Školenie pre mierne pokročilých - podľa Toma Platza

Všeobecnosť

Po asi troch mesiacoch postupne ťažšieho tréningu Tom Platz - vo svojej knihe „BodyBuilding od profesionálov“- odporúča používať delený tréning v„ hornej časti “a„ spodnej časti “celkovo na štyri týždenné cvičenia.

Shutterstock

Táto tréningová rutina, ktorá je znázornená nižšie, je odporúčaná každému, kto má odborný spôsob „seniority“ od jedného do štyroch rokov.

Mnohým čitateľom, ktorí už čelia svetu tvrdej kulturistiky, sa tento program môže zdať príliš jednoduchý; na druhej strane podľa Platza „kľúč“ k zlepšeniu sa v oblasti svalovej hmoty a sily rozhodne nespočíva v „spletitosti“ tréningov, ale v jeho účinnosti.

Odporúča sa, aby každý začal dôležitú sériu (sady) - napr. 3 sady pre 3 opakovania (opakovania) alebo 3 série x 5 opakovaní - s nízkou hmotnosťou, značne nižšou, ako je váš potenciál. To vám umožní postupne zvyšovať preťaženie (2,5 alebo 5,0 kg) každý týždeň s minimálnymi ťažkosťami a počas dobrého časového obdobia (osem / desať týždňov). Aj keď sa to niekomu môže zdať neobvyklé, táto metóda je v silových športoch široko používaná.

Podľa Platza je už len s malými úpravami možné používať túto rutinu najmenej dva roky s dobrými výsledkami. Dôležité je pokúsiť sa neustále, ale správne zvyšovať preťaženie, pričom väčšiu pozornosť venujte ťažším sériám.

Nasledujú tréningové tabuľky.

Pondelok
(Hrudník, chrbát, ramená, abs)

Nastaviť Opakovania

Stolný lis

(rozcvička, potom plánovaná séria)

3 3 Prídavný tlak na lavičke 1 10* Kríž s činkami - vysoká šikmá lavica 2 8-12** Príťahy za krk 3 maximum Člnkový veslovací stroj 3 10-12 Pulóver 2 15 V sede pomaly 3 6-8**
Poprsie sa dvíha o 90 palcov 2 15 Rímske sedačkové lanovky 3-4 25-30

Utorok
(Nohy a ruky)

Nastaviť Opakovania Drep (rozcvička, potom plánované zostavy) 3 3 Hackujte drepy 2 6-8** Kučery na nohách 2 10-15** Lýtka v stoji 3-6 6-20 Biceps s činkami, v sede 3-5 6-8** Tlačiť dole 3-5 10-12**

Štvrtok
(Chrbát, hrudník, ramená, abs)

Nastaviť Opakovania Mŕtvy ťah (rozcvička, potom série sérií) 1 3 Potiahnite pred tyč 3 maximum Člnkový veslovací stroj 3 6-8** Pulóver 2 15 Bench press (zahrievanie, potom
očakávaná séria) 3 5 Kríže na lavici s vysokým sklonom 2 10-15** V sede pomaly 3 10-12 Zdvihnite trup o 90 ° 2 15 Nohy sa dvíhajú na lavičke 3-5 25-30

Piatok
(Arm A nohy)

Nastaviť Opakovania Sediaci jednoručný biceps 5 6-8** Tlačiť dole 5 10-12** Drep (prvé zahriatie) 2 15** Hackujte drepy 3 6-8** Kučery na nohách 2 15** Sediace teľatá 3-6 6-20

* Len s miernou hmotnosťou, ako chladiaca súprava.

** Pokračujte až do úplného preťaženia.