Dvojitá periodizácia tréningu v behoch na 100 m a 200 m: dvojitá periodizácia

«Jedna periodizácia tréningu v rýchlych behoch

1. PRÍPRAVNÁ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - znamená použitie v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

½ Nepretržitý a rýchly drep: 4 série po 6 až 8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
Nepretržitý hlboký ohyb (stehno rovnobežne so zemou): 4 série po 5 opakovaní až do 200% telesnej hmotnosti
Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 4 série po 4-5 opakovaní so začiatkom na 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 4 série po 4-5 opakovaní od 50% telesnej hmotnosti (u juniorov 20-40% telesnej hmotnosti)
½ Nepretržitý drep: 6 sérií po 6-8 opakovaní pri 100% telesnej hmotnosti
½ Nepretržitý drep: 6 sérií po 6 až 8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti
Preskočenie činky: 4 sady 50 dotykov alebo 2 sady 80 dotykov s polovičným dvíhaním dolných končatín
Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 50-60 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn. Pokiaľ ide o cvičenia a-b, záťaž sa musí postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať čas behu. Rekuperácia musí byť okolo 3 palcov a na konci každého cvičenia je potrebné rýchlo vykonať niektoré kompenzačné pohyby.

Špeciálna a špecifická sila

Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
Stúpanie: v tomto cykle môžu byť použité podľa uváženia trénera podľa individuálnych potrieb; 2 sady 4 * 30 m s prestávkami 3-4 "medzi opakovaniami a 6" medzi sériami + 4-5 * 50 m s prestávkami 4 -5 ". V prípade dažďa je možné použiť aj vlečenie
Preskočiť: 2-3 série 100-120 dotknutých s možným následným použitím členkov až po 1 * 200 dotknutých.

Špecifické bežecké cvičenia

Rýchle bežecké cvičenia: 4-5-6 * 100 m uprednostňujúce počet dotykov a NIE rýchlosť.

Závodné testy
Testy medzi 60 a 300 m pri intenzite okolo 90% pri krátkych a 80% pri dlhých; Napr .: 4 x 60 m, 3 x 80 m, 2 x 150 m, 1 x 300 m s cieľom zlepšiť mechaniku preteky.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint
Šprinty v stoji, v pohybe a v pokoji: 15-20 * 30m.

Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Výbušná sila a elastická trhavina Reaktivita na prekážkach Výbušná sila a elastická trhavina Choď hore Výbušná sila a elastická trhavina Popoludnie Špecifické bežecké cvičenia Preskočiť Špecifické bežecké cvičenia Cvičenia na zrýchlenie a šprint Reaktivita na prekážkach Preskočiť Závodné testy Závodné testy

1. PRÍPRAVNÁ OBDOBIE - ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - znamená použitie v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

½ Nepretržitý a rýchly drep: 4 série po 6 až 8 opakovaní pri 100-200% telesnej hmotnosti
Nepretržitý hlboký ohyb (stehno rovnobežne so zemou): 4 série po 5 opakovaní až do 200% telesnej hmotnosti
Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 6 sérií po 4-5 opakovaní od 100% telesnej hmotnosti (u juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
Skok do hlbokého oblúka zo stoja: 6 sérií 4-5 opakovaní od 50% telesnej hmotnosti (u juniorov 20-40% telesnej hmotnosti)
½ Nepretržitý drep: 6 sérií po 6-8 opakovaní pri 100% telesnej hmotnosti
½ Nepretržitý drep: 6 sérií po 6 až 8 opakovaní pri 50% telesnej hmotnosti
Preskočenie činky: 3-4 série po 50 dotykov alebo 2 sady po 80 dotykov s polovičným dvíhaním dolných končatín
Odpruženie prednej časti nohy: vykonáva sa vždy na jednej končatine, dve série na jednu nohu, pričom sa začína prirodzeným zaťažením až 20-30 opakovaní, aby sa dosiahlo 50-60 opakovaní a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Špeciálna jednotka

Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
Preskočiť: 2-3 série 100-120 dotknutých s možným následným použitím členkov až do 1 * 200 dotknutých
Skoky: striedajúce sa a postupné trojky, päťnásobky, desaťnásobky až SPOLU 50-60 opakovaní.

Testy rytmického behu
Rýchle cestovanie - veľké cestovanie

Beh progresívnych
Progresívne na vzdialenosti 100 m, dosahujúce vysokú rýchlosť MA v poslednom úseku korelovalo s tréningovým obdobím.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov
Šprint v stoji, v pohybe a v stoji a šprint z blokov: 15-20 * 30 m.

Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Výbušná sila a elastická trhavina Preskočiť Výbušná sila a elastická trhavina Preskočiť Výbušná sila a elastická trhavina Skoky Reaktivita na prekážkach Skoky Reaktivita na prekážkach Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Rytmické cvičenia 3-4 * 100m rýchleho behu Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Rytmické cvičenia 3-4 * 100m rýchleho behu Progresívci (8-10-12) Rytmické cvičenia 3-4 * 100 m širokého behu Progresívci (6-8)

1. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - znamená použitie v týždennom mikrocykle

Špeciálna jednotka

Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
Skoky: striedanie trojnásobných, päťnásobných a desaťnásobných až do CELKU 40 opakovaní.

Testy rytmického behu
Rýchle cestovanie - veľké cestovanie

Testy rýchlosti

Krátke testy na 60 až 80 m: intenzita 95-100% pre TOT 500 m so 6-palcovou regeneráciou
Stredne dlhé skúšky: 93-95% intenzita pre TOT 600-700m s 8-10 “regeneráciou.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov
Šprintujte v stoji, v pohybe a na mieste a šprintujte z blokov: 15-20 * 30 m (väčšina z blokov).

Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Skoky Reaktivita na prekážkach Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Reaktivita na prekážkach Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Skúšky rytmu 3 * 100 m rýchly beh a 3 * 100 m široký beh Krátke testy rýchlosti 3 * 100 m široké rytmické testy Skúšky strednej rýchlosti 3 * 100 m skúšky rýchleho behu na rytmus Rytmické cvičenia 3-4 * 100m rýchleho behu

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE

V tomto bode je nevyhnutné využiť efekty tréningu získaného počas prvého prípravného obdobia, najmä zvýšenie intenzity, s vedomím, že zostup bremena môže byť IBA relatívny k objemu, ktorý sa môže tiež zvýšiť POČAS súčasného cyklu.
Rytmické a technické cvičenia sa potom presunú do cyklu odľahčenia alebo obnovy; počas regenerácie musia byť vykonávané rytmické a stredne dlhé odporové cvičenia, aby sa spomalil pokles svalovej účinnosti bez toho, aby ste sa dotýkali vysokých rýchlostí. V tomto období musia byť prítomné aj bežecké cvičenia, kombinované chody a bežecké testy.
V druhom cykle je pre vytrvalostné práce potrebné obnoviť určitú úroveň intenzity, aj keď je často potrebné znížiť (v porovnaní s predchádzajúcim obdobím) celkový objem tréningu; Aby sa obmedzili tieto malé nepríjemnosti, môže byť užitočné zvýšiť výnosy.

2. PRÍPRAVNÉ OBDOBIE - ŠPECIÁLNE OBDOBIE - znamená použitie v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

½ Nepretržitý drep (doba vykonávania približne 600 milisekúnd): 6 sérií 3 -5 opakovaní zvyšujúcich záťaž v rámci každého týždňa, počnúc -10% a končiac + 10% v porovnaní s prípravným obdobím
Nepretržitý skok do hlbokého záklonu: 6 sérií 6 ripov so záťažou od 50% do 100% telesnej hmotnosti, pričom sa použije rovnaký postup ako v predchádzajúcom cviku.

Špeciálna a špecifická sila

Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné alebo trojnásobné a desaťnásobné za TOT 50-60 opakovaní
Šprint s vlekom: 5 * 30 m s prestávkami 3-4 palce; bezprostredne po ňom 5 * 30 m bez vleku
Sprint s vlekom: 5-8 * 30 m s prestávkami 3-4 palce; bezprostredne po ňom 10 * 30 m bez vleku.

Progresívci
6-8-10 postupných zvratov na 80 m, začínajúc od bez duše a neustále zvyšujúcich rýchlosť až do dosiahnutia maxima na posledných 20 m, ako bolo predtým naznačené.

Odolnosť voči rýchlosti
Testy na 60-80 m: 60 m v sérii 3-5 opakovaní, 80 m v sérii 2-3 opakovania, beží na 95%, pričom 16 až 20 opakovaní s 2-3 „prestávkami na 60 m, 3-4“ pre 80 m a 7-8 “medzi sériou, celkom 800-1200 m.

Laktátová kapacita
Testy s vysokou intenzitou 150-300 m (85-90%) pre TOT 1 200-1 500 m. Napr .: 4 * 300 m alebo 300-200-300-200-300 m, alebo 3 * 150 + 3 * 300 m alebo 100-150-200-300-200-150-100 m s prestávkami 8-12-15 " v závislosti od intenzity.

Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Výbušná a výbušno-elastická pevnosť Vertikálne skoky medzi prekážkami Striedavé skoky (trojité - päťnásobné) Výbušná a výbušno-elastická pevnosť Popoludnie Popoludnie Odolnosť voči rýchlosti Šprint s vlekom d Odolnosť voči rýchlosti Progresívci Zahrejte sa Vertikálne skoky medzi prekážkami Laktátová kapacita Striedavé skoky (trojité + desať) Sprint so záťažou c alebo d Laktátová kapacita Progresívci

2. PRÍPRAVA

Špeciálna a špecifická sila

Reaktívne skoky cez prekážky: 50-60 opakovaní
Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné alebo trojnásobné a desaťnásobné za TOT 50-60 opakovaní
Sprint s vlekom: 5-8 * 30 m s prestávkami 3–4 palcov; bezprostredne po ňom 10 * 30 m bez vleku.

Syntetické testy
Vzdialenosti 100-150 m: detekcia čiastočných svetiel na 50 m; 4-6 testov s 10 "prestávkou po 100 m a 15" po 150 m s možnosťou ich predĺženia podľa potreby.

Progresívci
6-8-10 postupných zvratov na 80 m, začínajúc od bez duše a neustále zvyšujúcich rýchlosť až do dosiahnutia maxima na posledných 20 m, ako bolo predtým naznačené.

Odolnosť voči rýchlosti
Testy na 60-80 m: 60 m v sérii 3-5 opakovaní, 80 m v sérii 2-3 opakovania, beží na 95%, pričom 16 až 20 opakovaní s 2-3 “prestávkami na 60 m, 3-4” na 80 m a 7-8 "medzi setmi, spolu 800-1200 m. Rýchlosť sa musí zvýšiť a v prípade, že si„ zvýšenie intenzity "vyžaduje zníženie praxe, tréner sa rozhodne. ktoré z nich odstrániť. Môžete sa rozhodnúť predĺžiť prestávky na 3-4 palce na 60 m a 5 “na 80 m.

Laktátová kapacita
Testy s vysokou intenzitou 150-300 m (> 90-95%) pre TOT 1 000-800 m. Napr.: 3 * 300 m, alebo 300-200-300 m, alebo 2 * 150-200-300 m, alebo 100-150-200-300 m s prestávkami 12-15 ". POZN. NIKDY NEODSTRAŇUJTE 300 m SKÚŠKY.

Odolnosť voči zmiešaným otáčkam a kapacita kyseliny mliečnej
Zlúčia sa do „zmiešanej tréningovej jednotky: krátke, stredné a stredne dlhé vzdialenosti; napr .: 5 x 60 m + 4 x 80 m + 150-200-300 m alebo 4 x 60 m + 3 x 80 m + 150-150-200 m.

Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov
Šprint v stoji, v pohybe a v stoji a šprint z blokov: vzdialenosti 30-60 m (> od blokov ako bez nich); Pozn. V týchto tréningoch sa zvýšenie intenzity stáva rozhodujúcim dokonca aj znížením hlasitosti a zvýšením prestávok; jediná časť tréningu, ku ktorej je povolené zvýšenie objemu, je vlastná rýchlemu odporu v KRÁTKYCH skúškach, pretože pri dlhých cvičeniach je to veľmi dôležité. dôležitejšie je zdôrazniť „INTENZITU“ výkonu.

Príklad zmesi prostriedkov, ktoré sa majú použiť ako týždenná tréningová mikrocirkulácia Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Vertikálne skoky medzi prekážkami Ťahanie Striedavé horizontálne skoky Vertikálne skoky medzi prekážkami Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Striedavé horizontálne skoky Kompenzačné šprinty Cvičenia na zrýchlenie a šprint z blokov Syntetické testy Odolnosť voči zmiešaným otáčkam - kapacita kyseliny mliečnej Odolnosť voči rýchlosti Laktátová kapacita Progresívne alebo strečing

Pozn. V prvej časti súťažného obdobia sekundárnych súťaží musia vždy pokračovať v výcviku SOUČASNÝMI testami PREDMETOM raz týždenne, aby sa sprostredkovali efekty postupu v dôsledku prvých súťaží.

Bibliografia:

Príručka trénera atletiky - Prvá časť: všeobecné informácie, preteky a chôdza - Študijné a výskumné centrum - str. 69-84.