vždy by mal zostať pevne pripevnený k podlahe.
Nohy dvíhajú všetky svaly spodnej časti tela vrátane gluteálnych svalov. Ale sú tiež vynikajúce na posilnenie hlbokého jadra a brucha: ak sú vykonávané správne, precvičujú spodnú časť priamych brušných svalov, šesťbalenie, spodné brušné vlákna a priečne brucho, ktoré stabilizuje chrbticu. bedrové flexory, ktoré spájajú trup so spodnou časťou tela.
Kto môže vykonávať zdvíhanie nôh? Toto cvičenie je bezpečné pre každého, kto dokáže pohodlne zdvíhať a spúšťať nohy. Vyžaduje to však určitú pohyblivosť v bokoch, takže je to v poriadku, aj keď nemôžete dostať nohy úplne zdvihnuté od podlahy po strop. Každý, kto trpí nejakou formou bolesti chrbta, by mal vyskúšať upravenú verziu predtým, ako sa bude pohybovať v plnom rozsahu pohybu.
stlačiť spodnú časť chrbta o podlahu: predstavte si, ako tlačíte pupok k chrbtici.
Rada
Odporúča sa, aby ste si dali ruky pod chvostovú kosť, aby ste získali väčšiu podporu, čo je obzvlášť užitočné, ak máte bolesti krížov a / alebo citlivosť. Ak cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta, snažte sa nespustiť nohy príliš nízko: spustite ich na 45 stupňov a potom sa vráťte späť hore.
brušné a šesťbalenie, ale aj hlboké jadro stabilizujúce svaly vrátane priečneho svalu, ktorý je veľkým pomocníkom pri každodenných pohyboch, podporuje chrbticu, zlepšuje celkovú silu tela a funguje ako vnútorný korzet.
2. Trénujte flexory bedra
Zdvíhanie nôh tiež posilňuje boky. Počas cvičenia bedrové flexory pracujú s brušnými svalmi, aby zvýšili a znížili hmotnosť nôh. Tieto svaly sa nachádzajú v prednej časti bedrovej panvy a pomáhajú udržať spodnú časť tela v stabilnej polohe. Keďže takmer každý deň trávi sedením za stolom, tieto svaly sú často slabé, takže boky a kolená sú zraniteľné. Ohýbače bedra vám môžu pomôcť udržať boky a nohy zdravé a bez zranení.
3. Zlepšujú držanie tela
Posilnenie jadra a bokov, zdvíhanie nôh stabilizuje chrbticu a panvu. To môže prispieť k zníženiu časti zakriveného držania tela zaoblenej chrbtice, ktoré je bežné a prispieva k bolestiam chrbta. Zlepšenie držania tela vám môže tiež pomôcť ľahšie sa (a efektívnejšie) pohybovať pri športoch, ako je beh, zdvíhanie, horolezectvo a cyklistika.
Ak pridáte kľučku k zdvihnutiu nohy, začne fungovať aj váš horný brušný sval. Keď zdvihnete nohy smerom k stropu, zdvihnite lopatky z podlahy o niekoľko palcov.
- S váhami
Položte si na členky niekoľko závaží, aby ste zvýšili silu, s ktorou musia pracovať brušné a bedrové svaly. Tento mimoriadny odpor však pridajte iba vtedy, ak dokážete cvičiť s plochým chrbtom a kontrolovaným pohybom.
- So stabilnou loptou
Udržiavanie stabilizačnej gule medzi členkami vás núti pracovať na vnútornom stehne a skutočne sa pohybovať ovládane. Ak nemáte poruke stabilizačnú loptičku, vyskúšajte vankúš.
Varianty výpadu sú vynikajúce aj na precvičovanie nôh.
v spodnej časti: toto okrem toho, že spôsobuje bolesť chrbtice, znižuje aj posilnenie jadra. Sústreďte sa na aktívny tlak chrbta na podlahu a na maximálne zníženie nôh bez toho, aby sa chrbát dvíhal.
Ak chcete skutočne vykonávať cielenú prácu na malých stabilizačných svaloch jadra, musíte nohy ovládať a dvíhať a spúšťať. V opačnom prípade necháte hybnosť urobiť všetku tvrdú prácu. Skúste znížiť nohu na 3 sekundy, aby ste sa presvedčili, že sa nepohybujete príliš rýchlo. Počas zostupu nenechajte nohy spadnúť na zem. Ak máte problémy s ovládaním pohybu, pokrčte kolená alebo udržujte nižší rozsah pohybu.
