Aj keď sedenie na dlhšiu dobu je škodlivé, niekedy je sedenie na stoličke alebo pohovke pre vaše telo najlepšie. Tréningu sa však nesmieme vzdať. Existuje niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonávať v sede. Ideálom by stále bolo spojiť ich s prechádzkami, napríklad pri telefonovaní.
. Predstavte si, že vaše ukazováky sú laserové ukazovátka a kreslia malé kruhy na protiľahlé steny. Dokončite sériu kruhov vpred a sériu kruhov dozadu a snažte sa vykonať čo najviac opakovaní. Vykonajte tri sady.
Držiak na uterák biceps
Vezmite si uterák (alebo plachtu) normálnej veľkosti a pripnite ho v strede pod stoličku alebo nohy. Uchopte jeden koniec uteráka za pravú a druhý za ľavú ruku. Stlačte zadok a štvorhlavý sval, aby ste si zachovali spodnú časť chrbta. Potom stlačte bicepsy. Ruky držte pripnuté k hrudníku a vytiahnite uterák. Rovno hore . Nastavte úchop tak, aby bez ohľadu na to, ako silno ťaháte, uterák nikam nešiel. Vaše bicepsy a predlaktia sa môžu začať namáhať od námahy - to je normálne. Udržujte polohu, kým si nebudete musieť oddýchnuť. Opakujte trikrát.
Predĺženie tricepu
Sadnite si a v rukách držte knihu. Natiahnite ruky nad hlavu, držte ich blízko uší a snažte sa ich pri pohybe nerozširovať. Upravte úchop tak, aby kniha nevypadla. Ruky pritiahnite k zátylku a zátylku. Ruky držte pri ušiach a znova narovnajte lakte. Počas pohybu stiahnite tricepsy. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
Údery
Medzi cvičeniami, ktoré je potrebné vykonávať v sede, je tiež hádzanie údermi, precvičovanie nadlaktia, ramien, jadra a dokonca aj chrbta. V sede si môžete pozrieť video z kickboxu a napodobňovať to, čo ukazuje na obrazovke. Prípadne to môžete vyskúšať hodiť pred seba 20 úderov (zakaždým vydýchnuť). Odpočívajte 20 sekúnd a potom zopakujte. Vykonajte štyri alebo päť sérií.
Tlač nad hlavou
Vezmite si pár fliaš vody alebo plechovky strukovín. Posaďte sa a pokrčte lakte tak, aby ste mali prsty pri ušiach. Stlačte lopatky. Stiahnite iba lopatky, na chvíľu sa zastavte a znova stiahnite. Ak necítite bolesť. alebo ak nemáte problémy s ramenom, lakte vyťahujte. Vykonajte štyri série po 15 opakovaní.
Stretch ohybu nad hlavou
Roztiahnite obe ruky nad hlavu a ruky sa prekrývajú, ako keď sa ponoríte do bazéna. Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite a úplne roztiahnite ruky tak, aby boli bicepsy blízko uší, potom sa ohnite čo najviac doprava. V tejto polohe sa párkrát nadýchnite, uvoľnite sa a potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Skúste každú hodinu trikrát natiahnuť každú stranu.
Gluteálne stláčanie
V sede stlačte zadok, aby ste zvýšili pevnosť zadku.Aj keď sa to môže zdať ako kozmetický faktor, silný zadok môže v skutočnosti pomôcť znížiť bolesť krížov. Najprv si stiahnite hamstringy a pripravte sa na pohyb. Potom stlačte svoje gluteály, ako len môžete, a predstavte si, ako vstanete zo stoličky silou kontrakcie. Držte polohu tak dlho, ako je to možné (vždy dýchajte). Odpočívajte rýchlo a zopakujte to ešte trikrát alebo štyrikrát.
Sediace pochody
Ruky majte po stranách stoličky. Predstavte si, že by ste spodnú časť brucha tlačili k pupku, aby ste zdvihli ľavú nohu zo zeme. Kolená majte pokrčené, ako keby ste pochodovali. Keď sa vaše ľavé stehno dostane vyššie, pomaly ho stiahnite späť a súčasne stiahnite jadro. Opakujte pohyb s pravá noha Vykonajte 15 „pochodov“ na každú stranu v troch alebo štyroch sériách.
Kruhy rovných nôh
Zopakujte predchádzajúci cvik, ale tentoraz zdvihnite obe nohy súčasne. Narovnajte kolená pred sebou čo najviac. Držte telo v kľude a potom nohami kreslite do vzduchu malé kruhy. Odpočívajte tak dlho, ako je to potrebné, potom opakujte ďalšie dve alebo tri kolá.
Teľa chová
Presuňte sa na okraj pohovky, aby sa vaše nohy dotýkali zeme. V prípade potreby sa na zem dostanete pevným stohom kníh alebo pevnou škatuľou. Chodidlá vysaďte tak, aby prsty smerovali dopredu. Stlačte lýtka, aby ste zdvihli päty z podlahy. Udržujte kontrakciu silnú jednu sekundu, potom pomaly znova zostúpte. Vykonajte štyri série po 25 opakovaní.
V sede si môžete precvičiť ruky aj s činkami.
Stabilnú loptičku na úplné cvičenie je možné použiť aj v sede.
Ktoré cvičenia v sede by mohla byť jedna z 8 otázok, ktoré by ste si mali položiť u osobného trénera.
.jpg)
