Plank je jedným z najobľúbenejších cvičení pre milovníkov fitness. Aj keď sa to môže zdať jednoduché na vykonanie a rozšírená myšlienka je, že to vyžaduje iba značnú silu a málo techniky, v skutočnosti to nie je imúnne voči chybám, s ktorými sa môžu stretnúť obaja začiatočníci, ktorí sú schopní udržať pozíciu iba na niekoľko sekúnd, ako tí skúsenejší športovci, ktorí to namiesto toho robia dlhšie.
Nezáleží na tom, či patrí do jednej alebo druhej kategórie: cvičenie je v oboch prípadoch zbytočné, ak nie je vykonávané správne.
Iba v tomto prípade cvičením dosiek sa precvičí veľké množstvo svalov.
Robenie dosiek môže tiež spôsobiť bolesť lakťa, tu je návod, ako sa tomu vyhnúť.
ramená.
Vykonávanie oblúka tiež eliminuje základné výhody cvičenia pri posilňovaní, pretože brušné svaly už nepracujú na podpore tela.
Aby ste sa tejto chybe vyhli, pokrčte panvu, aby bol chrbát rovný, vytiahnite pupok k chrbtici a boky nakloňte k hrudníku, aby spodná časť chrbta neklesla.
Vyhľadať
Pozeranie na zrkadlo, hodiny alebo obrazovku pri plankovaní môže pomôcť ovládať formu a udržať sa sústredené, ale môže tiež viesť k nesprávnemu držaniu tela. Kľúčom k úspechu v tomto cvičení je udržať celé telo v priamke od hlavy cez boky po päty.
Pohľad inam riskuje stratu tohto vyrovnania a udržanie hlavy v tejto polohe, dokonca aj niekoľko sedení týždenne, môže spôsobiť bolesť krku a napätie v horných chrbtových svaloch.
Aby ste sa vyhli riskovaniu, majte krk vystretý a pozerajte sa na ruky alebo rovno dopredu, pričom držte os a zabráňte prílišnému natiahnutiu krčných svalov.
Uvoľnite boky
Asi po 45 sekundách fošne začne byť cítiť únavu a pokušením, dokonca aj v bezvedomí, je často zdvihnúť boky smerom k stropu alebo ich spustiť smerom k zemi, aby si brušká oddýchli.
To však odoberá váhu z jadra a pridáva váhu na pleciach, čím sa cvičenie líši od toho, aké by malo byť. Aby ste však z dosky dostali maximálny úžitok, musíte mať boky v jednej priamke s telom a panvou. súčasne. nižšie.
Plank je cvičením celého tela a cvičí aj nohy a glutety. Aby sa vaše boky nepohybovali smerom k stropu alebo sa neohýbali k zemi, stiahnite si štvorkolky a stlačte glutety.
To je jeden z dôvodov, prečo nemôžete dlho držať dosku.
Sklopte ramená
Ako sa sekundy strávené v pozícii planku zvyšujú, telo sa začína triasť a dýchanie sa stáva nepravidelným. Teraz je ideálny čas na kontrolu optimálneho držania tela.
Ak sú vaše ramená vysoké a zhrbené okolo uší, robíte chybu, pretože ich zdvíhanie môže spevniť svaly hornej časti chrbta a príliš namáhať krk. Ohnuté ramená navyše sťažujú udržiavanie rovnomernej frekvencie dýchania, ktorá je potrebná pri každom cvičení.
Aby ste sa vyhli tejto chybe, držte ramená dole a mierne dozadu pri cvičení a ako začína únava, vždy skontrolujte, či zostanú v správnej polohe.
Cvičenie predĺžte príliš dlho
Tí, ktorí začínajú s plankom pravidelne, sú často presvedčení, že na zlepšenie je potrebné udržať si pozíciu dlhšie a dlhšie časové obdobie, ale to nie je najdôležitejší faktor.
Ak nie ste zvyknutí, udržiavanie tela v ťahu niekoľko po sebe nasledujúcich minút nevyhnutne spôsobuje únavu a fyzické zlyhanie, ktoré môžu viesť k nesprávnemu držaniu tela. Nemôže byť nič zlého, pretože akékoľvek cvičenie nevhodným spôsobom je zbytočné a škodlivé.
Dosky sú kľúčom k rozvoju základnej stability, ale spaľujú menej kalórií ako iné cvičenia založené na pohybe. Začiatočníkom sa namiesto toho, aby ich robili niekoľko po sebe nasledujúcich minút, odporúča vykonávať ich s mierou a zaradiť cvičenie do rôznych základných cvikov.
Ako alternatívu ku klasickej doske môžete vyskúšať medvediu dosku, ktorá intenzívne trénuje jadro.
Plank je tiež jedným z cvičení užitočných pri popôrodnom tréningu.
