Ahojte chlapci, dovoľte mi, aby som sa predstavil, som Valerio, osobný tréner a čo vám poviem, je výsledkom vášne, ktorá ma roky priviedla k výskumu a štúdiu športovej prípravy.
Domnievam sa, že je nevyhnutné, aby každý športovec podrobne porozumel tomu, čo robí alebo musí robiť, ak ho nedodržiava, aby zlepšil svoj výkon; iba tak bude môcť najlepšie informovať svoje pocity trénerom a získať tak lepšiu analýzu seba. Tento môj článok je zameraný hlavne na ľudí, ktorí nemajú personál prípravkárov, a preto nevyužívajú výhody adekvátneho stravovacieho plánu.
Vychádzame z predpokladu, že každá disciplína vyžaduje dobre definovaný štýl stravovania založený na type energetického substrátu, ktorý sa používa predovšetkým; a preto vám, chlapci, ktorí nemáte možnosť subjektívne hodnotiť, ponúkam niekoľko základných pojmov, ktoré sú užitočné pri zvládaní diéty.
1. krok: vypočítajte kalórie zavedené v priemere za deň;
2. krok: zhodnotiť potravinové vlastnosti konzumovaných potravín;
3. krok: pochopte, ako rozdeľovať a kedy jesť.
Každý z vás vezme do úvahy kalorické množstvo potrebné na splnenie denných potrieb; nemyslite si, že je potrebné, aby ste boli dietetikom, ale musíte byť pozorní k tomu, čo jete.
Prvý krok dokáže vypočítať kalórie prijaté počas celého dňa pomocou jednoduchých referenčných kalorických tabuliek; nezúfajte, mala by to byť najťažšia práca, po ktorej sa hra skončí. Keď budú kalórie vypočítané, budú sa brať ako základ a potom zmeňte iba druhy potravín a ich distribúciu v ten istý deň.
Týždenne budete hodnotiť svoju hmotnosť a obvod svalov, aby ste pochopili, či sú kalórie dostatočné pre vaše potreby.
Druhý krok spočíva v vyhodnotení, či konzumované potraviny majú alebo nemajú vlastnosti požadované pre športovca:
-uhľohydráty alebo cukry musia byť prevažne s nízkym glykemickým indexom, pokiaľ neexistuje energetická potreba na okamžité použitie, tj. pred tréningom alebo po tréningu. Aj v tomto prípade je to veľmi ľahké pochopiť, pretože referenčné tabuľky glykemického indexu sú ľahko dostupné, dokonca aj prostredníctvom internetu.
- Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny; pretože tieto nie je možné v organizme nahromadiť, okrem formy svalov, je potrebné ich získavať každé tri hodiny z potravín, ktoré sú na ne bohaté, ako je mäso, tuniak, vajíčka atď.
- Tuky majú tiež svoj význam ako energetický substrát, ako aj ako súčasť bunkových membrán; je zrejmé, že zdrojmi tukov, ktoré treba uprednostniť, sú zelenina a ryby, a navyše kalórie ponúkané tukmi by sa mali konzumovať v prvej časti deň.
V zásade platí, že vykonaním 5 jedál denne poskytneme nasledujúce kalorické rozdelenie: raňajky 30%; obed 25%; večera 20%; 2 občerstvenie 12,5%.
Dorazili sme do tretí krok, skúsme teda pochopiť, ktoré jedlá a v akých časoch. Jedlo sa musí uskutočniť asi po 2-3 hodinách; začnime s raňajkami.
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a mali by byť aj najbohatšie; proteíny v ňom musia byť vysoko stráviteľné, to znamená, že pochádzajú z chudých zdrojov, pretože tuky spomaľujú trávenie.
Sacharidy musia byť komplexné a v malom množstve jednoduché.
Tuky musia byť rastlinného pôvodu (vynikajúce arašidové maslo).
Povedal by som, že ako percento distribúcie považujem 60 uhľohydrátov 35 protidov 15 lipidov za vynikajúce.
Občerstvenie nám musí dať obmedzené množstvo kalórií; ak vykonávate „činnosť, pri ktorej je potrebná akumulácia svalového glykogénu, odporúča sa použiť komplexné uhľohydráty aj na ranné občerstvenie, aby sa podporilo hromadenie intramuskulárneho cukru vo forme„ glykogénu “; večerné občerstvenie však, tiež na základe „času tréningu“ (pozri nižšie), obsahuje občerstvenie ovocie alebo cukry so stredným glykemickým indexom.
Aj do občerstvenia sú bielkoviny potrebné k tomu, aby okrem ďalších fyziologických potrieb aj naďalej podporovali obnovu svalov.
Obed je druhé najbohatšie jedlo; tiež v nej, ako na raňajky, nesmú byť zanedbávané rôzne vlastnosti bielkovín, lipidov a uhľohydrátov; bez toho, aby boli dotknuté bielkoviny a uhľohydráty, tuky by mali byť prípadne nižšie, zatiaľ čo vlákna navyše prostredníctvom zeleniny.
Večera musí mať ako posledné jedlo rovnaké vlastnosti ako základné jedlá, raňajky a obed, ale s nižším kalorickým množstvom; odporúčaná zelenina, ktorá má veľmi nízky glykemický index, a ryby, bohaté na bielkoviny a nenasýtené tuky.
Niektorí športovci používajú občerstvenie aj pred spaním, jednoducho na podporu obnovy svalov počas noci; v tomto prípade je užitočné uchýliť sa k doplnkom stravy, ktoré sú ľahšie, pretože poskytujú len to, čo sval potrebuje, tj. proteíny s pomalým uvoľňovaním alebo určité aminokyseliny, ako je glutamín alebo arginín, ktoré podporujú produkciu hormónov, a teda stále obnovu svalov.
Doteraz som hovoril o najdôležitejších faktoroch zvládania akejkoľvek diéty, dúfam, že boli vyčerpávajúce (vzhľadom na to, že ste určite športovci alebo športovci) a že sa až tak nelíšia od vašich stravovacích návykov.
Záverečné vyhodnotenie:
Ako som už povedal, hodnotenia sa majú vykonávať týždeň po týždni a analyzovať hmotnosť a svalové obvody, ako je krk, pás, paže a stehno.
Prípady sú nasledujúce:
a) merač indikuje nárast bicepsu, krku, stehna a zníženie pásu; Potom ste odviedli dobrú prácu, takže pokračujte, ste na dobrej ceste!
b) krk, stehno a biceps si ponechali rovnaké miery, ale pás sa zvýšil; Chlapci, priberáte na váhe, je načase prehodnotiť kalorické množstvá.
c) pás zostal konštantný a ostatné obvody sa zmenšili; ty tam vôbec nie si! Kontaktujte kompetentnú osobu, ktorá vám vypracuje stravovací plán na mieru.
Pred preteková výživa-predtréning »
