"Už ste niekedy počuli o kreatíne? Kreatín sa používa na zvýšenie svalovej hmoty, vytrvalosti a zlepšenie regenerácie po fyzickej námahe. Preto ho úspešne používa mnoho športovcov v profesionálnej i amatérskej oblasti."
Čo je na tom všetkom pravda?
objavil v tele Francúz Chevreul. Naše telo ho dokáže syntetizovať autonómne z troch ďalších aminokyselín nazývaných arginín, glycín a methionín. Kreatín sa produkuje v pečeni, obličkách a pankrease
Po výrobe je transportovaný do mozgu, srdca a najmä do svalov (95%).
Denná potreba kreatínu je asi 2 gramy a je uspokojená na 50% diétou (1 g) a na ostatných 50% endogénnou syntézou.
KREATÍN V POTRAVINÁCH:
Potraviny
Hovädzie mäso
* Varenie jedla určuje čiastočnú deštrukciu kreatínu v nich obsiahnutého.
prečo kreatín funguje?
Pozitívne účinky kreatínu na výkonnosť vyplývajú z jeho schopnosti uvoľňovať energiu vo chvíľach maximálneho metabolického dopytu. Kreatín je v skutočnosti prekurzorom tvorby ATP, hlavnej formy energie používanej bunkami.
Kreatín sa v tele premieňa na fosfokreatín (približne 70% vo svale) získaním atómu fosforu.
Počas svalovej kontrakcie sa ATP transformuje na ADP, čím sa uvoľní fosforečný radikál, ktorý dodáva energiu. V tomto bode je možné pridaním atómu fosforu k ADP znova syntetizovať ATP a dodať bunkám novú energiu.
Počas obzvlášť intenzívneho úsilia vykonáva fosfokreatín presne túto funkciu, uvoľňuje svoj atóm fosforu a reformuje ATP od ADP.
Tento energetický mechanizmus je veľmi dôležitý pri prechode z pokojového stavu alebo mierneho úsilia do stavu maximálnej potreby energie (napríklad počas šprintu, pri zdvíhaní dôležitého bremena alebo počas záverečného šprintu).
Fosfokreatín v skutočnosti predstavuje rezervu energie, ktorú je možné rýchlo použiť na obnovenie svalového obsahu ATP.
Táto krátka metabolická analýza vysvetľuje, prečo je kreatín obzvlášť účinný pri maximálnych alebo sub-maximálnych šprintoch alebo úsilí (2 až 30 sekúnd). Na druhej strane, jeho účinky sú pri dlhodobých športoch, ako je triatlon alebo maratón, prakticky nulové (pozri: Energetické systémy vo svalovej práci).
už majú maximálne zásoby fosfokreatínu. Pre tieto predmety je jeho doplnenie úplne zbytočné.Z tohto východiskového predpokladu vyplýva, že suplementácia kreatínom je vhodná iba v prípade zníženého príjmu diéty (pozri „vegetariánska strava“) alebo keď sa zvyšujú metabolické nároky (obzvlášť intenzívne fyzické úsilie).
Vykonalo sa množstvo štúdií s cieľom nájsť najvhodnejšie dávky a spôsoby príjmu na maximalizáciu účinkov kreatínu.
U profesionálnych športovcov sa suplementácia bežne vykonáva s nasycovacou dávkou 5 g 4-krát denne (20 g / deň) počas 4 až 6 dní a potom 2 g denne po dobu 3 mesiacov (nedávna štúdia ukazuje, že táto udržiavacia dávka neprináša ďalší výkon výhody, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
„Mäkší“ prístup zahŕňa užívanie nižších dávok, rádovo 2,5 - 6 g / deň, nie dlhšie ako 2 týždne.
Jeden mesiac abstinencie však nasleduje po každom cykle perorálneho kreatínu.
V skutočnosti má sval maximálnu kapacitu na uchovávanie kreatínu (150 mmol / kg) a čím vyššia je koncentrácia, tým menej subjekt reaguje na nové prírastky.
Endogénna produkcia kreatínu počas doplnku stravy má tendenciu klesať a vracia sa do normálu po variabilnom období pozastavenia doplnkov stravy (Persky AM & Brazeau GA: Klinická farmakológia doplnku stravy kreatín monohydrát. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Po perorálnom podaní kreatínu jeho transport na intracelulárnej úrovni závisí od skutočnej potreby organizmu a je pozitívne ovplyvnený prítomnosťou katecholamínov, IGF 1, inzulínu. Z tohto dôvodu sa často kombinuje s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom a uhľohydrátmi s vysokým glykemickým indexom (známy banán).
Na druhej strane kofeín inhibuje resyntézu fosfokreatínu počas regenerácie svalov, takže súčasný príjem kreatínu, kofeínu a / alebo guarany sa neodporúča.
a zadržiavanie vody: kreatín poskytuje zjavný pocit zvýšenej svalovej hmoty vďaka zvýšenému intracelulárnemu zadržiavaniu vody vo svaloch. Po masívnom použití kreatínu je preto pravdepodobné zvýšenie telesnej hmotnosti, čo je obzvlášť škodlivé pre športový výkon počas vytrvalostných pretekov (asi 3 "viac na maratóne za každý prebytočný kg)
Poruchy gastrointestinálneho traktu: Kreatín spôsobuje u niektorých jedincov gastrointestinálne problémy a hnačku, keď sa užíva vo vysokých dávkach (viac ako 20 g / deň) (spôsobených neabsorbovaným nadbytkom kreatínu
Problémy s obličkami: zhoršená funkcia obličiek nie je kompatibilná s použitím kreatínu, ktorý sa neodporúča ani v podmienkach ťažkej dehydratácie a v spojení s používaním liekov, ktoré môžu narušiť alebo len vážne ovplyvniť funkciu obličiek (probenecid, NSAID, cimetidín, trimetoprim) .
KONTRAINDIKÁCIE
v kombinácii s diétou s vysokým obsahom bielkovín a „miernou fyzickou aktivitou“ má veľmi málo pozitívnych účinkov.Použitie diuretík
Dehydratácia
Individuálna alergia alebo precitlivenosť na kreatínDeficit funkcie obličiek
