár „funkčných a fyziologických“ cvičení a máte hotovo .... jednoduché, nie?!
