Dnes si povieme niečo o horčíku a najmä o jeho FUNKCIÁCH, PŘÍZNAKOCH NEDOSTATKU, NADMERNOSTI, POTRAVINOVÝCH ZDROJOCH a ODPORÚČANÝCH ÚROVNIACH.
Ako už mnohí viete, horčík je jednou z najobľúbenejších minerálnych solí v doplnkoch stravy. Plní pre telo mnoho dôležitých funkcií a u športovcov sa jeho nedostatok môže prejaviť celkom ľahko.
Horčík je považovaný za MACROELEMENT; táto klasifikácia, ktorá zahŕňa aj ďalšie minerálne soli, ako napríklad VÁPNIK, FOSFOR a POTASZIUM, naznačuje, že jeho nutričné potreby NEPREKročIA 100 mg denne a že jeho obsah v tele je vyšší ako ten skromnejší z MIKROELÉMOV.
V skutočnosti je kolokácia horčíka medzi prvkami MACRO a MICRO (alebo OLIGO) stále predmetom diskusie. To znamená, že na základe obľúbeného zdroja môže byť táto minerálna soľ katalogizovaná ako NAJMENŠÍ NAJMENŠÍ z MAKROELEMENTOV alebo NAJDÔLEŽITEJŠÍ z MIKROELEMENTOV.
V tele dospelého človeka je horčík prítomný v asi 20-28 g, z toho viac ako polovica v kostiach a zvyšok v bunkách; iba malá časť, asi 1%, sa zriedi v extracelulárnych tekutinách, preto v medzipriestoroch a v krvnej plazme.
Funkcie horčíka sú rôzne a zatiaľ čo u ľudí sú najdôležitejšími BUŇKOVÉ REAKCIE, v rastlinách je základnou zložkou chlorofylu.
Presnejšie povedané, horčík sa v našom tele zúčastňuje mnohých metabolických procesov, ako napríklad:
- syntéza lipidov, syntéza bielkovín a syntéza nukleových kyselín (tj. DNA a RNA)
- a transport bunkovej membrány.
Na druhej strane, malé percento horčíka zriedeného v extracelulárnych tekutinách je stále mimoriadne dôležité, pretože umožňuje správne fungovanie nervových vzruchov medzi nervami a medzi nervami a svalmi.
Nakoniec, ako je možné vyvodiť z jeho prevalencie v kostre, tento minerál prispieva k vývoju kostí v spolupráci s vápnikom a fosforom.
K absorpcii horčíka dochádza v čreve systémami ACTIVE TRANSPORT a DIFFUSION, ale zadržané množstvo je UVEDENÉ úmerné jeho koncentrácii v potrave. V praxi platí, že čím viac zjete, tým menej absorbujete!
Potom nezabúdajte, že absorpciu horčíka ovplyvňujú aj niektoré metabolické faktory:
- vysoké koncentrácie vitamínu D v krvi UĽAHČUJÚ jeho zadržanie
- zatiaľ čo veľké časti vápnika, fosforu, fytátov a mastných kyselín s dlhým reťazcom, ako aj ALKOHOLIZMUS a DIARREA, ZNÍŽIA absorpciu.
V konečnom dôsledku, keď je samozrejmosťou normálna strava a požadovaná úroveň fyzickej aktivity, ale nie ŠPORT a VEĽMI INTENZITA, udržanie správnych hladín horčíka v krvi je determinované predovšetkým: KAPACITOU ABSORPCIE INTESTÍNU a DENNÍKA FILTRÁCIA, navzájom neustále v rovnováhe.
Je zaujímavé zistiť, že: nadmerné ZNÍŽENIE horčíka v extracelulárnych tekutinách STIMULUJE uvoľnenie ŠPECIFICKÉHO hormónu (tj. PARATHORMÓNU), ktorý zase určuje zníženie vylučovania horčíka močom a podporuje uvoľňovanie toho, čo je obsiahnuté v kostiach.
V skutočnosti, vzhľadom na schopnosť tela uložiť ho do kostry, dosiahnutie CHRONICKÉHO a PROGRESÍVNEHO nedostatku horčíka NIE JE taký častý výskyt. Mohlo by k tomu dôjsť v prípadoch všeobecnej podvýživy, ochorení obličiek, črevných chorôb alebo určitých typov hormonálnych porúch. IBA v tomto prípade môže nastať nasledovné: zmena metabolizmu vápnika, sodíka a draslíka so svalovými a srdcovými kompromismi TETANIC.
A naopak, RÝCHLE a MOMENTÁLNE zníženie hladín horčíka v extracelulárnych kompartmentoch je oveľa častejšie. Stáva sa to predovšetkým v VYTRVALÝCH ŠPORTECH, to sú ZAKLADATELIA, ktorí počas predstavenia prejavujú NADMERNÉ potenie. V tomto prípade intervencia parathormónu NIE JE dostatočne rýchla na obnovenie hladín horčíka v krvi s príznakmi, ako sú: únava a znížená svalová účinnosť a kŕče.
Rovnako ako v prípade nedostatku, za predpokladu SPRÁVNEHO metabolického fungovania je prebytok horčíka takmer nemožnou možnosťou. Dá sa získať UMELO užívaním laxatív na báze horčíka, ktoré však spôsobujú hnačku s následným vypudením prebytočných minerálov.
Jediným možným výskytom HYPERMAGNESIAÉMIE alebo príliš vysokého horčíka v krvi (opäť bez ochorenia obličiek) je INJEKCIA; toto, potenciálne smrteľné, sa prejavuje nevoľnosťou, vracaním, nízkym krvným tlakom, srdcovými abnormalitami a poruchami nervového vedenia.
Horčík je takmer všadeprítomný minerál v potravinách prírodného a nespracovaného pôvodu, aj keď ho mäso, rybie výrobky, mlieko a deriváty poskytujú oveľa menej ako ostatné.
Horčík je typický pre rastlinné produkty; je bohatý na strukoviny, celozrnné produkty, olejnaté semená a zelenú listovú zeleninu.
Na záver by ste mali pamätať na to, že až 80% horčíka v OBILNINÁCH je ODSTRÁNENÉ rafináciou, a práve preto sú otruby ABSOLÚTNE najbohatšou potravinou na horčík. Dávajte si však pozor! Nadmerné množstvo vlákien a chelatačných molekúl, ako sú fytáty, môže brániť črevnej absorpcii horčíka; je preto vhodné konzumovať celozrnné produkty, nie rafinované a otruby oddelene.
V strave Talianov, o ktorých si pamätáme, že sú UMÝVATEĽNE stredomorské, je príjem horčíka asi 250 mg denne, z toho ¾ s rastlinnými potravinami.
Je tiež obsiahnutý vo vode, ale jeho koncentrácia v rôznych kvapalinách je extrémne variabilná a zle kvantifikovateľná.
Ešte raz si zapamätajte, že horčík prijímaný s jedlom NIE JE úplne absorbovaný a okrem faktorov, ktoré závisia od tela, niektoré výživové zložky (ako napríklad fytáty a prebytok vlákniny v potrave) znižujú jeho BIOAVAILABILITU; v priemere sa zdá, že v strave Bel Paese sa podiel dobre vstrebateľného horčíka pohybuje medzi 20 a 60%.
Z uskutočneného výskumu vyplýva, že príjem DOSTATOČNÉHO horčíka sa môže pohybovať medzi 3 a 4,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti, alebo asi 210-320 mg za deň. Na druhej strane, KOMISIA EURÓPSKEHO SPOLOČENSTVA v roku 1993 stanovila bezpečnostný interval 150-500 mg denne. Je zrejmé, že z toho, čo bolo povedané o potrebách športovcov, sa minimálny príjem môže pri potení výrazne líšiť, a preto sa V ĎALŠOM VIDEU budeme podrobnejšie zaoberať INTERGETERMI HORČÍKA.
