" prvá časť
Prehlbujme predsúťažný alebo predtréningový diskurz
Hlavnou funkciou jedla pred cvičením s vysokým obsahom sacharidov je poskytnúť dávku uhľohydrátov potrebnú na nasýtenie zásob glykogénu a zaistenie správnej hydratácie.
Čo jesť:
vždy berte do úvahy svoje preferencie, ale aj stráviteľnosť jedla: lipidy a bielkoviny sa trávia pomaly a zostávajú v črevnom lúmene dlhšie ako uhľohydráty.
Prečo sacharidy?
Sacharidy sa absorbujú rýchlejšie ako lipidy a bielkoviny; to určuje možnosť mať pohotovo k dispozícii energetický substrát.
Jedlo bohaté na bielkoviny vyvoláva väčší nárast bazálneho metabolizmu (pozri termogenézu) ako uhľohydráty (tepelný účinok môže byť v súťažných podmienkach, kde je telo nútené termoregulovať, kontraproduktívny); proteínový katabolizmus navyše indukuje dehydratáciu, pretože konečné produkty vyžadujú na vylučovanie močom vodu.
Kedy?
3-4 hodiny pred pretekom
Ak sú preteky ráno, bude potrebné raňajkovať najmenej 2 hodiny vopred a osobitný význam bude venovaný jedlu predchádzajúceho večera.
Ak sú preteky popoludní, raňajky musia byť obzvlášť bohaté a obed sa musí jesť 3 hodiny predtým.
Ak sú preteky vo večerných hodinách, bude dôležitý obed, pričom pred pretekom môže byť poskytnutá čakacia dávka.
Čakacia dávka má konkrétny význam vo vytrvalostných športoch, v prípadoch, keď nie je presne definovaný štartovací čas (alebo sa môže líšiť), alebo v intervalových súťažiach. Jeho hlavné funkcie sú: vyvážiť, vyhýbať sa a kompenzovať náhle zmeny hladiny cukru v krvi , hydratujte telo.
Zvlášť u emocionálnych športovcov je úzkosť z čakania schopná znížiť hladinu cukru v krvi viac ako samotná svalová práca. Najpoužívanejšou dávkou na čakanie je pohár vody s koncentrovanou ovocnou šťavou alebo maltodextrínom, každú pol hodinu po poslednom jedle až pol hodiny pred pretekom. Vyhnite sa všetkým nápojom so sacharózou (napríklad konzervované nápoje).
Jedlo by malo pozostávať hlavne z potravín s nízkym obsahom vlákniny a komplexných uhľohydrátov (škrobov), a nie z jednoduchých cukrov, ktoré vedú k zvýšeniu inzulínu s relatívnou sekundárnou hypoglykémiou a následnou centrálnou únavou (CNS).
Zvýšenie inzulínu zase vedie k zvýšeniu intracelulárnej glukózy, čo spôsobuje glycidický katabolizmus na energetické účely.
Zvýšenie inzulínu tiež vedie k inhibícii lipolýzy a mobilizácii mastných kyselín.
Uprednostňujte uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom: fruktóza, jogurt, hrášok, jablká, broskyne, fazuľa.
Na trhu sú vopred zabalené tekuté jedlá, ktoré môžu byť platnou alternatívou k jedlu pred pretekom; sú dobre vyvážené z nutričného hľadiska a poskytujú vysoký obsah uhľohydrátov, ale aj lipidov a bielkovín, ktoré sú dostatočné na to, aby zaručili adekvátny pocit sýtosti. Prispievajú tiež k hydratácii.
Indikácie na použitie vopred zabalených tekutých jedál:
1) súťaže, ktoré sa tiahnu po celý deň (atletika alebo plávanie s rozjazdami a finále);
2) ťažké tréningy (zaručte primeraný kalorický príjem);
3) športovci s ťažkosťami s udržaním telesnej hmotnosti.
Autor článku: Valerio Mei, osobný tréner, inštruktor vzpierania, telesná kultúra a športový masér vyštudoval univerzitu fipcf, acli a efoa.
Vedúci obchodu so športovými doplnkami v obchode s vitamínmi v Modene.
