Dnes si povieme niečo o SACHARIDOCH. Video očividne nebude didaktickou lekciou, ale skôr informatívnym, a preto môže skúsenejším pripadať celkom GENERICKÉ. Na druhej strane, pre tých, ktorí nemajú chemicko-nutričnú vedomostnú základňu, dôrazne odporúčam venovať pozornosť úplnému porozumeniu tejto témy!
Sacharidy, tiež nazývané GLUKIDY, GLICIDY, CUKRY a UHLÍKOVÉ HYDRÁTY, sú MAKROŽIVINY s prevažne ENERGETICKOU funkciou. Každý gram DOSTUPNÝCH uhľohydrátov poskytuje približne 3,75 kilokalórií (kcal), zatiaľ čo tie, ktoré NELEJE ROZPADAŤ tráviacim systémom, sa nazývajú NEDOSTUPNÉ sacharidy. Pripomíname, že CUKRY NIE SÚ DOSTUPNÉ NIE sú to výživové molekuly POTREBNÉ! Je pravda, že ich telo neabsorbuje a nevyužíva na energetické účely, predstavujú však platnú podporu pre FYZIOLOGICKÚ BAKTERIÁLNU FLORU (nazývaná predbiotická funkcia) a pomáhajú udržiavať naše črevo ČISTÉ a ZDRAVÉ.
PODSTATNÝ rozdiel medzi dostupnými a NEDOSTUPNÝMI sacharidmi (vrátane niektorých POTRAVÍN) je CHEMICKÉ prepojenie medzi rôznymi monomérmi. Ľudský tráviaci systém je schopný rozložiť iba tie, ktoré sa nazývajú ALPHA, zatiaľ čo enzýmy niektorých HERBIVORICKÝCH zvierat a niektorých MIKROORGANIZMOV sú tiež schopné stráviť molekuly pre nás úplne nestráviteľné.
Sacharidy môžu byť JEDNODUCHÉ alebo KOMPLEXNÉ. Jednoduché alebo MONOSACHARIDY predstavujú FUNKČNÉ JEDNOTKY (tj. „TEHLY“), s ktorými sú KOMPLEX postavené. Najznámejšími jednoduchými sú: glukóza (funkčná jednotka ŠKROBU a GLYCOGÉNU, ako aj hlavný energetický substrát ľudských buniek), fruktóza (obsiahnutá v ovocí a zelenine) a galaktóza (ktorá tvorí laktózu mlieka).
Z ich kombinácie sa získajú molekuly 2, 3, 10 alebo sto jednotiek.
Tieto 2 jednotky sa nazývajú DI-sacharidy a napriek tomu, že sú „chemicky BOND, teda komplexné“, ich nutričné vlastnosti sú oveľa jednoduchšie ako vlastnosti JEDNODUCHÝCH. Najznámejšími DI-sacharidmi sú SUCROSE (alebo stolový cukor, získavaný spracovaním repy a cukrovej trstiny), MALTOSE (získaný „hydrolýzou“ škrobu) a LACTOSE (prirodzene sa vyskytujúci v mlieku).
Všeobecne až dvadsať jednotiek (vrátane DI-sacharidov), KOMPLEXNÉ uhľohydráty sú zhruba definované ako OLIGOSACHARIDY. Naopak, keď dosiahnu značnú veľkosť, prijmú meno POLYSACHARIDY.
Ako sa očakávalo, najdôležitejšie polysacharidy vo výžive ľudí sú: STARCH, čo je komplexný rezervný uhľohydrát rastlín, ktorý je najdôležitejšou výživovou energetickou živinou pre ľudí; a GLYCOGEN, čo je komplexný rezervný glycid zvierat, ktoré ľudské telo syntetizuje nezávisle a UCHOVÁVA v pečeni a svaloch.
Hydráty uhlíka sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu aj v živočíšnych produktoch, ale v ĽUDSKEJ VÝŽIVE určite prevládajú uhľohydráty obsiahnuté v obilninách, strukovinách, hľuzách, ovocí a zelenine.
Existujú však UMELECKO rafinované potraviny na báze SACHARIDOV (ako je biela pšeničná múka, zemiakový škrob atď.) A dokonca aj REFINOVANÉ a IZOLOVANÉ SACHARIDY (ako napríklad stolová sacharóza, stolová fruktóza, malto dextríny v potravinových doplnkoch, škrob z obilnín atď.) ).
Príjem uhľohydrátov v strave je často predmetom diskusie. Mnohí považujú uhľohydráty za potenciálne ŠKODLIVÉ živiny, a preto ich zavádzajú čo najmenej. Očividne je to NESPRÁVNE správanie.
Za predpokladu, že niektoré tkanivá ľudského tela za normálnych podmienok „PRACUJÚ“ IBA s glukózou (napríklad nervové tkanivo, drieňa nadobličiek a červené krvinky), NUTNO TÚTO živinu NEDOSTATOČNE zaviesť v NEDOSTATOČNOM množstve. Telo dospelého človeka potrebuje asi 180 g glukózy denne a vďaka mimoriadnej účinnosti NEO-GLUCOGENÉZY, ak nie je dodaná s jedlom, je pečeň schopná ju vyrobiť pomocou aminokyselín, glycerolu a kyseliny mliečnej alebo kyseliny pyrohroznovej. Tento mechanizmus „obrany“ pred sacharidovým DEFICIT má bohužiaľ hranicu účinnosti; v skutočnosti nedostatok uhľohydrátov v strave určuje: zníženie mentálnej a fyzickej účinnosti v dôsledku HYPOGLYCÉMIE a intoxikácia KETONICKÝMI TELOAMI alebo druh ODPADU uvoľňovaného pri výrobe energie pri nedostatku glukózy. Sacharidy preto NIE sú PODSTATNÝMI živinami, ale skôr POTREBNÉ (pretože telo je schopné sa samo produkovať, iba čiastočne NESKÚŠAJÚ ich extrémny význam)! V konečnom dôsledku je to akási SEMI-ESSENTIALITA!
S ohľadom na príjem bielkovín a lipidov by príjem uhľohydrátov mohol byť asi 55-65% z celkovej energie; nie, že napríklad IBA 45% môže byť ŠKODLIVÝCH, ale (ak matematika NIE JE názor), viedlo by to k nadbytku bielkovín alebo lipidov. Malo by sa pamätať na to, že vo fyzikálnych podmienkach percentuálna fluktuácia niektorých bodov nepredstavuje nutričný rizikový faktor; naopak, nesprávna strava v prípade metabolických, pečeňových alebo obličkových chorôb môže celkový stav veľmi zhoršiť.
V súlade s odporúčaniami orgánov výskumu výživy musí IBA MALÁ časť celkovej energie pochádzať z jednoduchých cukrov, tj. Asi 10-12%. Toto odporúčanie vyplýva zo skutočnosti, že jednoduché cukry (určené ako mono- a disacharidy) pochádzajú POUZE Z potravín sladených SUKRÓZOU; tento rafinovaný cukor, okrem zvýšenia rizika zubného kazu, má IF IN EXCESS skôr negatívny metabolický vplyv. Na druhej strane, ak by jednoduché cukry boli úplne vyrobené z fruktózy zo zeleniny a ovocia, ich percento v strave by mohlo byť ešte menej závažné.
Je dôležité mať na pamäti, že pre športovcov ENDURANCE, teda tých, ktorí sa venujú dlhodobej fyzickej aktivite, hrajú sacharidy nenahraditeľnú úlohu v oblasti energie a rezervy! Ich SPRÁVNY príspevok k diéte športovca uprednostňuje: udržanie atletickej zdatnosti a zachovanie svalového tkaniva znížením fenoménu OXIDÁCIE svalových AMINOKYSELÍN.
Ľudské telo pri trávení a absorpcii rôznych monosacharidov ich väčšinou premieňa na substrát, ktorý telo najčastejšie používa, a to na GLUKÓZU.
Potravinové uhľohydráty NIE sú VŠETKY rovnaké; rozlišujú sa podľa TYPU molekuly a akýchkoľvek chemických VIAZANÍ v nej alebo v polyméri. Tieto dve vlastnosti, spojené so VŠEOBECNÝM nutričným zložením a MNOŽSTVOM celého jedla, DEFINUJÚ METABOLICKÝ VPLYV sacharidov na ľudské telo.
DNES sú cukry (jednoduché a komplexné) ZLEPŠENÉ považované za živiny, ktoré sú najviac zodpovedné za nadváhu a obezitu. V skutočnosti je to pravda len čiastočne.
K tomu môže dôjsť IBA vtedy, ak sa jedlá jedia ČASTO:
- s NADMERNÝM MNOŽSTVOM sacharidov ...
- s rovnako NADMERNÝM GLYCEMICKÝM INDEXOM.
Aby ste TRANQUILY konzumovali uhľohydráty v jedlách, je potrebné: VYBERTE SI SPRÁVNE PORCIE (aby ste sa vyhli NADMERNÉMU GLYCEMICKÉMU ZATÍŽENÍ) a získajte obsiahnutý CELKOVÝ GLYKEMICKÝ INDEX. Na toto posledné opatrenie stačí PREDILIGOVAŤ SUROVINY OKREM RAFINOVANÝCH POTRAVÍN (ako sú biele múky) a ešte viac RAFINOVANÝCH SACHARIDOV (ako je stolový cukor). To je odôvodnené skutočnosťou, že diétne VLÁKNO obsiahnuté v nespracovaných potravinách (ako sú cereálne otruby a ovocný pektín) podporuje zadržiavanie glykemického indexu jedla a zvyšuje pocit sýtosti!
