Názov je trochu provokatívny, ale nie je úplne bezvýznamný. Nie, nie som jedným z tých údajných trénerov odvodených od Powerliftera, než od Body-buildera, ktorý si trhá oblečenie v prospech Squatu 1. Skláňam sa dopredu. Drep ako cvičenie „všeobecnej stimulácie“, najmä pre ľudí s prírodou, ale mám určité námietky voči jeho výhradnému použitiu v „tréningu nôh, pretože si myslím, že„ nevedome “sa toto cvičenie nikdy neberie na doraz: musíte myslieť na„ vyvážiť, „nemačkať“ pod vyvažovacím kolieskom a pod.
Nechcem vás nudiť nudným popisom rôznych svalov nôh, ich vložení a ich pôsobenia (našli by sa strany a strany, ktoré v každom prípade nemajú záujem o okamžitú praktickú aplikáciu a ktoré v každom prípade možno nájsť v akomkoľvek texte fyziológie.), takže sa mi hneď začnem venovať (zaujíma vás to alebo nie?).
Tréning nôh je veľmi únavný a ak ho musíme zintenzívniť - napríklad z dôvodu možného nedostatočného rozvoja - je potrebné drasticky obmedziť záťaž pre zvyšok tela. Nasledujú niektoré z mnohých hypotéz špecializácie pre túto časť:
CVIČENIA (tabuľka A)
RISC.
SÉRIA
OPAKOVAŤ.
Techniky intenzity
Medzi sadami odpočívajte
1
Zvlnenie nôh
2 x 6
4
5-7
+ 2 Vynútené
3 minúty
2
Mŕtvy ťah s polorovnými nohami
2 x 8
3
8-10
3
3
Teliatko zdvihnuté
2 x 8
3
8-12
+ 2 Vynútené
2
4
Tele na tlačovke
4
15-20
+ Odizolovanie
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Cvičenia 1 a 2 by ste mali navzájom striedať
CVIČENIA (tabuľka B)
RISC.
SÉRIA
OPAKOVAŤ.
Medzi sadami odpočívajte
1
Nízka kladka
2 x 6
2
8
3 minúty
2
Pulóver s natiahnutými rukami
1 x 6
2
12
2
3
Bench press s 2 činkami
2 x 6
2
8
3
4
Kríže na lavičke sklonené asi 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Zdvihnite k brade
1 x 6
2
10
2
6
Bočné zdvíhanie ku káblom
1 x 6
2
12
1
7
Tricepsové predĺženia za hlavou ku káblom
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, s 2 činkami, na 60 ° naklonenej lavici
1 x 6
2
10
1,5
CVIČENIA (tabuľka C)
RISC.
SÉRIA
OPAKOVAŤ.
Techniky intenzity
Medzi sadami odpočívajte
1
Drep
3 x 6
1-2
20
Oddychová pauza
3-5 minút
2
Leg press
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 polovičného opakovania
3
3
Sissy drep
1 x 6
2
Max
1
4
Predĺženie nohy
1 x 6
2-3
10-12
+ Odizolovanie
2
5
Crunch with twists
5
15
1
MESOCYKL (opakuje sa 2-3 krát):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
Prvé dva tréningy je potrebné posunúť na doraz, pričom posledný týždeň, ako obvykle, je „vybitý“: ak sa cítite veľmi unavení, nebojte sa tretí týždeň „stiahnuť“ úplne, tj. telocvičňa vôbec ..
V prípade akýchkoľvek variácií vás odkazujem, ako obvykle na kapitolu, o ramenách
ĎALŠIE KOMENTÁRE
Ak máte problémy s vývojom adduktorov okrem klasického stroja (adduktorový stroj), môžete vykonávať drep s nohami dostatočne od seba (nohy od seba vzdialenými dokonca 60-70 cm) alebo mŕtvy ťah v štýle sumo.
Ak ste na vynikajúcej úrovni atletickej kondície, môžete vyskúšať, aby bol tréning hamstringov intenzívnejší, vykonať prvé 2 cvičenia tabuľky A v supersetoch.
Pokiaľ ide o kvadricepsy, môžete namiesto cvikov 2, 3 a 4 v tabuľke C vyskúšať jedno z nasledujúcich „schemini“:
superset medzi nasledujúcimi dvoma cvičeniami
Predĺženie nohy
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Vynútené
-
3
Leg press
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 polovičného opakovania
3
Alebo:
Leg press
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 polovičného opakovania
3,5
3
Drep s opaskom 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negatívy
2
4
Predĺženie nohy
1 x 6
2
8-18
+ Odizolovanie
1
Tieto kombinácie, okrem iného, môžu byť dobré aj pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou. Jediným opatrením, ktoré je potrebné prijať, bude jednoduché zvládnutie vyššie uvedených techník „ťažkej“ intenzity a uprednostnenie dokonalého a pomalého vykonávania.: možno techniky spojité napätie a spôsob super pomalé.
Pokiaľ ide o tréning hamstringov (vždy pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom), navrhujem, aby ste sa sústredili na skrčenie stojacej nohy a vyhli sa vyklenutiu chrbta počas cvičenia. Techniky, ktoré je potrebné prijať, sú rovnaké ako techniky uvedené pre kvadricepsy: spojité napätie a spôsob super pomalé.
1 Nie som úplne nadaný z genetického hľadiska a napriek tomu, že som nikdy nevykonával drep, sa mi napriek všetkým týmto údajným prírodným trénerom (a bez toho, aby som sa pedantne živil alebo používal doplnky) podarilo dosiahnuť 44 cm ruky. . Vo svojom nepretržitom experimentovaní som sa nechal presvedčiť naliehavými reklamnými kampaňami a vyskúšam redukovaný tréning založený na drepe a na základných cvikoch na veľké svalové partie: Cviky na ruky som preto vyradil, ako autori predtým uviedli, že zvýšením zaťaženie v drepe by zvýšilo všetky opatrenia. Na druhej strane som mohol vidieť, že na jednej strane som zvýšil telesnú hmotnosť (predovšetkým, samozrejme, na nohách), ale že na druhej strane sa mi v tom období obvod rúk znížil na asi 40 cm . Inými slovami, vítajte „nepriamu“ stimuláciu, ale snažme sa nezanedbávať (ak sme múdri) priamu!
2, musíte vykonávať toto cvičenie v nepretržitom napätí a v najťažšom rozsahu pohybu: ten, ktorý ide od 30 ° nad horizontálu nadol k spodnej časti. Ak to urobíte dobre, v určitom bode kvôli únave zostanete sedieť na zemi s bolesťou v kvadricepsoch, akú ste nikdy predtým necítili; ale to sa neskončí, pretože priľnutím k nejakej opore vhodne umiestnenej v blízkosti sa pokúsite dvakrát vstať, aby ste vykonali relatívne negatívne opakovania.
Francesco Currò, učiteľ ASI / CONI, učiteľ „Akadémie fitness, atletický tréner a osobný tréner, je autorom novej knihy“Celé telo“z„ e-knihy “Tréning“a knihu„ Viacfrekvenčné systémy “. Ďalšie informácie môžete napísať na e -mailovú adresu [email protected], navštívte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
alebo http://digilander.libero.it/francescocurro/
alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23.
.jpg)
