Keď sa rozhodnete pristúpiť k kardio disciplíne, prvá zvažovaná možnosť je takmer vždy beh, pretože na akejkoľvek úrovni intenzity, ktorú cvičíte, sú výhody okamžite zrejmé: od uvoľňovania endorfínov, ktoré znižujú úroveň stresu, až po aktiváciu metabolizmu a chudnutia.
Beh je bohužiaľ vysoko nárazový šport, ktorý dosť výrazne ovplyvňuje pohybový aparát a kĺby. Preto nie je vhodný pre každého a najmä s postupujúcim vekom alebo v prípade, že ste sa vrátili zo zranení alebo zranení, nemusí byť tou najlepšou voľbou.
To však neznamená, že by ste sa mali vzdať kardio aktivít. V skutočnosti existujú cvičenia s nízkym nárazom, ktoré môžu poskytnúť rovnaké aeróbne výhody ako beh, ale bez toho, aby to malo taký vplyv na telo a spôsobovalo tieto poruchy v dôsledku opakovaného nárazu chodidla na zem. Toto sú najlepšie kardio alternatívy k beh.
, ktoré pôsobia aj v strečingu, zvyšujú dýchaciu kondíciu, budujú vytrvalosť, pomáhajú bojovať so stresom a uľahčujú chudnutie. Cvičenie rôznych štýlov tiež umožňuje použitie rôznych svalov a úroveň intenzity a prekonané vzdialenosti tiež napádajú telo rôznymi spôsobmi.
bez nadmerného namáhania legiunktúry a väzov citlivých na beh je bicykel. Aj v tomto prípade je však dobré špecifikovať, že samotné bicyklovanie môže byť ťažké aplikovať za prítomnosti určitých „individuálnych citlivosti“ (bolesť v bedrovej a sakrálnej oblasti atď.).
Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete jazdiť na rotopede doma alebo používať outdoorový bicykel, má mnoho výhod, napríklad posilnenie bedrovej oblasti a zníženie bolestí chrbta, tonizáciu svalov nôh a zadku, zlepšenie systému. strata.
Ak chcete zvýšiť náročnosť tréningu, môžete si vybrať cestu do kopca, ak používate vonkajší bicykel, alebo zvýšiť svah, ak si vyskúšate ruku na rotopede.
funguje vertikálne, ale na rozdiel od kroku nie je vhodný ani pre beh s problémami s kĺbmi, vyžaduje pomalšie a plynulejšie pohyby, ktoré ho vkladajú do aktivít s malým nárazom.
Eliptickými gestami bežeckého lyžovania sa napodobňujú a jemne sa aktivujú rôzne svaly hornej a dolnej časti tela, ako sú kvadricepsy, svaly nôh, tricepsy a bicepsy, brucho, ramená a zadok.
Základný výcvik na elipticale
Základný výcvik s eliptickým trenažérom jednoducho spočíva v vykonávaní stáleho pedálovania s odporom a intenzitou, ktoré sú tiež stabilné, pohybom súčasne nôh, dokonca aj horných končatín, položením rúk na príslušné ruky.
Orientačne, čas strávený na nástroji môže byť medzi 30 a 60 minútami, v závislosti od vášho odporu.
Za pol hodinu tréningu dokážete spáliť až asi 450 kalórií.
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete zrýchliť svoj krok alebo striedať momenty pomalým tempom s inými vytrvalejším tempom.
, ktoré vo všetkých ohľadoch napodobňujú pohyby veslovania, a to natoľko, že pôvodne ich na tréning využívali predovšetkým športovci tejto disciplíny. Akonáhle dorazili do fitnescentier, rýchlo sa stali veľmi populárnymi a zaradené do takmer všetkých okruhov z veľmi jednoduchého dôvodu: poskytujú kompletné kardio cvičenie, ktoré je ťažké replikovať iným spôsobom.
Tréning s veslovacím trenažérom okrem toho, že umožňuje veľký výdaj kalórií, trénuje aj vytrvalosť a aktivuje veľmi vysoký počet svalových skupín, od zátylku až po končeky prstov na nohách. Pôsobí najmä na chrbát, nohy, zadok a brucho. Okrem toho zlepšuje kardiovaskulárny systém, zmierňuje bolesti chrbta a stres.
Aj v tomto prípade môžu byť výsledky cvičenia zlepšené striedaním momentov vysokej intenzity s inými nízkou intenzitou.
Vysoká intenzita (HIIT) je aeróbna tréningová metóda, pri ktorej sa striedajú krátke výbuchy aktivity s vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú dlhšie intervaly odpočinku alebo aktivity s nízkou intenzitou. Táto možnosť je súčasťou kardio aktivít a prináša rôzne výhody, ako je zlepšenie citlivosti na inzulín, zníženie krvného tlaku a spaľovanie podkožného tuku.Ako cvičiť HIIT
Niekoľko kardio disciplín je možné vykonávať vo verzii HIIT, ako je tréning na eliptickom alebo veslovacím trenažéri a cyklistika.
Ak však dávate prednosť použitiu tohto typu na tonizačné cvičenia, pre začiatočníkov je ideálne zvoliť asi 8 cvikov, ktoré sa majú vykonať 10 -krát v 2 alebo 3 sériách, a potom ich časom zvyšovať a viac sa zoznamovať.
Po každom opakovaní si urobte 10 -sekundovú prestávku a po dokončení sady jednu dlhšie ako jednu minútu, počas ktorej je najlepšie neprestať úplne, aby bol obehový systém aktívny.
