PROSTRIEDKY NA PRETRéNOVANIE - PRETRéNOVANIE

Čo robiť

Poznámka: Pretrénovanie „správne povedané“ je pomerne zriedkavý stav a väčšina športovcov používa túto definíciu hlavne ako „alibi“ alebo ospravedlnenie. Niekedy sa vyskytuje v miernej alebo neúplnej forme.

Najlepšou intervenciou na odvrátenie účinkov pretrénovania je prevencia (pozri Prevenciu nižšie).

Za druhé, je dôležité rozpoznať príznaky:

Pokojová tachykardia.
Nadmerná a neopodstatnená únava.
Obtiažnosť pri zvyšovaní pulzu pri vysokej námahe.
Ťažkosti so znižovaním tepu počas regenerácie.
Psychologické a behaviorálne zmeny: apatia, nespavosť, podráždenosť, depresia.
Amenorea u žien.
Neodôvodnené zníženie chuti do jedla, so zvýšenou chuťou na sladké jedlá a chudnutie.
Zníženie imunitnej obranyschopnosti a náchylnosti k infekciám (chrípkové vírusy, bakteriálne bolesti hrdla atď.).
Hormonálne zmeny: nadbytok kortizolu, ACTH a prolaktínu.
Chronická bolesť svalov, šliach, kĺbov a zvýšený výskyt zranení.

Rozpoznávajúc tieto príznaky (nie nevyhnutne všetky), je nevyhnutné, aby ste 7-15 dní úplne odpočívali a zároveň premýšľali o potenciálne zodpovedných príčinách. Môžu to byť tieto:

Nadmerný tréningový podnet: v absolútnom zmysle alebo vo vzťahu k možnosti oddychu / výživy. Rozpozná sa, keď je intenzita alebo objem taký, že neumožňuje dokončiť plánované cvičenie, dokonca ani po niekoľkých týždňoch od začiatku. Je potrebné znova zorganizovať program (znížiť frekvenciu tréningov, objem alebo intenzitu) .
Štandardizácia školenia: je negatívna na dvoch frontoch:

Monotónnosť: často stačí vytvárať variácie alebo ich striedať s rôznymi cvičeniami, pričom sa narúša rutina, aby sa motivácia udržala na vyššej úrovni.
Nedostatočnosť pre jednotlivého športovca: nastáva, keď má osoba nižšiu úroveň, ako bola použitá na zostavenie programu. Vykonaním testov spôsobilosti na vyhodnotenie prípravy je možné tabuľku upraviť.

Nedostatok spánku (môže byť aj symptómom). Športovcovi stačí, aby poriadne spal, aby sa zabezpečilo metabolické, tkanivové a mozgové zotavenie. Niekedy stačí ísť skôr spať. V ostatných prípadoch ťažkosť spočíva v zaspaní; v tomto prípade je užitočné rozvrhnúť tréningy s ohľadom na nočný čas, obmedziť príjem stimulantov alebo užívať anxiolytiká. Keď málo spíte, môžete sa stretnúť s:

Zmena hormonálnej osi. Ak závisí od endokrinných patológií, je nevyhnutné liečiť poruchu.
Nedostatočné energetické dobitie mozgu (a z toho vyplývajúce psychologické vplyvy na motiváciu).

Nadmerný stres (môže to byť aj dôsledok): „Intervenciu“ je potrebné vykonať na vyvolávajúcich príčinách. Niektorí športovci sa rozhodnú čeliť miernej liekovej terapii s anxiolytikami, ktoré však môžu ovplyvniť športový výkon.
Príliš veľa súťaží alebo príliš blízko seba: ročný program musí vybrať najdôležitejšie preteky a zladiť vrchol výkonnosti s jedinou súťažou.
Choroby alebo úrazy (môžu byť aj dôsledkom): je nevyhnutné venovať potrebný čas liečbe, aby sa predišlo relapsom alebo komplikáciám.
Nutričné nedostatky: spôsobené neorganizovaným alebo nedostatočným štýlom stravovania. Výživa je zásadným aspektom. Pomoc dietológa špecializujúceho sa na športovú výživu môže byť rozhodujúca.
Nadbytok doplnkov a následné preťaženie pečene / obličiek: je to dosť zriedkavé, ale môže sa to stať. Najpredmetnejšou kategóriou sú kulturisti. Aj v tomto prípade môže byť rozhodujúca pomoc dietológa špecializovaného na športovú výživu.
Prerušenie dopingových cyklov: takmer všetky „chemické“ pomôcky uľahčujú regeneráciu a umožňujú zblíženie tréningu. To vám umožní sledovať rýchle tempo a výrazne zvýšiť počet podnetov. Keď je „terapia“ prerušená, takmer nikdy nie je možné udržať rovnaký rytmus bez rizika (strednodobého a dlhodobého) pretrénovania. Na zníženie komplikácií je potrebné konzultovať endokrinológa alebo dobre vyškoleného športového lekára. prípadu.
Komplikácie psychologického alebo emocionálneho charakteru: vzťahové, rodinné, sociálne a pracovné problémy negatívne ovplyvňujú schopnosť koncentrácie a motiváciu trénovať a môžu byť tiež dôsledkom poklesu výkonnosti spôsobeného pretrénovaním. Riešenie spočíva v psychologickej metabolizácii alebo v konkrétnom riešení predmetných problémov.

Čo NIE robiť

V súhrne:

Vystavujte sa riziku nevhodného a nepreventívneho životného štýlu.

Úplne ignorujte prvé známky pretrénovania. V týchto prípadoch môže stačiť obmedzenie alebo pozastavenie činnosti na veľmi krátky čas; jej pretrvávanie by zvýšilo riziko komplikácií.

Pokračujte v tréningu, ak je preťaženie ťažké.

Udržujte nadmerné rytmy na neurčito.

Pokúste sa postupovať podľa tabuliek, ktoré sú pre vašu úroveň nevhodné.

Vykonávajte monotónne cvičenia.

Nedostatočný spánok.

Viesť veľmi stresujúci život.

Stanovte si príliš veľa alebo príliš vysokých cieľov (príliš veľa pretekov alebo príliš tesných alebo príliš náročných).

Zanedbanie chorôb a zranení.

Jesť nedostatočne alebo nedostatočne.

Príliš veľa doplnkov.

Používajte lieky zvyšujúce výkon, najmä bez lekárskeho predpisu.

Vyhnite sa nepríjemným psychologickým stavom.

Zneužívanie alkoholu alebo drog.

Fajčiť.

Čo jesť

Ideálna diéta na zamedzenie pretrénovania je taká, ktorá dokáže uspokojiť všetky metabolické potreby tela bez preťaženia pečene a obličiek:

Diéta je normokalorická: znamená to, že „energia“ musí byť schopná udržať konštantnú fyziologickú hmotnosť (berúc do úvahy svalovú hmotu).

Distribúcia energie: Energetické živiny sú tvorené uhľohydrátmi, proteínmi a lipidmi. Správna distribúcia pre športovca je tradičná stredomorská s väčším podielom bielkovín. Záruka, ako sa vyhnúť nedostatku:

Lipidy 30%: možno nenasýtená prevalencia s príjmom omega 3 rovnajúcim sa 0,5%z celkového počtu a omega 6 2,0%. Uprednostňujú sa rastlinné oleje lisované za studena alebo mastné ryby.
Bielkoviny: nie viac ako 20% z celkového počtu kalórií (to je množstvo, ktoré sa bežne považuje za nadmerné, takmer dvojnásobné oproti priemernému sedavému). Je dôležité, aby mali predovšetkým vysokú biologickú hodnotu (vajcia, mäso, ryby, mlieko a deriváty). Mali by byť získavané z dobre stráviteľných potravín a v primeraných dávkach (aby sa zabezpečila optimálna absorpcia).
Sacharidy: pre všetku zostávajúcu energiu. Vysoký glykemický index bezprostredne pred alebo bezprostredne po aktivite a nízky glykemický index mimo výkonu. Pre športovca môžu jednoduché nerafinované (z ovocia, zeleniny a mlieka) dosiahnuť takmer 20% celkových kalórií (zvyšok z obilnín, strukovín a hľúz); v takom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým potravinám s pridaným cukrom, aby ste sa vyhli nadbytku rozpustných uhľohydrátov.

Vlákna: v športe sú dôležité, ale nesmieme to preháňať. Pozitívne modulujú absorpciu, ale v nadmernom množstve ohrozujú stráviteľnosť a črevnú absorpciu.

Vitamíny: všetky majú "zásadný význam. Aby ste mali záruku, že ich budete konzumovať vo vhodných množstvách, je nevyhnutné uprednostniť čerstvé, čiastočne surové potraviny a dodržiavať" pestrú stravu. " Voľba doplnenia multivitamínom je rozumná, ale nesmieme to preháňať.

Minerály: platia rovnaké odporúčania ako pre vitamíny. Soli majú tendenciu sa v tekutine riediť, pričom opúšťajú potraviny, u ktorých hrozí nadmerné ochudobnenie. Odporúča sa nahradiť spôsoby varenia vo vode parou, tlakom, vákuom alebo vazoko varením.

Voda: je to nevyhnutné. Každé jedlo musí obsahovať potraviny bohaté na vodu; tieto sú väčšinou čerstvé a možno aj surové.

Potraviny na podporu imunitného systému: sú to tie bohaté na probiotiká, vitamín D, vitamín C, omega 3, polyfenolické antioxidanty, zinok a selén.

Čo NEJesť

Etylalkohol.

Nízkokalorická diéta na chudnutie. Neodporúča sa, ale keď je potrebné schudnúť, je to nevyhnutné. V takom prípade je vhodné neodstrániť viac ako 10% normálnych kalórií.

Príliš veľa / príliš málo tuku alebo bielkovín alebo uhľohydrátov: niektoré z nich sú nevyhnutné alebo nevyhnutné. Nadbytok jednej živiny neúprosne znižuje množstvo ostatných. Úloha uhľohydrátov v aeróbnych športoch je dôležitejšia ako pri anaeróbnych športoch s veľmi krátkym trvaním.

Potraviny príliš bohaté na vlákninu: ohrozujú trávenie a vstrebávanie.

Potraviny s príliš nízkym obsahom vlákniny: majú vysoký glykemický index a môžu zhoršiť zápchu (obzvlášť prítomné u športovkyní, ktoré sa venujú vytrvalostným športom).

Dehydrované potraviny: nezúčastňujú sa na záruke prísunu vody pre organizmus.

Konzervované potraviny, obzvlášť balené: majú nízky obsah vitamínov, fenolových antioxidantov a minerálnych solí. Tiež obsahujú potenciálne škodlivé molekuly a majú vysoký obsah kalórií.

Prírodné lieky a liečebné prostriedky

Doplnky: môžu byť užitočné pri liečbe a prevencii pretrénovania, nie však zázračné. Vo väčšine prípadov sú najužitočnejšie:

Hydrosaliny a multivitamíny: užívať pravidelne, ale nie priebežne. Sú veľmi užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu.
Maltodextrín alebo vitargo a rozvetvené aminokyseliny: užitočné v aeróbnych športoch, obzvlášť s vysokou intenzitou.
Kreatín, karnitín, esenciálne aminokyseliny a proteíny s vysokou biologickou hodnotou: veľmi užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu.
Omega 3: nevyhnutné pre tých, ktorí dodržiavajú diétu bez týchto veľmi dôležitých esenciálnych tukov (bez rýb, bez olejnatých semien alebo s niekoľkými za studena lisovanými ochucovacími olejmi).
Doplnky na podporu imunitného systému.Užitočnými molekulami sú predovšetkým: probiotiká, vitamín D, vitamín C, omega 3, polyfenolické antioxidanty, zinok a selén.

Na zníženie úrovne stresu a uľahčenie relaxácie:

Fytoterapia: založená na príjme rastlín, akými sú: valeriána, hloh, medovka a najmä mučenka.
Oligoterapia: založená na podávaní minerálov, najmä mangán-kobaltu. Toto sa užíva jedenkrát denne počas 3 týždňov; potom sa zníži na 2-3 za týždeň. Môže byť doplnený horčíkom.
Gemmoterapia: založená na podávaní púčikov, najmä: Ficus carica (obr.) A Tilia tormentosa (lipa).
Aromaterapia: založená na vdýchnutí (alebo kožnej absorpcii) neurosedatívnych prchavých éterických olejov, najmä levandule, medovky, harmančeka a horkého pomaranča.

Farmakologická liečba

Na vyliečenie pretrénovania neexistujú žiadne liečebné postupy. Niektoré produkty však môžu pomôcť zmierniť príznaky alebo komplikácie pretrénovania:

Benzodiazepíny: anxiolytické, sedatívne-hypnotické, antikonvulzíva, svalové relaxanciá a anestetiká. Podávajú sa vo forme tabliet alebo kvapiek. Existuje mnoho typov klasifikovaných podľa polčasu rozpadu (krátky, stredný a dlhý). Najužitočnejšie v prípade chronickej úzkosti sú stredné a dlhé polčasy; tie s krátkym polčasom sú vhodnejšie na podporu spánku ( počiatočné).

Prevencia

Upravte zotavenie.

Spať
Zdržanie sa školenia.
Výživa.

V prípade potreby používajte potravinové doplnky.

Majte pozitívny prístup a vyhnite sa úzkosti z výkonu.

Vyberte si vhodné tréningové objemy. Ak to nie je nevyhnutné, vyhnite sa predĺženiu cvičenia „úplného vyčerpania“ (veľmi vysokej intenzity) o viac ako 60 rokov. Ovplyvňujú tiež celistvosť svalov, šliach, kĺbov, krvi a vyžadujú si čas na zotavenie tak dlho, aby boli kontraproduktívne ... Ďalej po 40-50 “dochádza k zvýšeniu krvného kortizolu („ stresový hormón “).

Monitorujte krvné hodnoty a metabolické parametre. Nadmerný tréning môže vyvolať negatívne zmeny: nízky krvný tlak, anémiu, vysoký kortizol, zníženie počtu bielych krviniek atď.

Plánovanie odbornej prípravy v súvislosti s rodinným životom, pracovnými a sociálnymi záväzkami. Keď šport nie je synchronizovaný s ostatnými činnosťami, stáva sa stresujúcim a veľmi ťažko zvládnuteľným.

Organizujte ročný program poskytnutím krátkych chvíľ celkovej regenerácie (napríklad 4-7 dní úplného zdržania sa hlasovania).